Exercitii Poliometrice

1. FLOTĂRI PLIOMETRICE
Execută o flotare obișnuită, dar atunci când te afli în poziția de jos încearcă să te ridici, contractându-ți mușchii din partea superioară a corpului, până când mâinile nu mai ating deloc solul. Încearcă să te ridici cât mai mult deasupra podelei. Revino la poziția inițială și mai repetă mișcarea timp de 15 secunde, ceea ce reprezintă un set.

2. SĂRITURI PE CUTIE
Folosește o cutie sau o bancă cu o înălțime până la nivelul genunchiului sau mai sus – o cutie suficient de înaltă pentru a te face să îndoi genunchii la aterizare. Pentru a evita accidentele nedorite,ai grijă să atenuezi aterizarea.

3. SALTURI
Nu există exercițiu mai bun pentru îmbunătățirea coordonării dinamice, așa că nu strică să îl practici. Iată cum: Începe să alergi, iar în momentul în care dorești să sari împinge piciorul stâng în podea sau pământ (astfel de exerciții nu sunt recomandate a se executa pe suprafețe dure precum cimentul). În timp ce împingi piciorul stâng în podea, ridică genunhiul drept la 90 de grade, în așa fel încât coapsa să ajungă paralelă cu solul. Odată ce ai te-ai ridicat de la sol, întinde ambele brațe înainte. Repetă mișcarea împingând și cu piciorul drept în podea. Scopul exercițiului este să sari pe o distanță cât mai mare.

4. SĂRITURI DE PE LOC
Începe din poziția de genuflexiune și folosește-te de brațe pentru a-ți lua având și a sări cât mai sus și departe posibil. Amortizează-ți aterizarea, încheind mișcarea tot în poziție de genuflexiune. Odată ajuns pe sol, sari din nou. Repetă săritura de 10 ori, într-un timp cât mai scurt posibil.

5. SĂRITURI ÎNTR-UN PICIOR
Ridică un picior de pe sol și sari înainte cu celălalt picior. Menține o acțiune de alergare, astfel încât brațele să te ajute să îți iei avânt. Pentru a nu te încurca, nu lăsa piciorul să atârne, ci ridică genunchiul în așa fel încât să te ajute în mișcare.

6. SĂRITURI DE PE CUTIE
Stai pe o cutie înaltă până la nivelul genunchiului, cu picioarele la o distanță egală cu nivelul umerilor și vârfurile tălpilor aproape de marginea cutiei. Pășește cu un picior în afara cutiei și aterizează în poziție de genuflexiune completă (cu șezutul aproape de podea). Încearcă să stai cât mai puțin în această poziție, apoi ia-ți avânt cu ajutorul brațelor și sari cât de sus poți.

7. FLOTĂ
Pregătește-ți o băncuță joasă de aerobic și așează-te în poziție de flotare, cu mâna dreaptă pe sol și cealaltă pe băncuța de aerobic. Aceasta nu ar trebui să fie mai înaltă de 15 centimetri. Din această poziție, fă o flotare, iar pporțiunea de ridicare, schimbă repede poziția în așa fel încât de data aceasta mâna stângă să fie pe sol și cea dreaptă pe stepper. Continuă să faci flotări alternând poziția mâinii până când începi să obosești.

8. SĂRITURI PE CUTIE DIN GENUFLEXIUNE
Pregătește o cutie pe care dacă te așezi în poziția de genuflexiune, să poți sta cu genunchii îndoiți la 90 de grade și cu posteriorul paralel cu podeaua. În fața acesteia așează o cutie înaltă până la nivelul coapselor, aproximativ. Coboară în poziția de genuflexiune pe prima cutie și menține poziția și mușchii tensionați timp de o secundă, apoi sari repede pe podea. De aici ia-ți repede avânt și sari rapid pe cutia din față.