Antrenamentul de Biceps Femural

1. Flexia picioarelor din culcat

Aseza-te cu fata in jos pe aparat si pune picioarele sub greutati. Picioarele trebuie sa fie intinse si greutatile sa fie asezate in spatele gleznelor. Apuca manerele de sub banca pentru stabilitate si stai cu corpul lipit de banca. Aceasta va fi pozitia de start. Ridica greutatile pana cand femuralii sunt contractati la maxim. Mentine o secunda. Apoi revino usor cu greutatile la pozitia initiala.

2. Indreptari cu picioarele fixe

Apuca bara tinand palmele spre interior. Tine picioarele deschise la nivelul umerilor si picioarele perfect drepte. Nu indoi genunchii! Coboara bara, indoindu-te de spate, ca si cum ai lua ceva de jos. Lasa bara sa se duca in fata corpului. Coboara greutatile pana aproape de nivelul gleznelor.
Din cauza extensiei foarte mari trebuie sa rotunjesti partea superioara a spatelui, spre deosebire de indreptarile romanesti unde spatele ramane drept. Daca se folosesc discuri mari exercitiul se face din deficit (urcat pe o platforma) pentru a putea cobori haltera suficient de jos.
Indreapta-te revenind la pozitia de start si repeta.

3. Ridicari de pe podea

Stai in genunchi pe podea. Roaga pe cineva sa stea in spatele tau si sa te tina ferm de glezne. Tine spatele drept; aceasta va fi pozitia de start.
Apleaca-te usor in fata extinzand genunchii, si avand grija sa NU flexezi soldurile pe masura ce cobori.
Pune mainile in fata cand ajungi la podea. Este o miscare foarte dificila, si este posibil sa nu o poti face singur. Impinge-te cu mainile in podea, nu foarte tare, pentru a te ajuta sa revii la pozitia initiala. Repeta.