Abdomenul – Mai putin inseamna mai mult…
Contrar tendintelor, ca pentru un abdomen sculptat si definit, trebuie sa te antrenezi in fiecare zi, sau la fiecare antrenament de forta, cu sute de repetari. Antrenamentul abdomenului nu trebuie sa fie diferit fata de celalalte grupe musculare. Pentru ca muschii abdominali sa devina vizibili, stratul de grasime de pe abdomen, cat si stratul de grasime dispus pe suprafata corpului trebuie redus, iar acest lucru se face prin dieta, antrenamente si odihna .
Mai putin inseamna mai mult
Secretul pentru construirea unui abdomen puternic nu consta intr-un numar mare de repetari sau exercitii ci mai degraba in supunerea acestuia la o rezistenta suficient de mare pentru a produce efect adaptativ.
Asa dar, exercitiile ce-si fac treaba ,executandu-le corect:
1. Ridicare picioarelor + variatii
b. Ridicarea picioarelor din atarnat – Un exercitiu foarte solicitant, nu doar pentru abdomen, ci pentru intreg corpul. Pentru inceput, mai usoara este varianta cu genuunchii indoiti, iar pe masura ce progresezi, indrepti incet incet picioarele.
Metode de progres: In prima faza va fi invatarea si stapanirea exercitiului de la genunchii indoiti, la genunchi usor indoiti, la picioarele drepte aduse la 90 de grade.
2. Crunch din declinat
La o prima vedere exercitiul pare apa de ploaie, realitatea e cu totul alta.Executat corect poate sa lucreze abdomenul de sus pana jos, facut incorect poate sa te accidenteze, sau doar sa-ti dea impresia de antrenare.
Metode de progresie: pana prinzi forma corecta, se lucreaza fara greutati, aceasta etapa se epuizeaza destul de repede.
3. Plank-uri – Plank-urile sunt exercitii isometrice, adica exercitii statice care presupun mentinerea unei pozitii pe o o perioada de timp.
Aceste exercitii sunt cele pe care ai vrea sa le faci atunci cand ai probleme cu spatele (accidentari care nu-ti permit alte miscari), sau acelea pe care vrei sa le faci pentru un abdomen vizibil chiar si atunci cand stai intins . Un alt motiv solid pentru care ar trebui sa-ti placa plankurile, este ca cele laterale intresc oblici**, fara a produce crestere.
Metode de progresie: Secretul plank-urilor este sa mentii pozitia cat mai mult timp. Pentru ca sunt exercitii izometrice, corpul nu are nevoie de refacere (nu se inregistreaza distrugeri la nivel de celua musculara) si se pot face zilnic.
“Mai departe de estetic, un abdomen puternic este foarte important ca grupa auxiliara in antrenarea in siguranta a celorlalte grupe”.
