,

Slabeste sarind coarda. Un exercitiu cardio excelent

Saritul corzii este un exercitiu cardio excelent, care antreneaza aproape tot organismul, tonifiaza muschii si intareste oasele. Saritul corzii te va „scapa” de 200 de calorii in 15 minute! Iti vei tonifia de la gambe, coapse, abdomen pana la piept, spate, umeri si brate.

Trebuie sa alternati exercitiile pentru a nu pune prea mare presiune pe articulatii. Prin urmare, ar trebui sa combinati exercitiile cu cateva de intensitate scazuta. Incercati sa incepeti prin aproximativ cinci minute de sarituri si cresteti treptat pana la maxim zece minute. Ca si unitate de masura, in loc de minute puteti folosi seturi intre 50 si 200 de sarituri.

Asigurati-va ca purtati un monitor de ritm cardiac pentru a va putea verifica ritmul. Incercati sa incetiniti trecerea peste coarda atunci cand incepeti sa sariti. Trebuie sa va bucurati de ceea ce faceti si sa nu va puneti in pericol starea generala de sanatate.

Secretul unui antrenament eficient cu coarda este o incalzire facuta ca la carte!

/de
,

Sport, sanatate si fericire! Beneficii pentru sanatate

Daca includem sportul in viata noastra, stim deja ca beneficiile asupra sanatatii sunt multe, incepand de la rata metabolica care va creste semnificativ, oxigenare mai buna a organismului, cresterea temperaturii corpului, cresterea rezistentei printre care si efectul extraordinar al miscarii asupra creierului uman prin care se va imbunatati memoria si aparitia unui sentiment de euforie dar si pentru mentinerea tineretii.

In lipsa sportului, corpul nostru nu mai este la fel de bine oxigenat si hranit.

Ceea ce este cu adevarat uimitor este ca un studiu recent realizat a scos la iveala cum neuronii celor care fac sport se divid mai repede. La normal se considera ca anumite tipuri de neuroni din creierul nostru s-ar putea inmulti o data la 50 de ani, la 60 de ani, astfel ca daca o astfel de celula moare la varsta de 30 de ani de exemplu, este greu sa credem ca ar fi inlocuita la 80 de ani de alta… se considera astfel ca o mare parte din celulele din creier nu se divid.

Sportul scurteaza perioada de”regenerare” – inca nu se stie exact cum – astfel incat persoanele care fac regulat sport, au o viata activa, dorm corect si se hranesc sanatos au sansa de a avea cu 50% creierul mai sanatos si longeviv.

Sportul moderat ajuta inima sa isi mentina sanatatea, stimuleaza sistemul cardiovascular si protejeaza impotriva infarctelor si a accidentelor cerebrale.

Trebuie stiut ca be¬neficiile obtinute in urma exer¬citiilor fizice nu sunt vizibile imediat. Corpul trece printr-o serie de transformari si are ne¬voie de timp pentru a se adap¬ta schimbarilor. Ideal este sa facem miscare in fiecare zi, pentru ca un efort fizic in¬tens, realizat o singura data, de exemplu, duminica, nu are aceeasi eficienta ca miscarea zilnica.

In urma efor¬tului fizic prelungit se sto¬pea¬za, cel putin provizoriu, flu¬xul angoaselor si gandurilor negative. Dupa 20-30 de mi¬nute de sport, apar gandurile pozitive, chiar creative. Este vorba de efectul de buna dispozitie, care modifica cir¬culatia sangelui, cu ajutorul hormonilor care stimuleaza psihicul.

/de
,

La ce ne ajuta banda de alergare?

Atunci cand faceti exercitii pentru a pierde in greutate, doriti sa alegeti cea mai eficienta metoda pentru a arde un numar cat mai mare de calorii. Banda de alergat este foarte populara atat in sala de sport cat si pentru uz casnic, deoarece aceasta este foarte simplu de utilizat si este eficienta in arderea caloriilor.

Cu toate acestea, o banda de alergat va poate ajuta in lupta cu kilogramele atat timp cat o combinati cu o dieta saraca in calorii si alte activitati fizice.

Un antrenament pe banda de alergat te poate ajuta sa arzi o multime de calorii intr-o perioada relativ scurta. Suma de calorii arsa depinde si de marimea si nivelul de intensitate din rutina de antrenament.

Daca sunteti incepator, o banda de alergat va poate ajuta cu pierderea in greutate, dar veti avea nevoie de timp pentru a atinge nivelul de fitness necesar pentru a arde caloriile semnificative.

Un antrenament simplu pe banda de alergare poate ajuta la arderea caloriilor, dar adaugand intensitate de lucru alternata poate contribui la pierderea in greutate. Un antrenament ca si acesta, cunoscut sub numele de interval de formare, poate ajuta la cresterea aportului caloric total.

/de
,

Slabeste corect, echilibrat si frumos! FitClass Club

Este important sa slabim frumos, fara semne, pentru ca ele, odata aparute, cu greu se pot corecta. Zi de zi, incerc sa daram mitul produselor-minune, despre care se spune ca te slabesc si te scapa de celulita, definitiv, dupa o singura aplicare.

Indiferent de varsta sau de sex, nu este recomandat sa apelati la diete in urma carora pierzi mai mult de patru kilograme pe luna. La o pierdere prea mare de kilograme intr-un timp scurt, are de suferit atat masa de grasime, cat si masa musculara.

Restricţia calorică serioasă are efecte pe termen scurt, dar metabolismul va încetini treptat, ajungând până la urmă să se blocheze.

Un mod de viata sanatos si eficient se tine pe termen lung, nu doar o luna in care sa slabiti rapid. Trebuie sa realizati ca alimentatia si miscarea fizica sunt interdepedente, iar stilul de viata trebuie schimbat intr-un stil de viata sanatos. O greutate peste limita normala este indicatorul unui dezechilibru care trebuie identificat clar pentru a fi corectat. Gasiti dezechilibrul si asigurati-va astfel o slabire sanatoasasi fara efecte daunatoare asupra organismului!

Considera depozitele de grasime ca fiind depozite de extra-energie. De aici lucrurile decurg logic: pentru a slabi trebuie sa creezi un deficit de energie, scazand numarul de calorii ingerate (hrana) si crescand numarul celor consumate (exercitiu fizic si stil de viata). Dar nu uita nici o clipa ca organismul femeii are in mod natural un procent mai mare de grasime decat al barbatilor.

Singura modalitate de a creste numarul de ca¬lorii „arse“ este sa faci sport. Aceasta nu inseamna sa faci jogging kilometri intregi in fiecare zi. Trebuie doar sa fii mai activa. Modi¬fica-ti stilul de via-ta. Incepe treptat si nu te complica. Lucrul cel mai important e ca aceste activitati sa-ti faca placere. Stabileste-ti planul de antrenament in functie de tipul de corp.

Daca surplusul tau ponderal este semnificativ (IMC peste 27), pe langa o usoara dieta si activitate fizica, medicul iti poate recomanda o terapie anti-obezitate eficienta, cu rezultate pe termen lung.

/de
,

Secretele Fitness-ului. FitClass Club Titan

Secretele din spatele unei motivatii puternice, tin de intelegerea beneficiilor si de setarea unui obiectiv. Da, uneori, obiectivul de a fi campion si beneficiile aduse de acest rezultat pot fi comparate cu obiectivul de a slabi si beneficiile aduse la nivel de sanatate si incredere in sine, pentru un amator.

Odata selectat antrenamentul dorit este timpul sa-l punem in practica! Cate repetari si serii sa facem? Sunt sigur ca avem deja o idee formata, in general 3 seturi a cate 12-15 repetari este un sfat bun insa nu in toate cazurile!Numarul de seturi si de repetari depinde de activitatea in sine, nu exista un numar general pentru orice obiectiv sau orice antrenament. Pentru inceput 3 seturi a cate 12-15 repetari este perfect, insa in timp ar putea fi necesar mai mult sau mai putin! Ideea este sa gandim in perspectiva, sa iesim din cutie cum s-ar spune, fara idei preconcepute, acest lucru ne va ajuta sa ne pastram mintea si corpul in afara monotoniei sau stresului.
Aerobicul ne ajuta sa slabim intr-un mod sanatos prin accelerarea metabolismului – ardem mai multe calorii decat cele pe care le consumam, daca este implicat si un regim alimentar sanatos.

La aerobic obosim, dar scapam de oboseala – poate parea contradictoriu, insa practic nu este. Desi implica un efort sustinut, aerobicul ne ajuta sa ne relaxam mai ales daca este practicat dupa o zi de stat la birou si, in plus, ne da o stare de bine.

Exercitiile de tip aerobic ajuta la diminuarea tesutului adipos si dezvolta rezistenta organismului la efort.
Exercitiile regasite in fitness sunt destinate tonifierii musculaturii si cresc rezistenta musculara cu ajutorul aparatelor si greutatilor.

Proteinele au o importanta majora pentru atingerea scopurilor noastre! Avem nevoie de proteine la fiecare masa, indiferent de obiectivele noastre, indiferent daca practicam culturism sau fitness, chiar daca nu vrem sa punem masa musculara, tot avem nevoie de proteine! Corpul foloseste aminoacizii din proteine pentru a repara daunele care au loc in mod natural in corpul nostru zi de zi, chiar daca nu facem exercitii fizice. In cazul in care facem exercitii fizice, in functie de intensitatea acestora vom avea nevoie de un numar mai mare sau mai mic de proteine.

Avem nevoie de suplimente de proteine? Raspunsul poate sa fie si „da” si „nu”! Depinde de programul nostru de antrenament si de aportul nutritional pe care-l luam din mancare. Trebuie sa ne decidem daca luam cel putin 20% de
calorii din proteine zi de zi pentru un antrenament moderat si 40% de calorii din proteine zi de zi pentru un antrenament intens.

Secretele antrenamentului cardiovascular

Nu va lasati pacaliti de ideea preconceputa si anume ca antrenamentul cardio arde foarte multe calorii! Este gresit, antrenamentul cardio nu arde asa multe calorii!

Ca sa intelegem mai bine pentru ce este bun antrenamentul cardiovascular, vom aborda o tactica simpla si pe intelesul tuturor: cardio inseamna inima iar vascular inseamna sistemul circulator, venele si arterele, de aici reiese ca antrenamentul cardiovascular este benefic pentru imbunatatirea eficientei si puterii inimii si implicit a sistemului circulator.

Trebuie tinut cont de faptul ca daca nu-l practicam corect nu vom profita de beneficiile lui. Indiferent de metoda pe care o alegem va trebuie sa depunem efort de la moderat la intens si deasemenea trebuie sa practicam diferite activitati fizice si diferite cantitati de timp pentru antrenamentul cardio.

/de
,

Stii ce fel de greutatii ti se potrivesc? FitClass Club

In primul rand, toata lumea trebuie sa se opreasca la un moment dat si sa isi puna intrebarea: „Folosesc greutatile potrivite tipului meu de antrenament?” Nu conteaza ca abia ai inceput sa activezi in sala de forta, sau ca esti deja un expert acolo. Stabileste-ti cu atentie telurile finale – vrei sa acumulezi masa musculara, vrei doar sa iti definesti muschii, vrei sa te mentii in forma? Vei avea nevoie de greutati mai mari in cazul in care vrei sa faci rost de o masa musculara mai mare, si de greutati mai mici in cazul in care telul tau este sa te definesti mai bine. Totusi, in acest caz trebuie sa te concentrezi mai mult pe cresterea numarului de repetari in cadrul fiecarui set, mai degraba decat pe folosirea unor greutati mai mari. Asadar, va trebui sa te concentrezi pe folosirea greutatilor potrivite si pe efectuarea numarului potrivit de repetari pentru a obtine rezultate diferite.

Specialistii recomanda nu mai mult de 8-10 repetari pentru acumularea de masa msuculara. Se pot forta ultimele repetari, dar poti si sa alegi sa le „trisezi” cu ajutorul unui partener care te poate ajuta sa termini setul respectiv. Trebuie deci sa ai grija ca vei alege greutatile ideale care sa iti permita sa executi numarul maxim stabilit de repetari per set. Daca vei gresi tipul de greutati folosite vei risca sa te accidentezi sau sa nu executi corect exercitiile propuse.

Alti pasi simplu de urmat in alegerea celor mai potrivite greutati cu care sa lucrezi se refera la urmatoarele aspecte: alege sa lucrezi cu greutati usoare un timp, pana cand vei reusi sa te obisnuiesti cu ele; greutatile de circa 2 kilograme pentru femei sunt bune pentru inceput; exista gantere si mai usoare, in cazul in care simti ca vrei sa incepi cu mai putin. De regula, barbatii au mai multa putere in partea superioara a corpului, asadar acestia pot sa inceapa cu niste gantere intre 2 si 7 kilograme. Acorda o atentie sporita numarului de repetari pe care le poti executa cu aceste greutati. Daca executarea a maxim 20 de repetari reprezinta deja o provocare pentru tine, te-ai apropiat probabil destul de mult de greutatea ideala pentru exercitiul respectiv.

Fa cateva seturi pentru antrenamentul „de test”, folosind greutati din ce in ce mai grele pana cand vei termina ultima repetare planificata – care de obicei se va dovedi a fi o reala provocare de finalizat. Daca poti sa mentii acelasi ritm pe toata durata acestor seturi si daca simti ca poti sa mai faci cateva repetari, e cazul sa incepi sa folosesti greutati ceva mai mari. Tine un jurnal in care sa notezi numarul si greutatea ganterelor si halterelor folosite in cadrul fiecarei sesiuni de antrenament pentru a putea sa evoluezi corespunzator si sa iei masurile necesare si nu ezita sa ceri ajutorul instructorilor avizati.

Alexandra Igna

/de
,

Exista perioada de plafon? FitClass Club

Nimic nu mai merge, progresele nu mai apar, nu mai poti pune nici macar un disc de 2,5 kg pe bara, spatele nu se mai lateste acestea dar si altele apar atunci cand intervine perioada de plafon, perioada in care se pierde din motivatie, din entuziasmul pentru antrenamente, concentrarea din vina careia se pierd de doua ori mai mult timp pentru a completa rutina obisnuita.

In aceasta situatie este nevoie de o schimbare radicala a filozofiei de antrenament. Renuntati pentru patru saptamani la anternamentele divizate si la miscarile de izolare. Intoarceti-va la miscarile de baza, multiarticulare si lucrati tot corpul la fiecare antrenament.

Vom alege cate un singur exercitiu pentru fiecare grupa de muschi si vom executa cate doua seturi pentru fiecare exercitiu.

Nu uitati faptul ca inaintea exercitiilor, aveti nevoie de o incalzire generala de 10-15 minute, efectuata la bicicleta stationara, urmata de incalzirea specifica a tuturor articulatiilor, gleznei, genunchi, bazin, spate inferior, incheieturile mainilor, coate, umeri.

/de
,

In cat timp slabesti? FitClass Club

Daca sunteti dispusi sa intrati in sala de fitness si sa va antrenati intens, pentru 1 ora–1 ora si 15 min, concentrandu-va asupra exercitiilor si luand pauza intre seturi doar atat cat este necesar pentru a va regla respiratia, corpul dvs. va inregistra progrese, se va schimba, vazand cu ochii.

Numarul de kilograme pe care il arzi, grasimea corporala pe care o topesti sau muschii pe care ii construiesti variaza de la persoana la persoana. Tu si prietena ta cea mai buna puteti urma planuri similare in procent de 100%, iar prietena ta poate slabii mai putin decat tine in decursul unei luni. Asta nu inseamna ca ea a facut ceva gresit- inseamna doar ca aveti corpuri si organisme diferite.

Una din cele mai mari greseli pe care ai putea sa le faci in momentul in care simti ca te-ai impotmolit este sa renunti, sa arunci prosopul in ring si sa infuleci rapid o imensa bucata de tort de ciocolata doar pentru ca esti frustrata sau ti-ai pierdut rabdarea. Chiar daca stagnarea pentru o saptamana sau doua poate fi extrem de frustranta, te asigur ca renuntand la tot cu siguranta nu vei ajunge mai aproape de scopul tau.

Sa arzi grasime corporala si sa slabesti poate fi o misiune dificila. Insa trebuie sa nu uiti ca nu este nici o regula de aur care sa specifice cat sa scazi pe parcursul unei anumite perioade si ce rezultate standard trebuie sa ai intr-un interval de timp.

Seteaza-ti obiective realiste si constientizeaza ca de-a lungul calatoriei vor fi momente bune si momente de regres si cel mai bun lucru pe care poti sa il faci este sa te tii de plan si sa continui sa te antrenezi puternic. Si atunci cand trec 3-5 saptamani si nu vezi schimbari, atunci ar fi momentul oportun sa incepi sa faci pe rand cate o ajustare la planul nutritional, la antrenament sau la amandoua.

/de
,

Da jos colaceii de pe burta – FitClass Club

O prima tehnica ce poate fi folosita, in acest sens, este aceea a seturilor descrescatoare. Daca va hotarati sa incercati seturile descrescatoare, trebuie sa micsorati volumul antrenamentului, adica numarul total de serii pentru grupa musculara in cauza. Un singur set descrescator oboseste muschii cam cat ar face-o 3 serii executate in mod normal. Daca veti pastra volumul de antrenament neschimbat, va veti supraantrena, in mod sigur, si va veti expune accidentarilor.

Folositi tehnica seturilor descrescatoare la un singur exercitiu pe grupa musculara. Nu incercati sa lucrati cu greutati maximale, atunci cand faceti descrescatoare.

O alta tehnica foarte productiva, atunci cand este vorba despre definire musculara, despre arderea grasimii, este aceea a superseturilor. Aceasta presupune executia a doua exercitii vizand aceeasi grupa musculara, fara pauza. Spre exemplu, pentru cvadricepsi, puteti incerca impinsul la presa oblica pentru picioare si, imediat, extensia picioarelor la aparat. Daca doriti sa aplicati aceasta tehnica pentru posteriorii coapsei si glutei, puteti executa un set de indreptari cu genunchii blocati, urmat, fara pauza, de o serie de flexi ale picioarelor la aparat.

Pentru cei care sunt mai avansati in ceeace priveste antrenamentele exista o varianta mai dura a superseturilor – seturile gigant. Acestea presupun executia a 3 exercitii pentru aceeasi grupa musculara, fara pauza intre ele.

Aceste tehnici presupun un consum de energie mult mai mare decat modul obisnuit de a face exercitiile.

De aceea este foarte important sa diminuati numarul total de serii pe antrenament, pentru a nu distruge muschii, in loc sa ii stimulati.

/de
,

Iarna ardem mai multe calorii? FitClass Club

Exista ideea ca frigul sustine arderile si ca te ajuta sa slabesti. In principiu este corect, dar daca expunerea la frig nu depaseste mai mult de doua ore pe zi, organismul nu ajunge niciodata sa arda lipide pentru a se incalzi. In concluzie ideea ca iarna trebuie sa mancam mai mult, pentru ca ardem mai multe calorii din cauza frigului, este un mit si o cale prin care te poti alege doar cu multe kilograme in plus.

Cand ne este frig, intr-adevar ardem mai multe calorii insa importanta este si valoarea caloriilor arse, daca este semnificativa sau nu. Conform unul studiu desfasurat de Universitatea din Utah, publicat in New York Times, rata metabolica bazala (asta este viteza cu care organismul arde calorii sustinandu-si existenta, fara un consum de energie suplimentar) este usor crescuta cand ne expunem la temperaturi mai scazute – ceea ce inseamna ca simpla actiune de a ne mentine temperatura corporala la o valoarea care sa nu ne creeze disconfort necesita mai multa munca pentur organism. Metabolismul va fi accelerat cu atat mai mult daca incepi sa tremuri, intrucat iti vei cam pune in miscare cativa muschi pentru asta.

Deci in afara de caloriile arse pentru incalzirea aerului rece pe care il inhalezi, nu prea se mai poate pune problema unei sume substantiale a acestora, cel putin nu prin comparatie cu cea a caloriilor arse prin sport.

Cu toate acestea, in anumite perioade, fiind foarte frig, corpul tau va incepe sa se miste in mod involuntar. In timpul incalzirii pe care o faci pentru o alergare sau pentru alta activitate sustinuta in aer liber (si aici ma gandesc inclusiv la datul cu lopata sau skiat), temperatura rece (in special daca este atat de rece incat tremuri) s-ar putea sa conduca la arderea mai multor calorii decat in cazul in care, de exemplu, ai alerga pe banda intr-un climat cu temperatura controlata.

Per total, se pare ca temperaturile scazute iti pot creste metabolismul insa numai putin, nu suficient insa pentru a justifica portia de tort pe care ai mancat-o la pranz, de exemplu.

/de