Nu vreau sa ma fac prea mare!

La baieti mai inteleg complexul si frica de a nu se face prea mare, date de faptul ca avand membrele ca niste vreascuri si vazand baieti mari isi neaga cumva conditia si nu vor sa isi stabileasca obiective prea greu de atins.

Ce facem insa cu fetele, care desi au in fata atat de rar (sau poate niciodata) o femeie cu muschi mari, tin totusi sa precizeze de la bun inceput ca nu vor muschi prea mari si vor doar “tonifiere” si sa dea putin jos de pe fund si aripioare?

NU exista “tonifiere”. Poate doar dupa primele antrenamente muschii se vor intari putin, mai ales daca ai petrecut ultimii ani cu fundul pe scaun sau canapea. Exista doar slanina (din care ai mult mai multa decat iti poti imagina) si muschi. Muschii sunt tari, grasimea e moale. Muschii atarna greu la cantar, grasimea e mai putin densa. Nu ai cum sa scapi de aripioare daca nu faci muschi.

Cresterea musculara este un proces atat de lent si anevoios incat nu te vei trezi intr-o buna dimineata cu muschi prea mari. O pauza de cateva saptamani de la antrenamente si dieta specifica te va da inapoi cateva luni de la antrenamente. Deci, chiar daca prin absurd ajungi sa ai muschi prea mari, suferinta ta o sa fie foarte scurta. Pana iti mai vine odata ciclul vei fi la loc o masa de oase, grasime si piele. A, sa nu uitam de apa. Retii si apa, nu?

Sistemul hormonal al femeii nu ii permite acesteia sa ajunga la o masa musculara suficient de mare si un strat de grasime suficient de mic pentru a fi considerata “prea musculoasa”. Sunt fete care se antreneaza cu greutati de ani de zile si abia pot spune ca se vad muschii cat sa nu rada lumea de ele la sala ca muncesc atat degeaba.

Fetele “cu muschi” au “in spate” ani sau zeci de ani de antrenamente dure, regim militaresc de alimentatie si antrenament, odihna, suplimente nutritive. Cele care participa la concursuri de culturism au in fund si cantitati de steroizi cu care ai putea pune pe picioare o cireada de boi(tauri castrati).

Fetele cu “muschi prea mari” au langa ele, de obicei, barbat puternici, joburi bine platite, bani, faima. Deci, daca printr-un fenomen supranatural ajungi sa ai muschi prea mari, problemele tale vor fi rezolvate.

Evident, orice barbat prefera femeile “cu forme”, doar ca formele astea trebuie sa fie “formate” din muschi armonios dezvoltati si un strat foarte subtire de grasime, dispus cat mai uniform pe suprafata corpului, lucru care nu se poate obtine decat cu foarte mult efort.

By www.getfit.ro

Muschii nu se pot transforma in grasime si nici grasimea nu se poate transforma in muschi.

Poti creste masa musculara, prin antrenamente si dieta relativ bogata in proteine si poti reduce rezervele de grasime, prin antrenamente si dieta. Acest lucru se poate intampla si simultan, in mai multe cazuri (excluzand sportivii de performanta):

1. Geneticul bun
Cu toate ca pare ireal, exista astfel de oameni. Oameni care habar nu au despre antrenament sau nutritie, oameni pe care ii prinzi cu covrigul in gura dar care arata de parca ar sti ceva despre cum se ajunge asa.

2. Revenirea
Ai fost intr-o forma buna, ai deprinderi alimentare sanatoase si stii cum sa te antrenezi dar vii dupa o perioada in care ai stat departe de sala si dieta nu a fost cea ideala. In acest caz, lucrurile de finete pe care deja le stapanesti te pot ajuta sa iti atingi obiectivele foarte usor, chiar daca, in aparenta, nu faci un efort deosebit pentru asta. Deja stii ce functioneaza pentru corpul tau, la ce tip de antrenamente raspunde, ce e bine sa mananci si cum sa dozezi toate astea.

3. Skinny fat
Cea ma inteligenta solutie mi se pare abordarea obiectivelor pe rand, in ordinea importantei: masa musculara, arderea grasimilor, refacerea capacitatii cardiovasculare, dupa o evaluare a diferentelor dintre nivelul tau actual si cel dorit.
Din pacate, nu exista o solutie generala pentru a creste masa musculara si a reduce stratul de grasime. Si, din pacate, nu exista nici un supliment nutritiv care sa iti creasca masa musculara si sa iti reduca stratul de grasime daca mananci peste masura si lenevesti in timpul liber.

By Cristian Margarit

Brand contra 6 pack

Este o dilema perpetua: ce fac mai intai, pun masa musculara si apoi dau grasimea jos sau intai dau grasimea jos si apoi pun masa musculara?

Presupunand totusi ca planurile tale au o bataie ceva mai lunga de cateva luni, trebuie sa tinem cont de cateva lucruri esentiale:

1. Muschii sunt cei care ard grasimea. Muschii consuma energie in timp ce ii antrenezi si cu cat sunt mai puternici au nevoie de mai multa energie. Muschii consuma energie in zilele de refacere si consuma energie doar ca sa existe.

2. Chiar si fetele sau baietii care sunt speriati “sa nu le creasca muschii prea mari” isi dau seama foarte rapid ca muschii se pun foarte greu. Pentru cei mai multi problema(imaginara) de incepator care creste repede se transforma in problema de intermediar, cu plafonarile cateodata imposibil de trecut.

3. Un program de slabire fara pierdere de masa musculara este un lucru rar. Toate programele si metodele promit “cresterea in masa musculara fara grasime” insa aceasta combinatie este atinsa de foarte putini si in foarte putine cazuri. Chiar si daca pastrezi toata masa musculara, dupa ce arzi grasimea vei constata ca muschii erau, de fapt, mult mai mici decat credeai.

4. Dieta pentru slabire trebuie foarte atent conceputa, in special pe baza experientei pe care o acumulezi atunci cand slabirea conteaza mai putin. Balanta slabirii este foarte sensibila si orice abatere conteaza. Daca mananci mai putin decat optimul corpul se poate bloca, iar daca mananci mai mult decat optimul te poti chiar ingrasa in loc sa slabesti.

Deci, ca sa poti incepe un program de ardere a grasimii trebuie intai sa ai o masa musculara rezonabila, experienta cu dieta si antrenamentul. Pentru cei mai multi care abia incep sportul sau revin dupa o pauza de cateva luni, primul pas este acumularea de masa musculara, tinand sub control stratul de grasime. Exceptie fac doar cei care in urma altor sporturi au o masa musculara foarte mare si geneticul le permite un regim dur si antrenamente de rezistenta fara pierderi.

Pentru cei mai multi(si cele mai multe) un program ar trebui sa inceapa cu o dieta low-carb sau medium-carb/high-protein si antrenamente de forta, pentru a creste masa musculara tinand la minim acumularea de grasime. Antrenamentele de forta trebuie insotite intodeauna de antrenamente pentru postura, stretching si cardio. Pe masura ce masa musculara ajunge sa fie cu ceva peste ce ti-ai dori, poti reduce frecventa antrenamentelor de forta, contrabalansand cu un volum mai mare de cardio si o dieta mai stricta.

Asa cum un brat mare fara un abdomen macar plat este neplacut, la fel de neplacut este si un abdomen cu 6-pack cu membre ca niste vreascuri.

By Cristian Margarit

De cele mai multe ori, atunci cand facem exercitii, ne focusam pe modalitati de motivare si de diversificare a rutinei zilnice, in loc sa fim atente si la cat de corect le executam. Corect si constant executate, acestea contribuie la obtinerea si mentinerea sanatatii intregului organism.

1 Inceperea antrenamentului fara o incalzire corespunzatoare
Scopul exercitiilor de incalzire este de a pregati organismul pentru efort, articulatiile si grupele musculare ce vor fi antrenate. Sarind peste acest pas important, ne expunem accidentarilor in timpul antrenamentului. La fel de importanta este si relaxarea la sfarsitul antrenamentului, exercitiile de stretching si respiratie, cu rolul de a readuce organismul la parametrii dinaintea efortului.

2 Folosirea greutatilor necorespunzatoare
Este indicat sa ceri sfatul specialistului inainte de a incepe antrenamentul. Fiecarui organism ii corespunde un anumit tip de antrenament, anumite tipuri de exercitii. Iar greutatile si numarul repetarilor sunt diferite in functie de gradul de antrenament, conditia fizica si scopul pe care il urmaresti. Antrenamentul cu greutati presupune si protejarea coloanei. De cele mai multe ori, poti gresi folosind o postura gresita in timpul antrenamentului cu greutati. In general, antrenamentul trenului superior cu greutati se face stand departat, cu genunchii usor flexati, spatele drept si bazinul fixat. Pentru antrenamentele cu greutati foarte mari se impune folosirea centurii de protectie a spatelui.

3 Agresiunea coloanei in timpul antrenamentului abdomenului
Abdomenul inferior, culcat dorsal pe saltea se lucreaza intotdeauna cu mainile sub regiunea lombara, pentru a proteja aceasta zona. Este corect ca de fiecare data cand antrenam abdomenul sa continuam cu exercitii pentru tonifierea spatelui, mai ales a regiunii lombare. Cel mai adesea dupa terminarea exercitiilor pentru abdomen se considera antrenamentul incheiat! Si nu uita antrenamentul spatelui!

4 Echipament neadecvat
Foloseste intotdeauna echipament corespunzator: incaltaminte care sa se potriveasca tipului de antrenament (mai ales pentru alergare), imbracaminte lejera, eventual din bumbac.

5 Respiratia neregulata
Respiratia corecta in timpul antrenamentului este foarte importanta. Se intampla adesea ca in timpul efortului intreaga atentie sa fie focalizata pe corecta executie a exercitiului si respiratia sa fie ignorata. Nu uita sa respiri!

6 Aceeasi rutina
Incearca sa variezi tipul exercitiilor pentru a nu obisnui organismul doar cu un anumit tip de efort si exercitii!

Scapand de grasimea din jurul abdomenului iti vei imbunatati nu doar aspectul fizic, ci mai ales sanatatea.
Iata cateva trucuri pentru a scapa de grasimea abdominala:

CONSUMA ALCOOL CU MODERATIE
Ficatul proceseaza alcoolul inaintea altor carbohidrati si proteine, si simpla prezenta a alcoolului in corp incetineste arderea grasimilor. Daca esti interesat totusi sa consumi alcool limiteaza-te la o singura bautura, adica circa 150 ml de vin sau circa 350 ml de bere pe zi.
RELAXEAZA-TE MAI MULT!
Anxietatea produce cortizol in exces, hormonul care incurajeaza corpul sa depoziteze grasimea, in special in regiunea abdominala.

NU TE INFOMETA!
Daca mananci prea putin, o sa-ti fortezi corpul sa intre in „pragul starvitie”, ceea ce il va forta sa depoziteze grasime pentru energia de care are nevoie.

MAI MULTI MUSCHI, ARDERI MAI BUNE
Muschii sunt mai activi din punct de vedere metabolic decat grasimea, ceea ce inseamna ca avand mai multi muschi, metabolismul iti va fi mai rapid si vei arde mai multe calorii pe durata unei zile. Antrenamentul de rezistenta construieste acesti muschi – doua sau trei sesiuni de antrenament total de rezistenta pe saptamana te pot ajuta foarte mult. Exercitiile de tip cardio care topesc grasimile presupun folosirea propriei greutati corporale.

MANANCA MAI MULTE CEREALE INTEGRALE
Conform unui studiu realizat la Universitatea de Stat Penn din SUA, cei care au tinut dieta si au mancat cereale integrale in locul celor rafinate au pierdut mai multa grasime din zona abdominala.

IMBUNATATESTE-TI ANTRENAMENTELE
Atunci cand executi un circuit destinat zonei abdominale, gandeste-te la toate cele trei planuri ale miscarii. Executa abdomene simple si abdomene in cadere inversate pentru a atinge planul sagital (din fata in spate si de sus in jos), aplecari laterale din picioare pentru miscarile frontale (dintr-o parte in alta), si rasuciri pentru actiunile rotative sau transversale.

BEA CEAI VERDE
Studii multiple arata ca un antioxidant care se gaseste in ceaiul verde ajuta la cresterea metabolismului si poate de asemenea tinti grasimea abdominala in mod specific.

DORMI MAI MULT!
O lipsa a somnului suficient nu numai ca iti incetineste metabolismul, dar se pare ca cei deprivati de somn aveau celule de grasime subcutanate care sunt mai rezistente la insulina, fapt ce conduce la luarea in greutate.

CONSUMA CEAI/ANANAS
Ghimbirul, menta si musetelul se pare ca ajuta digestia si pot chiar sa reduca balonarea. Daca nu esti adeptul ceaiurilor din plante, consuma ananas pe post de gustari.

STAI DEPARTE DE ZAHAR
Circa 20 de lingurite de zahar consumat zilnic sub forma mancarurilor procesate, inclusiv in iaurturi, sosuri, sau in mancarea semi-preparata aduc un aport de 325 de calorii „goale”.
Abdomenele in sine nu te pot ajuta sa scapi de grasimea abdominala, dar sunt miscarile finale necesare sculptarii muschilor abdominali odata ce ai eliminat grasimea in exces prin dieta si exercitii.

Alexandra Igna
Articol supervizat de Dr. Serban DAMIAN, nutritionist sportiv