,

Quinoa – De ce trebuie sa existe in alimentatie?

Quinoa este o specie de plante din genul Chenopodium, cunoscut sub denumirea populară talpa gâștei. Este un pseudocereal, cultivat pentru semințele sale comestibile.

Este destul de noua in peisajul gastronomic actual, insa, in realitate, este folosita de sute de ani (incasii au cultivat-o pentru prima oara in America de Sud). Quinoa uscata consta in niste seminte mici, dar cand este gatita se „umfla” semanand foarte mult cu couscous-ul. Exista o varietate de culori de quinoa, de la alb si ivoriu pana la rosu si negru.

De ce trebuie sa existe quinoa in alimentatia noastra?

– Quinoa este una dintre cele mai bune surse de proteine vegetale, fiind excelenta pentru cei care nu consuma carne.
-In boabele de quinoa se gasesc proteine mai usor de digerat decat cele din carne.
-Sunt o sursa extraordinara de calciu mai usor de asimilat de organism decat calciul din lapte.
-Quinoa reduce cantitatea de grasimi din sange si previne formarea placilor de aterom, reducand riscul de atac de cord.

-Consumul frecvent de quinoa, in special sub forma de germeni, scade riscul problemelor cardiace.

-Boabele de quinoa sunt bogate in vitaminele A, C, D, E, K si vitamine din grupa B-urilor.

-Sunt o sursa buna de fier, calciu, crom, cupru, fluor, iod, magneziu, potasiu, seleniu, zinc. Datorita vitaminelor si mineralelor, quinoa stimuleaza sistemul imunitar.

Quinoa este un aliment extraordinar pentru vegetarieni, fiind cea mai buna sursa vegetala de proteine.

/de
,

Antrenamentele HIIT(high intensity interval training)

Probabil ești familiarizat cu antrenamentele cu grad mare de efort (HIIT – high intensity interval training). Când vine vorba de cardio, antrenamentele HIIT sunt metoda cea mai eficientă de ardere a grăsimilor din mai multe motive, dintre care cel mai important este cel că economisești timp datorită intervalelor de exerciții scurte dar foarte intense. Pe lângă asta, corpul continuă să ardă grăsimi și după antrenament, datorită unui proces mai intens de ardere a caloriilor (consum excesiv de oxigen post-antrenament). Cu alte cuvinte, vei slăbi mai mult în timpul de repaos de după antrenament decât în timpul acestuia.

Pentru cei care nu sunt familiarizați cu antrenamentele HIIT, acestea prespun intervale sau circuite de exerciții de intensitate mare (de ex alergarea până la atingerea a 90% din nivelul maxim posibil al pulsului inimii), intercalate de pauze scurte de odihnă. Este vorba de un principiu diferit față de antrenamentele cardio obișnuite, unde efortul este dozat constant la o intensitate medie (alergat pe bandă, bicicletă, etc), pe o perioadă mai lungă de timp. Antrenamentele HIIT au fost concepute inițial pentru cei care practică atletismul de performanță, dar a fost adoptat și de lumea fitness-ului pentru eficacitatea lor în arderea grăsimilor, demonstrată în nenumărate rânduri de cercetări științifice. Majoritatea acestor studii au concluzionat că antrenamentele HIIT ard mai multe grăsimi decât exercițiile cardio moderate.

Deși majoritatea oamenilor se gândesc la cardio atunci când vine vorba de antrenament HIIT, acesta poate fi folosit eficient și în cazul antrenamentelor cu greutăți. Până la urmă, antrenamentele cu greutăți sunt tot un fel de HIIT -€“ execuți un set de repetări, iei o pauză, apoi încă un set, apoi iar pauză, și tot așa. O pauză de 2-3 minute este totuși prea lungă pentru un antrenament pe intervale. Tot ce trebuie să faci este să scurtezi pauzele dintre seturi și deja putem vorbi de o formă de antrenament HIIT care arde grăsimi.

Programul de față combină conceptul HIIT cu două tipuri de antrenament intens foarte populare: antrenamentul GVT (German Volume Training) și Antrenamentul 100. Antrenamentul GVT (sau 10X10) presupune 10 seturi de câte 10 repetări. Antrenamentul 100 este exact ceea ce pare: seturi de câte 100 de repetări.

În cadrul acestui program, Antrenamentul 100 presupune 10 seturi a câte 10 repetări pentru fiecare exercițiu per grupă musculară. Sună la fel ca antrenamentul GVT, nu? Nu chiar. Aici intervine conceptul HIIT. La început vei lua pauze de 60 de secunde între seturi și vei scădea progresiv până la 10 secunde, ajungând apoi să elimini pauzele complet și să execuți 100 de repetări consecutive într-un singur set.

Antrenamentul de față este ușor de înțeles, dar greu de efectuat. Pentru fiecare grupă musculară, după ce urmezi protocolul HIIT 100 al fiecărui exercițiu, vei mai executa 3 seturi până la epuizare folosind greutatea maximă cu care poți executa 10 repetări (10RM), în general. Evident, după cele 10 seturi a câte 10 repetări, probabil că nu vei putea duce la capăt 10 repetări cu greutatea maximă, dar important este să faci câte poți. La al treilea set vei folosi greutatea din timpul seturilor HIIT 100, adică doar 50% din 10 RM. Pauza dintre seturi este de 60 de secunde pentru a profita la maximum de procesul de ardere a grăsimilor.

După exercițiile specifice grupei musculare respective vei include și un exercițiu pentru întregul corp precum clean-urile cu bară sau gantere, balans cu gantera kettlebell, îndreptări cu bara, snatch cu bara, gantere sau kettlebel. In cadrul clubului nostru Fitclass va pune la dispozitie toate lucrurile necesare pentru a putea efectua astfel de antrenamente.

Va asteptam pt un altfel de antrenament !

/de
,

Ionela Muscalu – concursul After9cross din IOR

Vineri 22.07 s-a desfasurat in parcul IOR concursul After9cross.

Peste 600 de participanti au luat startul la doua probe de 6 km si 10 km.

Ionela a participat la proba de 10 km si a ocupat locul 1 general din peste 100 fete, si loc 1 categoria de varsta 30-39ani.Concursul a fost unul inedit, s-a alergat dupa ora 21>30 pe aleile parcului.

/de
,

Meci Amical de FOTBAL in parcul I.O.R.

/de
,

Beneficiile consumului deNectarine

Zemoase şi apetisante, nectarinele sunt un deliciu apreciat de toată lumea. Puţini însă le cunosc adevăratele beneficii, deloc puţine la număr.

O nectarină este fructul perfect într-o zi caniculară. Şi asta pentru că are un conţinut de aproape 90% apă şi este o sursă de vitamine şi minerale importante, cu efect revigorant şi de stimulare a imunităţii: vitamina C, vitamina A, complexul B, dar şi potasiu, fosfor şi calciu. Graţie acestora, consumul unei nectarine reface rapid stocul de săruri minerale pe care le pierzi atunci când transpire
În plus, nectarinele au conţinut mare de betacaroten, element care are proprietatea de a apăra pielea de razele ultraviolete ale soarelui şi de a contracara efectele nocive ale acestora: degradarea celulară, îmbătrânirea prematură a epidermei, apariţia cancerelor cutanate.

Există însă multe alte motive pentru care ar trebui să ne bucurăm de savoarea lor, în fiecare zi.

1. Sărace în calorii, aceste fructe te ajută scapi lent de kilogramele în plus şi să-ţi menţii greutatea fără prea mari eforturi. Atenţie însă, nectarinele ţin la siluetă doar dacă sunt mâncate crude. Dacă sunt preparate termic, ele pierd o parte din vitamine şi din enzime. Mai mult, prin adaosul de zahăr, dulceaţa sau compotul de nectarine îngraşă.
2. Reglează activitatea ficatului şi a intestinelor. Consumă în acest sens 3-4 nectarine dimineaţa, în loc de micul dejun, câteva zile la rând.
3. Fibrele conţinute de aceste fructe sunt foarte bine tolerate de sistemul digestiv, de aceea sunt recomandate chiar şi copiilor de vârstă foarte mică, precum şi celor care suferă de sindromul colonului iritabil.
4. Graţie substanţelor pe care le conţin, nectarinele protejează celula nervoasă şi menţin echilibrul sistemului nervos, fiind nemaipomenite în nevroze şi insomnii.
5. Sunt bogate în fitonutrienţi, antioxidanţi şi carotenoide, deci ajută la reducerea riscului de apariţia a unor boli grave precum cancerul, maladiile cardiovasculare, artrita, unele afecţiuni oculare.
6. Au efect antirid. Cercetările biochimiştilor au arătat că în pulpa nectarinelor există numeroase substanţe care pot regenera ţesutul pielii. Substanţele active nu acţionează direct asupra tenului, ci asupra secreţiei unor hormoni ai creierului de tip serotonine, care cresc eficienţa controlului nervos asupra proceselor care se petrec la nivelul pielii. Cercetătorii estimează că un consum zilnic de 300-350 g de nectarine ori piersici, timp de 45 de zile, poate scădea viteza de ridare cu 55-65%.

/de
,

Stretching-ulimportanta si beneficii

Stretching-ul este unul dintre cele mai importante componente ale fitness-ului, care ar trebui inclus regulat in antrenamentul dvs.
Există două forme majore de stretching – static și dinamic. Întinderea dinamică este o mișcare ritmică, pregătește corpul pentru activitate și încălzește articulațiile. Acest tip de întindere se face într-o manieră controlată, înainte de a începe activitatea sportiva. Întinderea statică este atunci când vă țineți musculatura într-o poziție prelungita pentru a întinde efectiv musculatura. Acest lucru se realizează cel mai bine la sfârșitul antrenamentului, atunci când muschii sunt incalziti.

Când este făcut în mod corespunzător, stretching-ul poate face mai mult decât să crească doar flexibilitatea. Astfel, beneficiile stretching-ului includ:

Imbunatatirea aptitudinilor fizice;
Imbunatatirea capacitatii de a învăța și de a efectua anumite miscari;
Creste relaxarea mentală și fizică;
Risc redus de accidentari la nivelul articulatiilor, muschilor și tendoanelor;
Durere musculară redusă;
Tensiune musculară redusă.

Din păcate, chiar și cei care fac stretching frecvent nu il efectueaza mereu în mod corespunzător și, prin urmare, nu se pot bucura de unele sau de toate aceste beneficii. Unele dintre cele mai frecvente greseli intalnite atunci cand faci stretching sunt:

Incalzire necorespunzătoare;
Repaus inadecvat între antrenamente;
Suprasolicitarea;
Efectuarea gresita a exercițiilor.

Este foarte important de stiut ca stretching-ul nu încălzește! Este, totuși, o parte foarte importantă a încălzirii. O buna incalzire ar trebui să ridice temperatura corpului cu unul sau două grade celsius și este împărțita în trei faze:
Incalzire generala;
Intindere;
Activitate sportivă specifică.

Este foarte important să efectuați incalzirea generală înainte de stretching. Încălzirea poate face mai mult decât a inlatura rigiditatea musculară, când este făcuta în mod corespunzător, de fapt, poate îmbunătăți performanța. Pe de altă parte, o incalzire necorespunzătoare, poate crește foarte mult riscul de rănire din timpul activităților sportive.
Este important să rețineți că stretching-ul activ si stretching-ul izometric nu ar trebui să fie partea ta de incalzire, deoarece acestea sunt de multe ori contraproductive. Obiectivele incalzirii sunt – o mai bună coordonare, elasticitatea si contractibilitatea îmbunătățită a mușchilor, și o eficiență mai mare a sistemului respirator și cardiovascular.

Stretching-ul si imbunatatirea flexibilitatii

In general, cand faceti stretching în scopul creșterii flexibilității, un program de stretching ar trebui să se realizeze cu, cel puțin, două obiective: pentru a instrui receptorii de întindere să se obișnuiască cu o lungime mai mare a mușchilor si pentru a reduce rezistența țesuturilor conjunctive la alungirea musculară.
Dacă încercați să cresteti activ flexibilitatea, veți dori, de asemenea, să se consolideze si muschii responsabili pentru susținerea membrelor întinse.

Înainte de a incepe un anumit program de stretching, trebuie să va decideți mai întâi ce tipuri de flexibilitate doriți să imbunatatiti și care sunt metodele cele mai bune pentru realizarea acestora. Cel mai bun mod de a crește flexibilitatea dinamica este prin efectuarea exercitiilor dinamice de stretching, suplimentat cu întinderea statica.

Cel mai bun mod de a crește flexibilitatea activă este prin efectuarea exercitiilor active de stretching, suplimentat cu întinderea statice.

1. Efectuați stretching-ul in fiecare zi .
2. Incalzirea în mod corespunzător înainte de toate activitățile sportive. Asigurați-vă că acordati suficient timp pentru a efectua complet incalzirea.
3. Întotdeauna asigurați-vă ca mușchii sunt încălziti înainte de stretching!
4. În general, trebuie să așteptați ca flexibilitatea sa creasca treptat.
5. Nu încercați să cresteti flexibilitatea prea repede si prin forțare.

/de
,

Echipa de Fotbal FitClass a castigat finala Victory Cup

BRAVO BRAVO ECHIPA DE FOTBAL FITCLASS !

I data de 5 iulie, echipa a castigat finala la Victory Cup !

/de