Muschii Spatelui – Ce trebuie sa stiti?!
Inainte de a fi prea pompat retine avertismentul: nu iti distruge spatele!
Sunt convins ca tu si prietenii tai ati mai auzit de persoane care au prea mult orgoliu si isi „rup” spatele. Iti poti distruge spatele venind la sala cu prea multa mandrie, incercand sa impresionezi prin ridicarea unor greutati mult prea mari fara sa tii cont de forma corecta a exercitiilor. Sa stii ca nu asa iti cresti muschii de fapt!
Asadar, fii atent in primul rand la forma exercitiului, nu uita sa respiri, ai grija la greutatea pe care o folosesti dar cel mai important verifica-ti ego-ul la intrarea in sala de forta. Nu este despre greutate ci despre acea senzatie ca te „arde”.
Voi prezenta in jur de 10 exercitii (cu prize diferite) care se impart in doua mari categorii:
1. Latirea spatelui, adica acea forma de cobra.
2. Grosimea (sau marimea ori masa daca vrei).
Lucrezi la grosimea spatelui atungi cand faci ramat in timp ce latirea o lucrezi facand tractiuni. Important este si felul cum apuci bara cand faci ramat (deci grosime / masa). Daca ai mainile apropiate (sau mai bine zis priza apropiata) lucrezi mai mult muschii de langa coloana. Cu cat priza este mai mare cu atat lucrezi mai mult portiunea exterioara.
Inainte de a te apuca sa tragi pentru spate iti repet: ai grija la forma, tempo si apoi greutate. Mai mult, fii rabdator deoarece este un proces de transformare care nu se petrece peste noapte. Daca vrei prea mult, prea repede te asigur ca vei da gres! Adica efortul tau de a-ti mari / lati spatele, se poate transforma rapid intr-un cosmar daca nu faci ce trebuie si cum trebuie.
Sa incepem deci: EXERCITII PENTRU SPATE!
Primul exercitiu: clasicele tractiuni cu priza larga. Tractiunile iti recomand sa le faci la inceput de antrenament. Sunt cele mai grele dar pe de alta parte sunt si un fel de test care iti arata progresul. Primul set fa-l pana la epuizare si memoreaza numarul. Data viitoare incearca sa depasesti acea limita. La inceput s-ar putea sa nu poti face nici macar doua dar dupa un un timp, cele doua se vor transforma in 20, 30, 40, etc. si e destul de tare acel sentiment cand te cateri pe bara si o sa ii faci pe ceilalti sa se plictiseasca uitandu-te la tine ca nu mai obosesti.
Observatie: ai grija sa nu trisezi prin a-ti lua avant la fiecare repetare (miscarea trebuie sa fie controlata). O sa vezi la sala ca unii procedeaza in acest fel numai ca asa nu progresezi. Mai mult, incearca sa te ridici atat de mult incat bara sa iti atinga pieptul. Sunt si baieti care fac tractiunile pe spate ceea ce este foarte bine numai ca facandu-le pe fata, miscarea este completa iar muschii lucrati la maximum.
Al doilea exercitiu: tractiuni cu priza ingusta. Practic palmele sunt apropiate si cu fata spre tine cand apuci bara. Urmareste imaginea de mai jos dar repet, tine mainile apropiate (una langa cealalta) pentru a lucra muschii romboiAi grija si aici sa nu trisezi prin a-ti lua avant. Incearca sa ramai in pozitie fixa, ca in imagine. Mai mult miscarea pleaca intai din umeri si apoi din brate atunci cand tragi de greutate (vezi poza mica). Tine coatele pe langa corp iar bara V trebuie sa iti atinga pieptul la final.
Acum ca am terminat cu prima partea a antrenamentului (cea de latire) o sa trec la exercitiile de masa / grosime (ramat). Totusi, ramatul se poate face in mai multe moduri: utilizand aparate, la liber (cu bara de exemplu) sau folosind ganterele. Ceea ce iti recomand este sa schimbi mereu antrenamentul. Poti folosi asadar intr-o saptamana bara, in alta aparatele, ganterele in a treia, si asa mai departe. Ai prins ideea, da? Daca faci mereu acelasi antrenament ghici ce! Corpul tau e mai inteligent decat tine, se va adapta si nu va mai creste. Asa ca iti recomand sa faci ce ti-am spus putin mai sus.
Poti face ramat din aplecat, din sezand, etc. Toate aceste exercitii lucreaza zone diferite ale spatelui cum ar fi zona superioara, inferioara sau mediana. De asemenea conteaza distanta dintre maini si priza folosita.
Cu alte cuvinte, daca vrei sa lucrezi muschii de langa coloana, trebuie sa tii palmele apropiate, daca tii mainile departate atunci lucrezi zona exterioara. Pe langa distanta intre palme mai este vorba si de priza care poate fi in supinatie (cu palmele in jos), pronatie (cu palmele in sus) si neutra (cand palmele se vad una pe cealalta). Fiecare priza lucreaza capete diferite ale muschilor spatelui si tu trebuie sa te asiguri ca te folosesti de aceste avantaje pentru o dezvoltare completa si armonioasa.
