,

5 greseli de nutritie care impiedica masa musculara

Iata principalele greseli de nutritie pe care s-ar putea sa le faci si solutiile simple care te vor ajuta sa dobandesti masa musculara la care visezi:

1. Nu te hranesti corespunzator inainte si dupa antrenament
In general, este recomandat sa iei masa cu o ora inainte de antrenament si la 30 de minute dupa.
Efecte negative: Atunci cand nu te hranesti cum trebuie inainte de antrenament, s-ar putea sa resimti o lipsa de energie aproape de sfarsitul sesiunii.
Solutie: Cu o ora inainte de antrenament, consuma mancaruri care contin parti egale de proteine si carbohidrati in cantitati moderate pentru a incetini digestia. Sau, daca ti se pare o idee mai buna, alege un shake bogat in proteine si carbohidratii care se digera usor.
Dupa antrenament: Nu mai tarziu de 30 de minute de la antrenament, ar trebui sa consumi o mancare similara: proteine si dextroza ar fi ideal.

2. Inconsecventa in programul de nutritie
Daca te hranesti cum trebuie in timpul saptamanii sau in zilele cand efectuezi exercitii, dar in weekend-uri si in zilele in care nu te antrenezi nu respecti nicio regula, atunci intregul tau program de nutritie este nul.
Efecte negative: Nu vei reusi sa ai fizicul pe care ti-l doresti atata timp cat programul de nutritie este unul neregulat.
Solutie: Asigura-te ca atingi obiectivele de nutritie saptamanale: numar de calorii si macronutrienti/zi.

3. Mnanci prea mult!
Pentru a castiga masa musculara, ai nevoie de o cantitate de calorii care sa depaseasca limita de „mentinere”, dar linia intre ceea ce iti doresti si excesul de grasime este destul de firava.
Efecte negative: Nu manca mult doar de dragul de a deveni mare!
Solutie: Stabileste cantitatea calorica de care ai nevoie pentru a te mentine – in general, aceasta este undeva intre 3000-4000 calorii pe zi, pentru cineva care cantareste 90 kg. Dupa ce ai calculat numarul de calorii in functie de greutatea ta, adauga aproximativ 25 % mai multa cantitate, atunci cand esti in faza de crestere. In final, imparte suma totala de calorii la 6-7 mese zilnice. Nu uita ca o singura masa nu ar trebui sa contina mai mult de o treime din cantitatea totala de calorii.

4. Nu mananci suficient de mult!
In timp ce anumiti culturisti consuma prea multe alimente, altii consuma prea putine!
Efecte negative:Vei reusi sa slabesti muschii, care nu au suportul necesar pentru recuperare si nici suficiente resurse pentru dezvoltare.
Solutia: In functie de tipul de constitutie, pune la punct un program de recuperare si odihna pentru a incuraja cresterea musculara.

5. Te bazezi prea mult pe proteine si ignori alte calorii benefice
Pentru o masa musculara “curata”, ai nevoie de un intreg spectru de calorii, nu doar de proteine. Efecte negative: Lipsa unor „calorii totate” impiedica circulatia nutrientilor in organism pentru obtinerea cresterii.
Solutia: Consuma cel putin 2 g proteina pentru fiecare kilogram al greutatii tale in off-season, atunci cand te antrenezi serios pentru masa musculara. Cand esti in faza de crestere, incearca sa iei aprox. 30% din necesarul caloric din proteine.

Sa concluzionam: fiecare trebuie sa calculeze numarul de calorii de care are nevoie zilnic, sa le imparta in mod egal la numarul de zile si la numarul de mese, sa asigure necesarul de proteine, dar si de alte calorii benefice si, nu in ultimul rand, sa se antreneze cu spor. Aceasta este formula, de altfel extrem de simpla, a cresterii musculare.

/de
,

Cat de frecvent ar trebui sa mancam?

Cultura noastra traditionala prespune in materie de alimentatie 3 mese pe zi, anume micul dejun, pranzul şi cina.

Haideti sa vedem cateva dintre beneficiile adoptarii unui program alimentar cu mese frecvente.

1. Accelerarea metabolismului – de fiecare data cand mananci ceva, metabolismul devine mai alert, deoarece incepe procesul de digestie, consumator de energie. Iata deci cum cei care se plang ca au metabolismul lent pot sa şi-l accelereze foarte simplu mancand mai frecvent.

2. Imbunatatirea digestiei – prin consumarea de mese frecvente şi in cantitate mica, dati şansa organsimului sa proceseze complet alimentele. Presupunand ca aveti un regim alimentar de aproximativ 3000 kcal, cu un aport proteic de 250 g proteine, asta ar insemna cate 1000 kcal şi 83 g proteine la fiecare masa. Deşi variaza de la individ la individ, cantitatea de proteine care poate fi complet digerata la o masa se incadreaza in limitele 35-50 g. Deci daca veti imparti cantitatea de proteine in mai multe portii, aveti posibilitatea sa o asimilati pe toata.

3. Echilibru azotat pozitiv – este bine ştiut ca dezvoltarea musculara are loc numai intr-un mediu bogat in azot, asta pentru ca prezenta azotului in structurile proteice este o conditie absolut esentiala. Daca va asigurati un aport optim şi constant de proteine in alimentatie, veti obtine acest azot atat de importanta? astfel veti asigura substratul dezvoltarii masei musculare. Simplu!

4. Energia – este evident ca mai multe mese inseamna aport energetic mai mare. Cei doi macronutrienti esentiali pentru energie sunt carbohidratii şi lipidele. Atat antrenamentul aerob, cat şi cel de forta vor consuma depozitele energetice ale organsimului, de aceea este absolut necesar sa aveti grija ca ele sa fie refacute in timp util.

5. Nivel normal de insulina – in cazul unui aport mare de carbohidrati cu indice glicemic crescut, secretia de insulina este foarte mare. Problema este ca in prezenta unei insulinemii crescute, devine aproape imposibila metabolizarea grasimilor.

6. Foamea – mancand frecvent nu vei suferi de accese de foame. Atunci cand ti-e foarte foame eşti mult mai tentat sa mananci orice iti este la indemana şi de obicei se intampla sa fie junk food.

Dr. Serban Damian

/de