EXERCITIUL HIPEREXTENSII LOMBARI

Este un exercițiu foarte vechi, folosit atât în trecut, cât și în prezent, de sportivii profesioniști pentru a-și mări forța lombarilor. În prezent se execută la o bancă de hiperextensii, care este de regulă înclinată la 45 grade și are suport de picioare.

RUTINA EXERCITIU HIPEREXTENSII LOMBARI

• identifică banca de hiperextensii lombari și așează-te pe ea, cu fața în jos; reglează suportul pentru bazin în funcție de înălțimea ta, astfel încât să nu simți niciun disconfort în zona inghinală; ancorează-ți bine picioarele sub suportul de picioare; menține spatele drept, corpul trebuind să fie în linie dreaptă, deci să nu fie aplecat sau hiperextins din talie; aceasta este poziția de start;
• mâinile le vei ține încrucișate pe piept sau la ceafă; dacă exercițiul este prea ușor, poți ține un disc la piept, sub mâini;
• în timp ce expiri, lasă-ți trunchiul în jos, ținând spatele drept; oprește-te atunci când nu mai poți coborî fără să îndoi spatele; aceasta este poziția de final;
• revino încet la poziția de start, având grijă să ții spatele drept; oprește-te atunci când corpul îți este într-o perfectă linie dreaptă; dacă depășești acest punct, riști forțarea părții superioare a coloanei; menține această poziție 1 secundă, apoi repetă mișcarea; mâinile le vei ține încrucișate pe piept sau la ceafă; dacă exercițiul este prea ușor, poți ține un disc la piept, sub mâini;
• în timp ce expiri, lasă-ți trunchiul în jos, ținând spatele drept; oprește-te atunci când nu mai poți coborî fără să îndoi spatele; aceasta este poziția de final;
• revino încet la poziția de start, având grijă să ții spatele drept; oprește-te atunci când corpul îți este într-o perfectă linie dreaptă; dacă depășești acest punct, riști forțarea părții superioare a coloanei; menține această poziție 1 secundă, apoi repetă mișcarea;cadența normală a acestui exercițiu este 2-1-2-1, ceea ce înseamnă că 2 secunde durează mișcarea negativă (de la poziția de start la poziția de final), 1 secundă menții poziția de final, 2 secunde durează mișcarea pozitivă (de la poziția de final la poziția de start), și 1 secundă menții poziția de start;
• pe final, când simți că nu mai poți, poți trișa puțin și să micșorezi cadența; mișcarea pozitivă o poți face mai rapid, exploziv;
• numărul de serii și repetări pentru hiperextensii lombari variază în funcție de tipul de antrenament folosit.

Mușchii lombari (Lower Back) sunt, la fel ca și antebrațele, de multe ori săriți din programul de antrenament din simplul motiv ca nu sunt vizibili în oglindă sau pentru alte persoane. Dacă ai lombari slabi, neantrenați, nu ai nici un sprijin atunci când execuți o tragere, și asta poate duce la accidentări și, de asemenea, contribuie la dezvoltarea așa numitei „poziție cocoșată”. Lombarii slabi pot duce și la dureri ale părții de jos a spatelui