,

Antrenamentul pentru spate

1.Tractiuni la bara fixa

Apuca bara cu o latime intre palme mai mare decat latimea umerilor, atarna cu bratele intinse. Folosind forta dorsalilor, ridica corpul pana cand barbia ajunge la nivelul barei. Incearca sa mentii pozitia pentru o secunda. Daca nu poti face exercitiul cu greutatea proprie, inlocuieste-l cu varianta la helcometru.

2.Ramat din sezand la cablu cu priza larga

Asaza-te la aparatul de ramat. Ataseaza o bara mai lata. Daca sala dispune de una cu priza medie, alege-o pe aceea, daca nu, o bara dreapta va face treaba.Incepe cu bratele intinse, spatele drept si cambrat. Trage bara pana atinge stomacul si mentine contractia timp de o secuna. Intinde bratele lent si apoi repeta.

3. Indreptari cu bara

Incalzeste-te bine, incepand cu gara goala, apoi adaugand 20-30 kg la fiecare serie de incalzire. Foloseste o priza pronatie, iar daca greutatea este mare si simti ca iti scapa, foloseste o priza mixta, alternand priza palmelor de la o serie la alta.In timpul seriei, indoaie genunchii, pastreaza spatele tot timpul cambrat. Nu exagera cu greutatea, alege-o ca sa te incadrezi pentru cele 8-10 repetari.