Duminica, 24 aprilie, in padurea Baneasa s-a desfasurat concursul de alergare Baneasa Spring Trail unde Ionela Muscalu a participat la cursa de 10,5 km.
Ionela a ocupat locul 1 la categoria + 35 ani din 96 de participante si locul 5 la categoria General fete din 254 participante.
FELICITARI Ionela !!!
Nutriţionisţii ne recomandă să consumăm, de preferinţă, fructele şi legumele în sezon. Nu e uşor de ştiut, dat fiind că acum le găseşti tot timpul anului. Noi îţi spunem când apar fructele şi legumele pentru fiecare anotimp. Nu de alta, dar savoarea lor e diferită dacă le culegi pe cele coapte la soare.
Primavara: martie , aprilie , mai
Fructe: portocale, lamai, avocado, grapefruit, banane, papaya, mango
Legume: sparanghel, anghinare, ridichi, salata verde, ceapa verde, verdeturi, rucola, cartofi noi, mazare, broccoli, conopida, dovlecei, spanac
Vara: iunie, iulie, august
Fructe: cirese, pepene rosu si galben, capsune, mure, agrise, coacaze negre si rosii, caise, kiwi, piersici, zmeura, mere
Legume: fasole verde, mazare, ceapa, morcovi moi, conopida, sparanghel, castraveti, dovlecei, cartofi noi, broccoli, rosii, telina, ardei, vinete, porumb, varza
Toamna: septembrie, octombrie, noiembrie
Fructe: mere, pere, gutui, prune, struguri, smochine, lămâi, portocale
Legume: vinete, castraveţi, conopidă, fenicul, ardei, dovleac, roşii, cartofi, ceapă, ţelină, morcovi, păstârnac, varză
Iarna: decembrie, ianuarie, februarie
Fructe: portocale, mandarine, clementine, grapefruit, banane, lămâi, ananas, avocado, rodii
Legume: sfeclă roşie, varză, varză de Bruxelles, cartofi, gulii, fenicul, ceapă uscată, fasole, ţelină rădăcină, usturoi
Acest antrenament inspirat de fortele speciale Navy SEAL nu este pentru cei slabi de inima. Necesita curaj, persistenta si vointa de fier. Mare parte din antrenamente sunt facute in sala, dar nu in modul in care o fac culturistii.
Accentul va fi pus pe forta, anduranta, viteza si alti factori care faciliteaza functionalitatea si capabilitatile utile zi de zi.
Acest antrenament poate fi considerat un prim pas catre conditionarea fizica necesara pentru a fi in randul unor astfel de trupe speciale. Repet, este abia primul pas pentru cei care nu au conditie fizica. Un antrenament militar adevarat ar fi de 100 de ori mai dificil. Dar pentru majoritatea, acest antrenament va fi iadul pe pamant!
Sa impingi mult de la piept sau sa flexezi o bara cu multe greutati este o metoda buna de a ii impresiona pe altii in sala de forta. Dar daca vrei sa te misti mai repede, sa obosesti mai greu, sa sari mai sus, si sa ridici orice fel de greutati mai eficient, acele exercitii nu te vor ajuta. Pentru asta ai nevoie de o lista anume de variabile; si ordinea lor este importanta:
• Viteza si agilitate: Abilitatea de a atinge o viteza maxima si de a schimba rapid directia de deplasare, si apoi a reveni la acea viteza maxima, este importanta pentru a iti convinge corpul sa conserve energia si sa alerge precum o masinarie bine unsa.
• Putere: Numita si forta rapida, puterea este abilitatea de a misca o greutate cu viteza si eficienta cat mai mari. Este si capacitatea de a crea forta exploziva prin folosirea corecta a biomecanicii.
• Forta: Numita si viteza lenta, este capacitatea de a misca o greutate din punctl A in punctul B. De obicei se face prin miscari de impingere, presare sau flexare.
• Hipertrofie: Pentru a simplifica, se spune despre hipertrofie ca inseamna cresterea masei musculare. Dar de fapt inseamna recrutarea, ruperea si obosirea fibrelor musculare cu scopul de a induce cresteri in grosime ale fibrelor musculare.
• Anduranta musculara: Una din cele mai importante abilitati, anduranta musculara este capacitatea de a repeta cat mai mult unele contractii musculare. De exemplu, seturi cu un numar mare de repetari la flotari sau abdomene.
• Anduranta cardiovasculara: Ai nevoie si de suficienta anduranta cardiovasculara – cat de eficient foloseste corpul oxigenul pentru a avea energie.
1. In afara de variabilele mentionate mai sus, antrenamentele de aici se vor adresa si altor slabiciuni des intalnite, precum intarirea lantului posterior si cresterea fortei de presare deasupra capului, stabilizarea sectiunii mediene, egalizarea fortei intre partea dreapta si partea stanga a corpului si intarirea intregului corp, de sus pana jos.
2. Va trebui sa faci si ceva exercitii de reabilitate si de mobilitate. Fara ele nu te vei recupera 100%.
3. Ai rabdare cateva saptamani ca sa incepi sa vezi rezultate.
4. Va trebui sa faci o incalzire dinamica inainte de fiecare antrenament.
5. Fii atent la perioadele de odihna si la cadentele indicate. De asemenea, fa exercitiile cu o tehncia de executie cat mai buna.
6. Daca nu poti termina un antrenament atunci redu volumul si incepi sa il cresti cu cate putin in fiecare saptamana.
Scopul principal al antrenamentului este de a avea conditie fizica si functionalitate, nu de a fi sexy si suplu. Dar aceste doua aspecte vor rezulta si ele din antrenamente, ca un „efect secundar”. Vei fi si mai puternic, mai echilibrat si cu o conditie fizica extraordinara pentru a putea performa mai bine in orice activitate fizica ti-ai propus. Vei fi cu adevarat o bestie atat in sala cat si in afara ei!
Din nou spun ca este un program de antrenament pregatitor – nu este unul folosit oficial de trupele Navy SEAL.
Fiecare sesiune de antrenament va fi facuta o data pe saptamana. Programul include si un antrenament in weekend, optional, dar recomandat daca vrei sa obtii rezultate maxime.
La finalul antrenamentelor fa si ceva miscari de mobilitate sau niste strethcing, mai ales pentru lombari, solduri si umeri.
In loc de a face cardio pentru incalzire, vei face stretching dinamic, sau incalzire dinamica. Inainte de fiecare sesiune de antrenament vei face urmatoare incalzire. Fa una sau doua runde..
Ne-am obisnuit sa gasim pe rafturile magazinelor absolut orice fruct pe toata durata anului. Am si uitat cand e sezonul fiecaruia. Stiai insa ca cele mai bune capsuni apar primavara sau ca pepenele galben este un fruct… de iarna?
1. Merele: tot anul
Tip: Sunt bune din ianuarie pana in decembrie. Ca sa nu se oxideze, stropeste-le cu putin suc de citrice (de portocala, de lamaie).2. Bananele – tot anul
Tip: Le poti cumpara fara probleme in toate lunile anului. Iar daca niste banane coapte extra, le poti pune si la congelator. Se mentin fara probleme.3. Portocalele – decembrie, ianuarie, februarie, martie, aprilie si mai
Tip: atunci cand le cumperi, alege-le pe cele care par un pic mai grele in raport cu dimensiunea lor. Este un semn ca sunt zemoase si ca au un gust excelent.4. Kiwi: decembrie, ianuarie, februarie
Tip: ca sa-ti cumperi cel mai dulce kiwi, trebuie sa nu fie foarte tare atunci cand il strangi intre degetul mare si aratator.5. Pepene galben: tot anul
Tip: Teoretic, acesta este cunoscut ca „pepenele de iarna”. Insa e foarte gustos si vara.6. Capsunile: martie – august
Tip: Capsunile nu se fac coc dupa ce sunt culese, asa ca e foarte important sa le cumperi in stare perfecta de la magazin.7. Ananasul: martie – noiembrie
Ananasul trebuie mancat repede, deoarece nu prea rezista. Un ananas copt este bun doar 2 zile daca este tinut la temperatura camerei sau o saptamana daca este tinut in frigider.8. Strugurii: iunie – noiembrie
Tip: Nu arunca samburii din struguri. Acestia sunt plini de antioxidanti.9. Zmeura: iunie, iulie, august
Tip: atunci cand iti cumperi sau culegi zmeura, indeparteaza fructele stricate, pentru ca le va strica si pe celelalte.10. Afine: iunie, iulie, august
Tip: sunt foarte fragile, asa ca, dupa ce le speli, pune-le pe un servetel sa se curete de apa.
Flotarea este un exercitiu controversat, unii oameni sunt impresionati de executia unui numar mare de flotari, considerand-o o demonstratie de forta, altii, care doresc forta si masa musculara rapida le considera nefolositoare. Executate corect: cu varianta, incarcatura, numarul de repetari si forma corespunzatoare, flotarile pot fi un exercitiu excelent pentru dezvoltarea fortei si a masei musculare. Mai mult de atat flotarile pot oferii beneficii inegalabile asupra posturii
Ceea ce multi pasionati de dezvoltarea masei musculare nu cunosc, este ca flotarile pot fi suficient de provocatoare si stimulante chiar fara a adauga greutati.
Trebuie doar sa alegi varianta de executie potrivita – spre exemplu:
Flotari intr-un picior
Flotari din declinat
Flotari intre scaune
Flotari intr-o mana
Flotari in plansa
Concluzie : Flotarile pot fi un exercitiu excelent pentru forta si masa musculara si o aditie foarte buna la programul tau de antrenament,doar cand le folosesti corect alegand varianta, intensitatea si numarul de repetari potrivite…
Descarcă aplicația
