,

Antrenamentul pentru Fesieri si Femurali

1. Urcari pe bancheta sau steper

Acest exercitiu dezvolta fesierii, femuralii si muschii care stabilizeaza genunchii. Plasati-va in fata unei banci sau platforme de 50 cm inaltime. Pasiti cu piciorul drept pe bancheta si ridicati tot corpul impingand in calcai. In varful miscarii ridicati genunchiul piciorului liber in sus ca la baschet, apoi coborati-l inapoi pe sol. Repetati de 20 de ori, apoi schimbati piciorul. Executati 4 serii pentru fiecare picior, iar cand devine usor puteti tine gantera in maini.

2. Fandari

Cu o pereche de gantere in maini si picioarele apropiate, faceti un pas mare inainte si putin la stanga cu piciorul drept punand calcaiul jos prima oara, in asa fel incat talpile sa fie pe aceeasi linie. Coborati genunchiul stang pana la 2 cm de sol, faceti o mica pauza de o secunda si apoi, impingand in calcaiul drept, reveniti la pozitia initiala. Dupa 20 de repetari, schimbati piciorul. Efectuati cate 4 serii a 20 de repetari. ”

3. Indreptari cu gantere cu picioarele drepte

Le puteti executa cu gantere sau cu bara, incepand din pozitia de drepti cu umerii trasi pe spate si pieptul scos ca la armata. Pastrand aceasta pozitie a trunchiului si fara sa indoiti genunchii, indoiti-va din bazin fara sa curbati coloana, tinand 2 gantere in maini sau o bara. La revenire incercati sa nu folositi lombarii, ci femuralii si fesierii. Executati 4 serii a cate 20 repetari.