,

Antrenamentul pentru Muschii Fesieri

Genuflexiuni cu haltera

Foloseşte o încărcătură care să îţi permită să execuţi într-o manieră controlată. Nu uita că aici nu este clasă de aerobic, ci un antrenament care se concentrează pe eficienţă şi rezultate. Poziţionează tălpile la nivelul şoldului şi pune haltera pe spatele superior, imediat sub nivelul gâtului (pe trapez). Greutatea halterei trebuie să cadă fix în mijlocul tălpilor tale. Cu puţină atenţie acum, nu vei avea nici o problemă cu echilibrul şi balansarea greutăţii.
Dacă vrei să îţi forţezi puţin limitele încearcă să execuţi cât mai multe repetări la fiecare serie, iar dacă reuşeşti să depăşeşti pragul de 10 repetări, înseamnă că trebuie să mai adaugi puţină greutate.

 

Indreptari cu haltera

Îndreptările sau deadlifts sunt exerciţiile mele preferate. Datorită poziţiei biomecanice favorabile poţi să ridici o greutate considerabil mai mare decât în cazul genuflexiunilor. Diferenţa dintre cele două mişcări constă în articulaţia principală pe care o vom folosi: în cazul genuflexiunilor era vorba de genunchi, iar la îndreptări punem accentul pe articulaţia şoldului. Alege o greutate pe care o poţi controla pentru început!

 

Mers fandat cu gantere

Mersul fandat este un exerciţiu excelent pentru dezvoltarea gluteului, deoarece activează aproape toate fibrele acestuia şi pentru că este o mişcare dinamică, poţi să creşti ritmul cardiac şi să scapi de câteva kilograme în plus în acelaşi timp. Ai grijă să nu depăşeşti cu genunchiul vârful piciorului din faţă, iar talpa acestuia trebuie să se afle în permanenţă pe sol. Ţine spatele drept şi privirea în faţă!