Ionela, membru FitClass a participat in data de 25.01.2015 la semimaratonul Gerar 2015 unde a obtiunut Locul 1 la categoria feminin. Cea mai buna echipa de fete din cele 7 inscrise.
Felicitari !
Fandarile sunt considerate exercitii foarte bune atat pentru coapse, cat si pentru fesieri. Pentru a efectua corect o fandare in fata, trebuie sa pasiti suficient de departe astfel incat la fandare genunchiul care se indoaie sa nu va depaseasca varful piciorului . Piciorul din spate trebuie sa fie intins.
Fandarile se pot executa de asemenea cu gantere, discuri, cadru Smith, bara olimpica sau doar greutatea corpului. Din stand cu bara pe spate se executa genuflexiuni in foarfeca. Genunchiul piciorului ce ramane in spate trebuie sa atinga podeaua sau sa coboare pe cat mai mult posibil. Exercitiul dezvolta muschii flexori (croitorul, dreptul femural, iliopsoasul), extensorii (marele fesier, bicepsul femural, adductorul mare, semitendinosul, semimembranosul) si muschii articulatiei coxo-femurale. La acest exercitiu nu este necesara folosirea unei greutati foarte mari.
Cătina se folosește încă din antichitate, originară fiind din Asia de Sud, chinezii folosind-o de mai bine de 2.000 de ani în medicina naturistă. De la bunici știu că fructele acționează precum un vaccin antigripal, datorită conținutului ridicat de vitamina C. Se spune că dacă vei consuma cătina regulat stai departe de bolile de piele, de anemie, hepatită, fiind de asemenea un minunat antioxidant pentru organism. Cătina conţine vitamina A, B, E, K, C, fosfor, potasiu, magneziu, fier, beta-caroten şi acizi graşi esenţiali.
S-a constatat că doar 20 de grame de cătină pe zi, administrate timp de 90 de zile ne feresc de răceli sau ajută la grăbirea procesului de vindecare. Cătina previne oboseala şi creşte eficienţa antrenamentelor fizice. Produsul cel mai valoros este aşa numitul ulei de cătină. Celebrul şi căutatul ulei de cătină conţine la rândul său, în proporţie de circa 80-90% acizi graşi esenţiali, licopen, tocoferoli şi fitosteroli. Seminţele de cătină sunt bogate în acizi graşi nesaturaţi, iar frunzele şi scoarţa arbustului conţin tocoferol şi sitosterol.
Macesele, niste fructe mici, de un rosu aprins, adevarate depozite de vitamina C.
Macesele au de 50 de ori mai multa vitamina C decat citricele si de 200 de ori mai multa decat merele.
Pe langa bogatia uriasa de vitamina C, macesele au in compozitia lor si vitaminele A, B1, B2, B3, K, care aduc multe beneficii organismului, dar si zaharuri, acid citric si malic, tanini, uleiuri volatile, lecitina si minerale – calciu, magneziu fier, potasiu.
Macesele se administreaza sub forma de infuzie, pulbere, sirop sau gem. Infuzia se obtine turnand o cana de apa clocotita peste o lingura de fructe. Se acopera vasul si se lasa la infuzat 15 minute, dupa care se bea cald, pe parcursul a 10 – 15 minute.
Vitamina C din fructele de maces sporeste imunitatea organismului, prevenind afectiunile specifice sezonului rece si grabind vindecarea bolilor cronice. Compozitia bogata a maceselor tonifica si vitaminizeaza intregul organism, protejeaza si mentine sanatatea tesuturilor si a organelor interne. Vitamina B3 previne, usureaza ori chiar vindeca afectiunile cardiace, hipertensiunea, varicele, ateroscleroza, echilibreaza colesterolul.
Deoarece samburii de macese sunt toxici, cel mai indicat e ca pulberea sa se procure de la plafar, unde se gaseste pulbere de fruct fara samburi. Se recomanda, timp de o luna, cate o lingurita rasa de pulbere, pe stomacul gol, de patru ori pe zi, mai ales in bolile de inima. Impotriva stresului psihic se recomanda sa se faca cel putin doua cure de pulbere de macese pe an.
Infuzia combinata de pulbere de macese detoxifica organismul. Intr-un sfert de litru de apa se pun la macerat, de seara pana dimineata, patru – cinci linguri de pulbere de macese. Dimineata, se filtreaza si lichidul rezultat se lasa deoparte. Peste pulberea ramasa se toarna un sfert de litru de apa si se fierbe amestecul doua minute, dupa ce da in clocot.
Dupa racire, se filtreaza si se combina ambele extracte, obtinandu-se cam o jumatate de litru de infuzie combinata, care se bea de-a lungul unei zile, in trei – patru prize. Infuzia combinata se recomanda si impotriva calculilor renali, in bolile aparatului respirator si ca intaritor al imunitatii organismului.
Secretul consta in alimente satioase, care nu ingrasa. Astfel, organismul isi primeste cantitatea de nutrienti si vitamine de care are nevoie, dar nu ajunge sa-si „depoziteze rezerve de energie”. Iar in aceste conditii, tu poti sa consumi, la orice ora din zi, aceste alimente fara sa te ingrasi.
1. Nautul
Studiile arata ca prin introducerea nautului sau a boabelor de fasole in alimentatie avem tendinta de a manca mai putin, datorita proteinelor care ne dau senzatia de satietate. De asemenea, nautul ne scade si pofta de a consuma chipsuri, popcorn sau alte gustari nesanatoase. Asa ca, poti consuma cu incredere o portie de humus, chiar si seara cand te ia foamea.
2. Avocado
Am descoperit recent acest fruct, iar acum nu inteleg cum am putut sa stau atata timp fara sa-l incerc. Lasand la o parte faptul ca este delicios, avocado este o adevarata sursa de grasimi bune. Mai mult, avocado este recunoscut pentru faptul ca incetineste viteza cu care se goleste stomacul, mentinand astfel senzatia de satietate o perioada mai lunga. Stiai ca o jumatate de avocado aduce un aport de 10 grame de grasimi sanatoase si impiedica acumularea grasimii in jurul taliei? Cum sa nu-l incluzi in dieta ta!
3. Oua
Un banal ou are aproximativ 70 de calorii si mai mult de 6 grame de proteine. Asa ca, daca il incluzi la micul dejun iti asigura energie si te ajuta in procesul de slabire. Mai mult, un studiu a aratat ca persoanele care au mancat oua la micul dejun, au consumat cu 330 mai putine calorii pe parcursul zilei decat cei care au mancat o chifla.
4. Cartofii copti
Cand vine vorba de dieta si slabit, toata lumea se fereste de cartofi. Cu totii stim ca acestia sunt bogati in carbohidrati si ca ne saboteaza regimul alimentar. Insa, daca alegem cartofii copti sau fierti, lucrurile se schimba. Plini de vitamine, fibre si alte substante nutritive, cartofii ne ofera energie constanta si satietate de lunga durata, cu conditia sa fie copti sau fierti si sa nu fie „partenerii” unei portii de carne.
5. Iaurtul grecesc
Daca vorbim despre lactate, specialistii au descoperit ca satietatea creste odata cu consumul de proteine din lapte, iar iaurtul grecesc este considerat cel mai bun lactat, continand un numar dublu de proteine si o cantitate de zahar mai scazuta decat un iaurt obisnuit. Il poti consuma dimineata, la micul dejun, cu fructe si seminte sau seara, ca o simpla gustare.
6. Mere
Merele sunt printre putinele fructe care contin pectina, substanta care incetineste in mod natural digestia si care ne face sa ne simtim satui. Poti sa inlocuiesti o parte din cina cu doua mere. Astfel, vei consuma mai putine calorii, dar nu vei mai avea senzatia ca iti este foame.
7. Trufele de ciocolata neagra
Nu puteam sa nu includ in aceasta lista si un mic rasfat. Chiar daca suntem la dieta, nu inseamna ca nu putem sa ne bucuram de ceva dulce. Nutritionistii ne recomanda sa incercam trufele de ciocolata, cu conditia sa fie din ciocolata neagra. Astfel, avem grija de silueta noastra si ne satisfacem si pofta de dulce.
Antrenamente de forta si cardio in zile alternative – In aceasta situatie probabil vei ajunge sa faci mai multe antrenamente pe saptamana ca pana acum, ceea ce este un plus pentru tine, pentru ca vei putea sa te concentrezi si sa obtii totul de la fiecare sedinta de antrenament. In plus, orice urma de monotonie va disparea.
Antrenamente de forta si cardio in aceeasi zi, dar la ore diferite – Poti face, de exemplu, cardio dimineata si antrenament de forta dupa-amiaza. Intre cele doua sedinte de antrenament corpul tau va avea timp sa se refaca. Partea mai putin buna, in special pentru oamenii ocupati, este ca vei avea nevoie de mai mult timp pentru antrenamente si vei fi mai obosit.
Antrenamente de forta si cardio in cadrul aceleiasi sedinte de antrenament – Aceasta optiune iti permite sa aloci mai putin timp antrenamentelor, mai ales daca ai un program foarte incarcat. Daca alegi aceasta varianta, incepe cu varianta de antrenament care este mai importanta pentru tine. Atunci cand urmaresti sa slabesti, incepe cu exercitiile cu greutati – fa 2-3 circuite cu greutati mici-medii, 1-2 serii pe exercitiu, 15-20 de repetari pe serie, 1 exercitiu pentru fiecare grupa musculara si alege exercitii care implica mai multe grupe mari – apoi continua cu antrenamentul cardio, care ar fi bine sa dureze minim 30 de minute. O alta varianta este alternarea exercitiilor de forta cu cele cardio, adica sa faci un circuit de forta si apoi 10-15 minute antrenament cardio.
Oricare ar fi varianta pentru care optezi, nu uita ca intensitatea antrenamentului este deosebit de importanta pentru obtinerea rezultatelor. Degeaba stai la sala 2 ore, daca in aceasta perioada vei lucra efectiv 30 de minute, restul fiind pauze, discutii si pierdut vremea. Concentreaza-te asupra a ceea ce ai de facut, nu ii lasa pe cei din jur sa te deranjeze si te asigur ca te vei bucura de un antrenament mult mai eficient.
Pentru cei care îşi doresc să se întoarcă la silueta de dinainte de sărbători fără să recurgă la vreun regim draconic, recomandăm câteva metode care nu doar că vă vor readuce în formă relativ rapid ci sunt şi benefice pe termen lung.
Iata ce trebuie sa faci pentru a fi in forma rapid dupa Sarbatori:
1. Fa un plan! Acesta trebuie sa contina: motivatiile tale, ce trebuie sa mananci si cat sport sa faci.
2. Nu trebuie sa te infometezi. Mananca sanatos, de 3 ori pe zi.
3. Nu renunta. Cel mai indicat este sa continui si vei vedea rezultatele in timp.
4. Fa sport, insa nu pana la extenuare.
5. Bea multa apa si ceaiuri din plante.
6. Odihneste-te. Somnul de calitate rezolva multe probleme.
7. Daca nu stii ce dieta sa urmezi, fa-ti un plan simplu si corect: mananca cereale integrale cu iaurt si un fructe la micul dejun, o salata mare cu gratar de pui la pranz si o supa seara.
8. Relaxeaza-te! Bucura-te de viata, chiar daca ai 2-3 kilograme in plus.
9. Cand ai perioade proaste, un profesionist te poate ajuta cu adevarat si iti poate da raspunsuri la intrebarile tale.
Dacă vrei să revii la măsurile ideale dinaintea sărbătorilor, atunci e bine să știi că…
1.Incepe prin a-ți diversifica alimentația, adăugând mai multe legume și fructe pentru o bună funcționare a tractului intestinal.
2.Revino la antrenamente cât de curând! Exercițiile te vor ajuta să arzi din caloriile păstrate din zilele copioase. Combina sesiunile intense de cardio (HIIT, Tabata) cu antrenamentele cu greutati.
3.Nu mânca seara!
4.Mananca proteic. Proteinele ajuta la formarea si cresterea masei musculare, la regenerarea tesuturilor, dau senzatie de satietate, fiind esentiale intr-un proces de slabire.
5.Bea apa. Procesul de “ardere” a caloriilor presupune existenta unei cantitati de apa in corp pentru a asigura functionarea adecvata a “motoarelor”; deshidratarea incetineste procesul de ardere a grasimilor;
6.Odihneste-te suficient. Odihna este foarte importanta in procesul de slabire si nu numai. Asigura-te ca dormi 7-8 ore pe noapte.
Îngrijește-ți corpul și acesta te va răsplăti pe măsură!
Noutăți
Descarcă aplicația
