,

Bicepsul femural

Bicepsul femural poate fi antrenat de sine stătător, cu precădere de către profesioniști, într-o ședință separată sau inclusă în ședința de antrenament pentru picioare.Pentru marea majoritate a celor care practică fitness, este suficient să se lucreze o dată pe săptămână, atunci când se antrenează grupele musculare ale picioarelor.

De asemenea, ordinea în care sunt lucrate aceste grupe, spun specialiștii în fitness și culturism, este următoarea: mai întâi cvadricepsul și bicepsul femural și abia apoi coapsele.Un exercițiu de bază pentru bicepsul femural sunt îndreptările. Acestea se pot executa cu gantere, cu haltera sau la aparatul culisant Smith. Mișcarea se execută concentrat, astfel încât, la ridicare, femuralii sunt cei care trag și nu lombarii – 1-2 secunde pentru partea pozitivă, 2-3 secunde pentru partea negativă. Atenție! Spatele rămâne în permanență drept. Acest tip de exercițiu se leagă cu unul de flexare, fie imediat, fie cu o pauză scurtă (1-2 minute).Cel mai des întâlnite exerciții sunt flexiile din poziția așezat, datorită faptului că sunt eficiente, dar și pentru că marea majoritate a sălilor de fitness sunt dotate cu astfel de aparate.

Pentru o executare corectă trebuie să ții seama de câteva amănunte:

– la startul fiecărei mișcări se păstrează picioarele ușor flexate pentru a mentine tot timpul tensiune în femurali;
– partea superioară a coapsei trebuie ținută lipită de bancă și concentrează mișcarea pe femurali,
– nu se execută mișcări bruște;
– capul și coloana trebuie menținute într-o poziție neutră, fără a ridica privirea în timpul executării exercițiului.

Există și varianta flexării din șezut, aceasta din urmă fiind mai eficientă pentru dezvoltarea femuralilor interni.Pentru bicepsul femural, experții recomandă executarea a 3 până la 6 serii a câte 6-10 repetări, la polul opus aflându-se cvadricepsul care necesită un număr mai mare de repetări pe serie.Ca exercitii de bază pentru picioare sunt genulfexiunile .Acestea nu trebuie să lipsească dintr-un antrenament ce vizează atât cvadricepșii, cât și bicepsii femurali. În clipul de mai jos sunt prezentate două tipuri de genuflexiuni foarte eficiente în antrenamentul picioarelor.