Tractiuni la bara fixa.

Apuca bara cu o latime intre palme mai mare decat latimea umerilor, dar nu una foarte larga; alege, astfel, sa fie una confortabila.Lasa-te sa atarni cu bratele intinse. Folosind forta dorsalilor, ridica corpul pana cand barbia ajunge la nivelul barei. Incearca sa mentii pozitia pentru o secunda. Daca nu poti face exercitiul cu greutatea proprie, inlocuieste-l cu varianta la helcometru.

Pullover cu gantera

Intinde-te pe spate, perpendicular pe o bancuta, pastrand talpile in contact cu solul si picioarele indoite din genunchi.Apuca o gantera si intinde bratele in sus. Coboara bratele in spatele capului cat simti ca dorsalii sunt intinsi. Adu bratele din umeri la pozitia initiala, deasupra pieptului.

Ramat din sezand la cablu cu priza larga.

Stai cu fata la un scripete plasat sus. Ataseaza o franghie la cablu. Pozitioneaza-te mai departe de greutati, astfel incat atunci cand cobori bratele patrate intins, sa nu atingi aparatul.Incepe cu bratele ridicate si intinse, tinand capetele franghiei apropiate. Trage bratele in jos, pastrandu-le intinse.

Indreptari cu bara.

Pune un brat si genunchiul corespunzator pe o bancuta orizontala. Apuca o gantera cu bratul liber si pastreaza celalalt picior ferm pe podea.Pozitia trunchiului trebuie sa fie aproape paralela cu solul. Pastrand cotul apropiat de corp, ridica gantera in sus spre sold. Stoarce muschiul timp de o secunda in partea de sus.

Tractiuni la helcometru cu manerul in V.

Ataseaza un maner in V la cablul helcometrului. Fixeaza-ti picioarele sub pernite, apuca manerul cu bratele intinse deasupra capului. Cu forta dorsalilor, trage manerul pana atinge pieptul.