6 exercitii pentru biceps – in stil piramida
Acest tip de antrenament il poti face in stil piramida (descrescator in repetari, crescator in greutatea folosita sau acelasi numar de repetari cu aceeasi greutate).De asemenea ce prize sa folosesti pentru a lucra zona interioara sau exterioara a bicepsului cat si muschiul brachial.Bicepsul are doua functii: prima este de ridicare a bratului iar a doua este de rotatie.
Flexii biceps cu bara dreapta – La acest exercitiu iti recomand ca priza sa fie cat lungimea umerilor (poate un pic mai larga). In acest fel vei lucra ambele capete al bicepsului.
Observatie: cand priza este mai larga decat lungimea umerilor ,pui mai multa presiune pe capatul lung al bicepsului (adica portiunea interioara a bratului). Daca priza este mai ingusta decat latimea umerilor, atunci lucrezi mai mult captul scurt (partea exterioara). Si evident, daca priza este aceeasi cu lungimea umerilor , lucrezi ambele capete.
Flexii la aparat cu priza ingusta – La primul exercitiu, am folosit bara dreapta pentru a lucra ambele capete ale bicepsului insa acum vei folosi o priza ingusta (mai scurta decat lungimea umerilor) pentru a lucra zona exterioara a bratului.
Flexii alternative cu gantere – E timpul sa lucrezi si miscarea de rotatie iar ganterele sunt ideale pentru acest lucru. Poti face acest exercitiu din picioare. Spatele drept !
Flexii hammer cu gantere – La aceasta miscare priza este neutra si din cauza ca degetul mare este mai sus decat cel mic, vei lucra muschiul brahial si antebratul. Este important acest exercitiu daca vrei sa ai o mana armonios dezvoltata. De asemenea greutatea trebuie ridicata la mijlocul pieptului.
Flexii la scripetele superior – Este o miscare de modelare / definire si iti recomand sa faci 15 – 20 de repetari pe set. Apuca manerele scripetilor si fa un pas mic in fata. Cand tragi greutatile, mainile trebuie sa ajunga in spatele urechilor.Retine urmatorul lucru: bratele trebuie sa fie cat mai intinse in pozitia de start si incearca de asemenea sa blochezi coatele.
Flexii concentrate cu gantere – Executia acestei miscari din aplecat este mai complexa si poti trisa in mai multe feluri fara sa iti dai seama.Primul set mare este alcatuit din 3 seturi mici a cate 7 repetari si iti recomand bara zet pentru acest exercitiu final (pentru ca pana acum am folosit doar bara dreapta).Faci 3 – 4 seturi mari (deci in total sunt intre 63 – 84 repetari).
Spor la antrenament!!!
