,

Picioare tonifiate, fund bombat si tare!

1. Stai in pozitie de drepti, cu mainile in sold. Tine spatele drept si contracta musculatura abdominala. Ridica in lateral fiecare picior, pana cand coapsele ajung paralele cu podeaua. Daca te ajuta, sa-ti pastrezi mai bine echilibrul, poti indoi fiecare picior de la genunchi. Executa miscarea incet, de opt ori cu fiecare picior.

2. Stai in pozitie de drepti cu picioarele usor departate. Din aceasta pozitie impinge un picior mult in lateral, tinandu-l drept si cu musculatura in tensiune, in timp ce fandezi cat de mult poti celalalt picior. Executa miscarea incet. Repeta exercitiul de 8-10 ori cu fiecare picior. Exercitiul este eficient in momentul in care reusesti sa atingi calcaiul piciorului indoit cu fundul.

3. Culca-te pe spate pe saltea. Tine bratele pe langa corp cu palmele in jos. Tine genunchi indoiti, in unghi de 90 de grade si talpile pe podea. Ridica incet soldurile, pana ajung la acelasi in linie cu genunchii si coapsele. Din aceasta pozitie ridica un picior cat de sus se poate. Sustine-ti greutatea prin contractia puternica a muschilor fesieri si ai coapselor. Reia miscarea cu fiecare picior in parte, de cel putin opt ori.

4. Stai in genunchi. Apleaca-te in fata si sustine-ti trunchiul in mainile intinse. Tine un picior indoit, celalat intins cu varfurile degetelor in podea. Ridica incet piciorul intins cat de sus se poate. Concomitent, arcuieste-ti spatele, trage mult de umeri in spate si contracteaza puternic musculatura. Trebuie sa simti miscarea in fese, care trebuie sa lucreze puternic. Repeta miscarea cu fiecare picior de sase-opt ori.

Cel mai bine le poti folosi acest program in loc de incalzire. Repetate de doua-trei ori pe sapatamana sunt extrem de eficiente si te vor ajuta sa-ti modelezi trupul!

/de
,

Indoor cycling, o metoda pentru a fi in forma

Pentru majoritatea persoanelor care doresc sa fie in forma, antrenamentele cardio, cu toate ca nu sunt foarte placute, sunt o necesitate in atingerea unui obiectiv stabilit, insa prin folosirea bicicletei de indoor cycling, antrenamentele pot deveni mult mai placut.

Am creat o lista cu numeroasele avantaje si beneficii pentru corp si minte al antrenamentului indoor cycling. Poate ai incercat deja acest tip de antrenament, sau doar ai auzit de el si te intrebi daca ar trebui sa incerci si tu. Indiferent de nivelul de experienta sau obiectivul tau, acest articol te va convinge ca antrenamentul indoor cycling este unul dintre cele mai eficiente si distractive antrenamente de fitness.

Avantajele antrenamentului de indoor cycling fata de alte antrenamente cardio

Sunt mai multe motive pentru care antrenamentul indoor cycling este considerat unul dintre cele mai eficiente si placute exercitii:
• Oricine poate incerca acest tip de antrenament, indiferent de varsta sau nivel de pregatire. O provocare noua, dublata de satisfactia obtinerii rezultatelor dorite.
• Ciclistul are in permaneta controlul asupra vitezei de pedalare dar si a tensiunii de pe volanta. Nu sunt necesare miscari sau tehnici complicate.
• Ciclismul de interior este o activitate non-impact care provoaca mult mai putina presiune asupra genunchilor, soldului si gleznelor fata de alte tipuri de antrenamente cardio.

Beneficii fizice ale ciclismului de interior

• Daca ai crezut mereu ca pentru a aduce rezultate maxime, exercitiile trebuie sa doara sau sa fie neplacute, mai gandeste-te!
Iata cateva dintre numeroasele beneficii oferite corpului si mintii tale:
• Antrenamentul cardiorvascular superior intareste inima si ajuta la scaderea pulsului in stare de repaus.
• Antrenamentul indoor cycling ofera o modalitate foarte buna de tonificare a muschilor fesieri, muschilor coapselor si articulatiile genunchilor.
• Obiectivele de scadere in greutate sunt atinse mult mai rapid, pentru ca cicilistul arde 400-600 calorii doar intr-o sesiune de antrenament de 45 de minute.
Recomandam 3 pana la 5 zile de exercitii cardio pe saptamana, intre 30 si 60 de minute pe zi.
A fost demonstrat ca aceasta frecventa si durata a exercitiului ofera beneficii maxime corpului, printre care ar fi:
• Scaderea in greutate
• Cresterea nivelurilor de energie
• Inima si plamani mai puternici
• Risc scazut al bolilor de inima, osteoporoza si unele tipuri de cancer
• Cresterea densitatii osoase
• Somn mai bun
• Imbunatatirea nivelului de colesterol si trigliceride

/de
,

PILATES – o forma de sport in trend

Peste 25 de milioane de persoane practica la ora actuala o forma de sport in trend: Pilates. Cei mai multi stiu ca reprezinta sedinte de exercitii intense, delicate cu articulatiile, ce necesita controlul musculaturii abdominale si simtul echilibrului, coordonate permanent cu respiratia. Insa mai putini cunosc faptul ca Pilates a fost inventat de un culturist german acum mai bine de 100 de ani.
Programul Pilates poate fi practicat si de femeile insarcinate ori persoanele cu probleme sau diverse afectiuni la nivelul coloanei vertebrale sau a spatelui, cum ar fi scolioza, cifoza etc. Unul dintre avantajele folosirii acestor aparate consta in pozitionarea corecta a spatelui si mentinerea permanenta a echilibrului intre cele doua jumatati ale corpului.

Avantajele practicarii Pilates:

• Mareste rezistenta fizica la efort si capacitatea pulmonara.
• Intareste musculatura, fara a o dezvolta exagerat.
• Creeaza un corp alungit, tonifiat cu coapse suple si abdomen plat.
• Imbunatateste flexibilitatea.
• Amelioreaza durerile de spate si alte boli cronice.
• Poate fi facut de catre femeile insarcinate, dar este la fel de eficient si pentru tinere care au devenit mame.

Ritmul recomandat este de 2, 3 sedinte pe saptamana a cate 45-60 minute. Sesiunile incep cu exercitii de respiratie. Apoi continua cu exercitiile pentru toate grupele mari musculare. Acestea sunt urmate de stretching, pentru detensionarea zonelor si evitarea febrei musculare.

/de
,

Afla cum poti sa te distrezi si sa slabesti

Trambulina elastica de exterior este cea mai distractiva si eficienta metoda de antrenament care te ajuta sa slabesti. Efectele ei sunt incredibile asupra organismului, iar exercitiile foarte simple se pot realiza si acasa. Este suficient sa ai un spatiu pentru a pune o astfel de trambulina si apoi exercitiile le poti face chiar si in timp ce te uiti la televizor.

Avantajele exercitiilor realizate la trambulina elastica de exterior:

• Exercitiile sunt distractive si te ajuta sa scapi de stresul acumulat in timpul zilei.
• Antrenamentele iti stimuleaza muchii si iti consolideaza musculatura corpului.
• De asemenea sariturile la trambulina iti intaresc rezistenta organismului, a inimii si plamanilor, iti activeaza metabolismul si iti dau o stare de energie.
• Prin sarituri regulate zilnice iti reduci numarul de calorii si scazi cu usurinta in greutate. Te mentii in forma si iti modelezi corpul spre o silueta frumoasa.
• Doar 20 de minute de exercitii sunt echivalentul a 60 de minute de exercitii aerobice.
• Sariturile te ajuta sa-ti imbunatatesti respiratia, sa-ti stimulezi procesul digestiv si sa iti reduci durerile musculare sau de spate
• Miscarea speciala pe trambulina te ajuta sa iti oxigenezi creierul, sa-ti purifici organismul, sa ai mai multa energie si vitalitate.
• Sariturile iti contracteaza si relaxeaza muschii si articulatiile, te ajuta sa scapi de tensiunea acumulata in corp.
• Schimbarile de ritm sau de viteza in timpul realizarii exercitiilor permit corpului tau sa se adapteze si sa se consolideze, in acest sens ne referim la articulatii si sistemul muscular.
• Prin mentinerea echilibrului pe salteaua trambulinei iti sunt pusi in miscare muschii abdominali si astfel acestia sunt stimulati si consolidati. Prin sarituri pe trambulina muschii sunt flexati si detensionati si astfel tot mai mult dezvoltati.
• De asemenea prin exercitii zilnice iti antrenezi si tonifici muschii picioarelor, feselor si coapselor.
• Prin pendularea bratelor in timpul sariturilor iti poti consolida si muschii de la nivelul acestora.
• Astfel de exerctii te ajuta in cresterea rezistentei corpului. De asemenea au rol benefic asupra sistemului tau limfatic si reduc excesul de lichid din tesuturi.

/de
,

TABATA: Antrenament eficient pentru slabire

Într-o lume în care timpul este bunul cel mai de preţ pe care nu îl avem, eficienţa maximă a devenit o utopie la care toţi aspirăm.

Antrenamentul Tabata implică reprize de efort intense, urmate de pauze extrem de scurte, toată sesiunea încadrându-se în maxim 20 de minute.

Daca metabolismul este acclerat, atunci nici grasimea nu va ramane la locul ei. Tabata pune in miscare mai multe parti ale corpului deodata si vei observa ca senzatia de “alerta” va ramane si dupa ce vei incheia exercitiile.
Este un antrenament foarte bun pentru cei care vor sa isi creasca rezistenta, sa slabeasca si daca se lucreaza si cu greutati sa isi creasca masa musculara.

Pentru a investiga beneficiile acestui tip de antrenament, ACE (American Council of Exercise) a demarat un studiu alaturi de o echipa de cercetatori de la Universitatea Wisconsin-LaCrosse, pentru a examina exact ce potential de ardere a caloriilor are o sesiune de antrenament Tabata.

In studiu, 16 persoane cu o conditie fizica de la moderat la foarte fit, atat femei cat si barbati au facut cate un antrenament Tabata de 20 de minute. Fiecare antrenament a fost compus dintr-o incalzire de 5 minute, urmat apoi de 4 runde de Tabata (8 cicluri de 20 de secunde de antrenament, 10 secunde pauza), cu un minut pauza intre runde si 10 minute stretching dupa antrenament. In cele 20 de secunde, subiectii au executat cat mai multe repetari posibile din acel exercitiu.

Cercetatorii au descoperit ca pe scala Borg a intensitatii antrenamentului cuprinsa intre 6 si 20, participantii s-au situat la un nivel de 15,4 adica “greu” si au ars intre 240 si 360 de calorii cu o medie de 15 calorii pe minut.

Aceasta abordare eficienta a antrenamentului da rezultate numai daca este dus la intensitate maxima.

/de
,

Vrei sa slabesti sau sa te mentii in forma?

Esti inca in cautarea celor mai bune exercitii de fitness? Vrei sa arati bine si sa slabesti in acelasi timp?

Atunci bine ai venit in lumea Kangoo Jumps, ultima tendinta in fitness care literalmente ii face pe oameni sa sara-n sus de bucurie. Exercitiile de Kangoo Jumps reprezinta una dintre cele mai eficiente metode de pierdere in greutate. Pe langa latura lor amuzanta, aceste exercitii ard mai multe calorii decat alte sporturi traditionale. Kangoo Jumps „lucreaza” la nivel celular prin sistemul limfatic al organismului, cel care elimina toxinele responsabile de formarea celulitei din corp.Singurul mod prin care sistemul limfatic poate fi stimulat sa elimine cat mai multe toxine este prin practicarea intensa a exercitiilor. Astfel, exercitiile de Kangoo Jumps ajuta la eliminarea toxinele din corp, sporesc metabolismul, ard calorii si cresc tonusul muscular.

Iată ce beneficii ai, în urma antrenamentului cu Kangoo Jumps:
-Pierzi mai multe kilograme, într-un timp mai scurt. Se pare că, în aproximativ 15 minute de mişcare moderată, se ard între 100 şi 150 de calorii.
– Mişcarea nu îţi mai este contraindicată, în cazul în care ai suferit accidentari.
– Îţi îmbunătăţeşti tonusul muscular.
– Îţi lucrezi toate grupele de muşchi, cu precădere muşchii abdomenului şi fesierii.
– Îţi creşti consumul de oxigen inspirat, fapt benefic pentru persoanele cu probleme respiratorii.
– Îţi creşti rezistenţa întregului corp.
– Îţi îmbunătăţeşti sistemului osos şi cardiovascular.
– Scapi de celulită.
– Îţi conferi o stare de bună dispoziţie.

/de
,

TRX – Antrenament ingenios si eficient

TRX -ul este un instrument cu ajutorul caruia se efectueaza majoritatea exercitiilor in suspensie. Trx este recomandat in antrenamentele de recuperare pentru cei care au probleme cu incheieturile sau cu spatele.
In cadrul antrenamentelor de TRX controlul va apartine in totalitate. Puteti efectua sute de exercitii in conditii de siguranta pentru cresterea puterii, flexibilitatii, echilibrului si a mobilitatii fara a avea riscuri de accidentari si la intensitatea aleasa de catre dumneavoastra.

Acest tip de antrenament este potrivit pentru oricine, deoarece se poate controla nivelul de rezistenta si de dificultate. Spre deosebire de antrenamentele standard care permit solicitarea unei singure grupe musculare, ceea ce poate duce si la riscul aparitiei de accidentari sau dezechilibre musculare, Trx Suspension Training permite utilizarea unei plaje mai largi de miscari si de grupe musculare simultan.

TRX-ul se poate utiliza oriunde, fiind adaptabil cu un maner special si il putem utiliza la : sala, in parc, si chiar acasa.

Beneficiile antrenemanetului de TRX:

• Antreneaza toti muschii corpului;
• Dezvolta forta musculara;
• Este si un bun antrenament cardio;
• Creste flexibilitatea, echilibrul si mobilitatea;
• Reduce riscul de accidentari;
• Este un antrenament care dezvolta forta in regim de rezistenta.

/de
,

High Intensity Interval Training

Ce este H.I.I.T.?

Este un antrenament de interval de mare intensitate, presupune executarea exercițiilor într-un mod foarte intens, datorită combinației dintre acestea, pauzelor mici sau inexistente și repetărilor puține.

Nu presupune mult timp pierdut la sala, un intreg antrenament de cardio eficient poate dura si 15 minute.

Nu duce la catabolizarea masei musculare, daca este executat corect, ci mai degraba creste nivelul de testosteron si HGH( hormon de crestere), ceea ce duce la promovarea hipertrofiei musculare.

Cel mai important aspect, datorita efectului de POC (post oxigen consumption), iti va transforma corpul intr-un adevarat furnal de ars calorii. Practic vei consuma mai multe calorii facand lucruri obisnuite pana la 12 ore dupa terminarea antrenamentului.

grafic_hitUn avantaj major al antrenamentului HIIT este eficiența. Cu alte cuvinte, rezultatele obținute sunt foarte mari comparativ cu timpul investit. O sesiune de 20 de minute de antrenament HIIT arde mai multe grăsimi decât 45-60 de cardio clasic. Astfel, nu este nevoie să petreci ore în șir la sală pentru a avea rezultate. Mergi la sală, te antrenezi rapid și intens, apoi te bucuri de timpul liber fără a-ți mai face griji de procesul de reîngrășare.
Dacă te antrenezi corect, cu intervale scurte și intense, ținând cont și de o alimentație optimă precum și de odihna corespunzătoare, te vei bucura de o condiție fizică de invidiat iar corpul tău îți va mulțumi de fiecare dată când te vei privi în oglindă.
Nu alege exercitii care iti dau o senzatie de arsura a musculaturii, reprofileaza-te pe unele care iti ridica ritmul cardiac si nu iti taxeaza musculatura excesiv. De exemplu flotarile nu sunt o varianta potrivita, dar burpee-urile sunt perfecte.

/de
,

BOSU este unul dintre cele mai populare instrumente

BOSU este unul dintre cele mai populare instrumente de fitness pentru antrenamentele individuale si are rolul de a va ajuta sa va gasiti echilibrul in toate aspectele vietii, dar primul pas este acela de a gasi echilibrul corporal. Este stiut ca exercitiile care solicita mentinerea echilibrului fizic ajuta la tonifierea musculaturii profunde.

Exita trei tipuri de antrenamente:
– cardiovascular;
– pentru echilibru;
– pentru controlul pozitiei;
Beneficii:
– ajuta la imbunatatirea tonusului muscular;
– ajuta la recuperarea fizica dupa anumite accidente;
– intareste muschii implicati in respiratie, facilitand respiratia aerului in plamani;
– intareste muschiul cardiac;
– lucreaza muschii corpului;
– reduce stresul si diminueaza depresia

Este recomandat ca aceasta activitate sa fie supervizata de un antrenor. Nu este un antrenament foarte complex dar, daca exercitiile se executa corect, se pot obtine toate beneficiile.

/de
,

Motivatie si Disciplina! Iti doresti sa arati bine!?

Toata lumea isi doreste sa arate bine, dar putini stiu cum sa o faca corect.

Sunt extrem de multi oameni care se apuca de slabit dar dupa un timp renunta. Scuzele sunt mereu aceleasi: “nu am timp”,”e prea greu”, “antrenorul ma enerveaza”,”am febra musculara”, etc.

Vor trece cateva luni pana cand o sa incepi sa vezi transformarea. In acest timp e foarte important sa nu te descurajezi si sa renunti. Pentru asta trebuie sa ai o motivatie foarte puternica. Pentru a nu uita de ea trebuie sa iti setezi un obiectiv. Sportul prin natura elementara a efectuarii lui impune disciplina. Indiferent de scopul pentru care este facut, indiferent unde, cu ce, cum, sportul nu se poate impune fara o anumita disciplina. Iar din momentul in care ne hotaram sa facem sport cu adevarat, si ne impunem un program, este surprinzator cum aceasta disciplina ajunge sa se resfranga si asupra celorlalte componente ale vietii noastre.

Un plan aduce disciplina, aduce acel ceva care ne tine sa ducem sarcina la sfarsit, iti imparte sarcina in pasi mici si ne pregateste in ceea ce ne-am propus, daca la sfarsitul acestui plan este si un eveniment important pentru noi, succesul sau esecul va depinde de disciplina mentinuta.

Pe langa motivatia pentru o viata sanatoasa, pentru ca stim ca efectuarea regulata de exercitii ajuta la combaterea diferitelor boli, ca diabetul, osteoporoza, diferite tipuri de cancer, ajuta si la imbunatatirea starii de spirit prin eliberarea de endorfine, sportul poate fi si un bun prilej de socializare.

Astfel, sportul nu poate aduce decat ceva benefic si revigorant in viata noastra , iar practicare lui nu necesita investitie decat asupra disciplinei noastre.

/de