Tractiuni la Helcometru – zona vizata Spatele Superior

TRACTIUNI LA HELCOMETRU
Zona vizata: spatele superior

Tractiunile la helcometru pot fi atat un excelent exercitiu de incalzire, cat si unul foarte bun pentru a tinti spatele superior. Aici il vei folosi in ambele scopuri. Dupa incalzire, creste greutatea si incepe sa faci seriile de baza. Priza larga va concentra efortul pe partea superioara a spatelui, ajutandu-te sa iti dezvolti mult ravnita forma de V a trunchiului. Importanta scadere a greutatii de la ultimul set e la fel de usor de facut ca si si mutarea selectorului de la helcometru. Mergi pana la epuizare, scade greutatea si continua.
Pornire: Aseaza-te pe scaunul helcometrului astfel incat bara sa fie deasupra capului sau usor in fata corpului. Pozitioneaza pernutele astfel incat sa stea pe coapse. Prinde capetele barei cu o priza larga in pronatie. Pentru siguranta, inconjoara bara cu degetele mari. Cu bratele intinse deasupra capului, tine abdomenul incordat, spatele usor arcuit si talpile asezate pe podea.
Actiune: Trage omoplatii unul spre celalalt iar bara spre partea superioara a pieptului, mentinand coatele in spate si indreptate lateral in acelasi plan cu corpul. Contracta puternic spatele si opreste-te un moment inainte de a da drumul incet barei, urmand acceasi traiectorie. Fa o scurta pauza pentru a intinde bine umerii si spatele, apoi repeta.

RAMAT CU GANTERA
Zona vizata: spatele inferior

Probabil ca cea mai mare greseala pe care o vedem la acest exercitiu e aducerea ganterei de la podea direct spre piept. Pentru a solicita cum trebuie spatele inferior, trebuie sa tragi gantera in sus si spre inapoi, spre sold. Cand gantera atinge soldul, incordeaza puternic dorsalul. In timpul seriilor descrescatoare, odihneste-te numai atat cat sa iti infasori breteaua pe urmatoarea gantera.
Pornire: Apleaca-te din talie si aseaza unul dintre genunchi si palma de pe aceeasi parte pe o banca orizontala. Tine celalalt picior pe podea, alaturi de banca. Cu mana libera apuca o gantera si lasa bratul extins in jos.
Actiune: Miscand doar bratul cu care se lucreaza, trage greutatea spre sold, tinand cotul apropiat de corp. Trage cotul cat mai sus posibil, apropiind omoplatii pentru a obtine o contractie completa, apoi coboara gantera pe aceeasi traiectorie. Executa numarul de repetari stabilit, apoi schimba mana.

RAMAT CU BARA T
Zona vizata: dorsalii superiori, spatele median

Cel mai grozav lucru la acest exercitiu e ca nu trebuie sa-ti faci probleme in legatura cu balansarea greutatii, astfel incat te poti concentra pe trasul cu muschii spatelui. Asta nu inseamna ca poti deveni neglijent, totusi. Tot trebuie sa tii pieptul sus, iar spatele drept si arcuit. Asta iti asigura obtinerea maximului de beneficii din exercitiu, in acelasi timp protejandu-te de accidentari.
Pornire: Sprijina-te cu pieptul pe banca barei T, cu talpile pe suporti. Cu bratele extinse complet, apuca manerele cu o priza in pronatie (deasupra). Inconjoara manerele cu degetele mari pentru mai multa siguranta. Elibereaza bara si tine-o direct in fata corpului.
Actiune: Trage manerele spre tine, miscand coatele astfel incat sa treaca de planul spatelui. Nu permite trunchiului sa se ridice de pe suport. Mentine un moment contractia de varf inainte de a cobori greutatea incet spre pozitia de plecare. Executa numarul de repetari stabilit.