Probabil ești familiarizat cu antrenamentele cu grad mare de efort (HIIT – high intensity interval training). Când vine vorba de cardio, antrenamentele HIIT sunt metoda cea mai eficientă de ardere a grăsimilor din mai multe motive, dintre care cel mai important este cel că economisești timp datorită intervalelor de exerciții scurte dar foarte intense. Pe lângă asta, corpul continuă să ardă grăsimi și după antrenament, datorită unui proces mai intens de ardere a caloriilor (consum excesiv de oxigen post-antrenament). Cu alte cuvinte, vei slăbi mai mult în timpul de repaos de după antrenament decât în timpul acestuia.
Pentru cei care nu sunt familiarizați cu antrenamentele HIIT, acestea prespun intervale sau circuite de exerciții de intensitate mare (de ex alergarea până la atingerea a 90% din nivelul maxim posibil al pulsului inimii), intercalate de pauze scurte de odihnă. Este vorba de un principiu diferit față de antrenamentele cardio obișnuite, unde efortul este dozat constant la o intensitate medie (alergat pe bandă, bicicletă, etc), pe o perioadă mai lungă de timp. Antrenamentele HIIT au fost concepute inițial pentru cei care practică atletismul de performanță, dar a fost adoptat și de lumea fitness-ului pentru eficacitatea lor în arderea grăsimilor, demonstrată în nenumărate rânduri de cercetări științifice. Majoritatea acestor studii au concluzionat că antrenamentele HIIT ard mai multe grăsimi decât exercițiile cardio moderate.
Deși majoritatea oamenilor se gândesc la cardio atunci când vine vorba de antrenament HIIT, acesta poate fi folosit eficient și în cazul antrenamentelor cu greutăți. Până la urmă, antrenamentele cu greutăți sunt tot un fel de HIIT - execuți un set de repetări, iei o pauză, apoi încă un set, apoi iar pauză, și tot așa. O pauză de 2-3 minute este totuși prea lungă pentru un antrenament pe intervale. Tot ce trebuie să faci este să scurtezi pauzele dintre seturi și deja putem vorbi de o formă de antrenament HIIT care arde grăsimi.
Programul de față combină conceptul HIIT cu două tipuri de antrenament intens foarte populare: antrenamentul GVT (German Volume Training) și Antrenamentul 100. Antrenamentul GVT (sau 10X10) presupune 10 seturi de câte 10 repetări. Antrenamentul 100 este exact ceea ce pare: seturi de câte 100 de repetări.
În cadrul acestui program, Antrenamentul 100 presupune 10 seturi a câte 10 repetări pentru fiecare exercițiu per grupă musculară. Sună la fel ca antrenamentul GVT, nu? Nu chiar. Aici intervine conceptul HIIT. La început vei lua pauze de 60 de secunde între seturi și vei scădea progresiv până la 10 secunde, ajungând apoi să elimini pauzele complet și să execuți 100 de repetări consecutive într-un singur set.
Antrenamentul de față este ușor de înțeles, dar greu de efectuat. Pentru fiecare grupă musculară, după ce urmezi protocolul HIIT 100 al fiecărui exercițiu, vei mai executa 3 seturi până la epuizare folosind greutatea maximă cu care poți executa 10 repetări (10RM), în general. Evident, după cele 10 seturi a câte 10 repetări, probabil că nu vei putea duce la capăt 10 repetări cu greutatea maximă, dar important este să faci câte poți. La al treilea set vei folosi greutatea din timpul seturilor HIIT 100, adică doar 50% din 10 RM. Pauza dintre seturi este de 60 de secunde pentru a profita la maximum de procesul de ardere a grăsimilor.
După exercițiile specifice grupei musculare respective vei include și un exercițiu pentru întregul corp precum clean-urile cu bară sau gantere, balans cu gantera kettlebell, îndreptări cu bara, snatch cu bara, gantere sau kettlebel. In cadrul clubului nostru Fitclass va pune la dispozitie toate lucrurile necesare pentru a putea efectua astfel de antrenamente.
Va asteptam pt un altfel de antrenament !
