Daca obisnuiesti sa faci sport in mod periodic si sa ai o viata activa, poate este momentul sa treci la un alt nivel. Iti recomandam sa incepi cu un antrenament box care nu numai ca iti va solicita intreg corpul, insa este si o metoda excelenta de eliberare a stresului.

Daca vrei sa te mentii activ prin box, echipamentele necesare in acest sport sunt esentiale. Pentru a te antrena in mod corect la un sac de box, ai nevoie de o pereche de manusi de box potrivite. Inainte de a le achizitiona, este important sa tii cont de cateva informatii de baza, pentru a face alegerea cea mai potrivita pentru tine.

Tip de antrenament
Pentru incepatori si persoanele care cauta un sport antrenant, o pereche de manusi de box sunt obligatorii. Antrenamentul la un sac de box nu este usor si necesita destul de multa forta, care implica mai multe grupe de muschi.

Daca esti incepator, foloseste bangaje speciale din panza pentru protectia suplimentara a degetelor inainte de a purta manusile. Opteaza pentru manusi de box cu o constructie speciala, care dispun de o forma naturala a pumnului pentru a stimula tehnica de lovire corecta. Pentru o protectie maxima a degetelor alege un model prevazut cu Thumb lok, care mentine in siguranta degetul mare atunci cand lovesti la sac. Manusile clasice sunt cele mai potrivite pentru incepatori deoarece au o cosntructie speciala care absoarbe socul loviturii la sac. Astfel, nu se va transmite atat de tare la monturi si incheieturi.

Ce castigi atunci cand te antrenezi la sac

Categoric, mersul pe jos este cel mai bun exercitiu fizic inventat vreodata, iar flotarile sunt extraordinare pentru ca antreneaza o gramada de grupe musculare.
Daca ar fi insa vorba sa recomand un singur exercitiu celor care merg la salile de fitness, acela ar fi lovirea sacului de box.

Imaginile de prin filme in care diversi flacai lovesc sacul de box de parca ar lovi un adversar imaginar sunt bine inspirate de realitate.

De asemenea, alte castiguri la nivel mental sunt:
1. iti cresti increderea in propriile capacitati
2. iti dezvolti determinarea si rabdarea
3. iti cresti capacitatea generala de concentrare

Dincolo de beneficiile mentale, antrenamentul la sac ofere si beneficii pur fizice
1. dezvolti viteza de reactie
2. imbunatatesti balansul si coordonarea
3. cresti foarte mult forta de lovire pan
4. tonifici musculatura si ti-o dezvolti
5. maresti considerabil mobilitatea
6. scapi de greutatea in plus
7. faci un mare serviciu inimii tale

Antrenamentul functional reprezinta o consecinta logica a antrenamentului de fintess /sanatate. Pretinde cresterea posibilitatilor individului de a putea stabili legaturi cu mediul , de a-si creste conditiile personale de sanatate si de a satisface de asemenea diferite necesitati rezultate din cele 3 sfere: fizica , psihica si afectiva.
Sportivii, antrenorii si preparatorii fizici sunt la curent cu tot ce apare mai nou si cu toate tehnicile validate ca eficienta. Cea mai noua dintre aceste orientari este antrenamentul functional.Antrenamentul functional, stipuleaza ca toate exercitiile realizate in sala de forta trebuie sa corespunda felului in care corpul actioneaza natural in sport sau in viata cotidiana. Pentru acest scop, se realizeaza predominant exercitii cu greutati libere (haltere sau gantere, discuri, benzi elastice, rulouri,busu) sau cu greutatea corpului, simuland miscari sau modele de miscare intalnite frecvent in viata cotidiana sau in sportul vizat.

Rezultatele unei astfel de abordari se concretizeaza in beneficii importante :
– prevenirea accidentarilor;
– cresterea performantelor nu doar pentru una sau doua grupe de muschi, ci pentru intreg corpul, ca o unitate coerenta;
– implicarea sinergica, ordonata si eficienta a muschilor si articulatiilor in fiecare exercitiu;
– antrenamentul este mereu divers, nu exista plafonare sau rutina;
– se abordeaza si se dezvolta nu doar forta si rezistenta, ci si indemanarea, coordonarea, echilibrul, mobilitatea, agilitatea, detenta;
– deoarece sunt implicate multe grupe de muschi la fiecare miscare, se consuma multe calorii la fiecare antrenament;
– antrenamentul functional dezvolta o forma corporala definita, longilina, ca a unui atlet de varf, imbunatatind, simultan, toate activitatile vietii cotidiene sau sportive.

Atunci când sunt corect executate, aceste exerciţii îţi lucrează întreg corpul, reprezentând şi un eficient antrenament cardio. O genuflexiune ne dezvolta muschii, ne ajuta sa ne miscam mai bine, ne creste mobilitatea si echilibrul.

Oricare dintre noi trebuie sa includa in antrenamente, banalele genuflexiuni. Acestea ne scapa de grasimea in exces, ne tonifica si ne modeleaza corpul, in special posteriorul si coapsele.
Sunt foarte multe tipuri de genuflexiuni, fiecare cu beneficiile ei. Totusi daca esti noua la exercitii te indemnam sa incepi prin a face genuflexiunile clasice folosind doar greutatea corpului.
Odata ce te obisnuiesti cu realizarea genuflexiunilor cu forma corecta, poti adauga greutati si folosi alte variatii de genuflexiuni.Foarte important, nu va grabiti atunci cand le faceti! Lucrati incet, pentru ca asupra muschiului sa se exercite o tensiune suficienta.

Care este tehnica corectă de execuţie a genuflexiunilor?

Un prim sfat este acela de a executa genuflexiunea cu picioarele depărtate şi genunchii un pic în afară. Menţine-ţi spatele cât mai drept, cu pieptul ieşit în afară, fără a te balansa înainte şi înapoi. Pe tot parcursul exerciţiului trebuie să îţi simţi muşchii abdominali contractaţi.

Privirea trebuie să fie mereu înainte.
Inspirati adanc la coborare, expirati la revenirea in pozitie verticala.

Fandărilor, un antrenament care implică cu precădere partea inferioară a corpului nostru, cea care susţine majoritatea activităţilor.

Tehnica de execuţie este foarte importantă pentru că de ea depinde în mare parte eficienţa acestor exerciţii. Nu lasati genunchii sa se miste spre interior si nici sa depaseasca varful piciorului.

Beneficiile fandărilor :
– Fandările implică în mişcare partea inferioară a corpului, muşchii picioarelor, fesierii, dar şi muşchii abdominali.
– Fandările prezintă beneficii şi asupra sistemului cardiovascular, mai ales dacă sunt asociate cu ganterele, stepperul sau alte accesorii fitness.

Tehnica corectă de execuţie:
– Realizează câteva exerciţii de încălzire, insistând asupra articulaţiilor.
– Stai drept, cu coloana vertebrală dreaptă şi braţele pe lângă corp.
– Pune un pas în faţă, indoaie genunchiul astfel încât să formeze cu podeaua un unghi de 90 de grade.
– Şi celălalt genunchi din spate trebuie să formeze şi el un unghi inversat de 90 de grade.
– În tot acest timp, menţine coloana dreaptă şi privirea înainte.
– Păstrează poziţia câteva secunde, revino la poziţia iniţială şi schimbă piciorul.
– În general, se recomandă 3 seturi a câte 15-20 de fandări.

Una dintre cele mai eficiente şi distractive instrumente de antrenament este mingea de fitness. Folosită atât în sălile de sport, cât şi acasă, acest tip de minge lucrează toate grupele de muşchi, tonifiindu-ne corpul şi îmbunătăţindu-ne postura.

Creată iniţial de un terapeut din Europa în scopuri medicale, mingea de fitness este astăzi utilizată în gimnastica de recuperare, dar şi în exerciţii aerobice menite să ne modeleze corpul.

Trebuie să ştii că mărimea mingiei de fitness trebuie aleasa în funcţie de propria înălţime, după cum urmează: 1.50 m – 45 cm, 1.60 m – 55 cm, 1.70 m – 65 cm, >1.80 m – 75 cm.

Iată mai jos câteva dintre principalele beneficii ale antrenamentului cu mingea de fitness, dar şi câteva exerciţii ce îţi pot fi de folos:

– Lucrează toate grupele de muşchi.

– Atenuează durerile de spate, mai ales cele din zona lombară şi cervicală, fiind recomandat celor sedentari, care petrec mult timp pe scaun.

– Implicând toate grupele de muşchi, îţi tonifică şi modelează uşor corpul.

– Se poate realiza atât la sală, cât şi acasă, fiind un antrenament comod şi practic.

– Îţi îmbunătăţeşte echilibrul.

– Se poate folosi în multe alte antrenamente cum ar fi gimnastica medicală, de recuperare, Pilates, Yoga etc.

– Dacă ai muncă de birou, iar condiţiile îţi permit, aşează-te pe minge din când în când pentru a-ţi îmbunătăţi postura şi pentru a preveni apariţia durerilor de spate.

– Ridicat, cu picioarele un pic depărtate, prinde mingea cu ambele mâini. Fă o genuflexiune, ridicând în acelaşi timp mingea de-asupra capului.

– Aşează-te pe minge, cu picioarele un pic depărtate şi cu mâinile încrucişate pe piept. Lasă-te pe spate, atât cât îţi permite mobilitatea. Încearcă să îţi păstrezi echilibrul şi să contracţi muşchii abdominali. Păstrează 3 secunde, după care revino la poziţia iniţială.

– Abdomene cu picioarele ridicate pe minge: Stai pe spate, cu picioarele întinse, cu călcâiele pe minge. Ridică un pic bazinul, atât cât să simţi muşchii abdominali încordaţi. Revino la poziţia iniţială.

– Fiecare dintre aceste exerciţii se repetă de 10-15 ori, în 2-3 seturi.