Acest antrenament inspirat de fortele speciale Navy SEAL nu este pentru cei slabi de inima. Necesita curaj, persistenta si vointa de fier. Mare parte din antrenamente sunt facute in sala, dar nu in modul in care o fac culturistii.
Accentul va fi pus pe forta, anduranta, viteza si alti factori care faciliteaza functionalitatea si capabilitatile utile zi de zi.
Acest antrenament poate fi considerat un prim pas catre conditionarea fizica necesara pentru a fi in randul unor astfel de trupe speciale. Repet, este abia primul pas pentru cei care nu au conditie fizica. Un antrenament militar adevarat ar fi de 100 de ori mai dificil. Dar pentru majoritatea, acest antrenament va fi iadul pe pamant!

Antrenamente pentru lumea reala

Sa impingi mult de la piept sau sa flexezi o bara cu multe greutati este o metoda buna de a ii impresiona pe altii in sala de forta. Dar daca vrei sa te misti mai repede, sa obosesti mai greu, sa sari mai sus, si sa ridici orice fel de greutati mai eficient, acele exercitii nu te vor ajuta. Pentru asta ai nevoie de o lista anume de variabile; si ordinea lor este importanta:

• Viteza si agilitate: Abilitatea de a atinge o viteza maxima si de a schimba rapid directia de deplasare, si apoi a reveni la acea viteza maxima, este importanta pentru a iti convinge corpul sa conserve energia si sa alerge precum o masinarie bine unsa.
• Putere: Numita si forta rapida, puterea este abilitatea de a misca o greutate cu viteza si eficienta cat mai mari. Este si capacitatea de a crea forta exploziva prin folosirea corecta a biomecanicii.
• Forta: Numita si viteza lenta, este capacitatea de a misca o greutate din punctl A in punctul B. De obicei se face prin miscari de impingere, presare sau flexare.
• Hipertrofie: Pentru a simplifica, se spune despre hipertrofie ca inseamna cresterea masei musculare. Dar de fapt inseamna recrutarea, ruperea si obosirea fibrelor musculare cu scopul de a induce cresteri in grosime ale fibrelor musculare.
• Anduranta musculara: Una din cele mai importante abilitati, anduranta musculara este capacitatea de a repeta cat mai mult unele contractii musculare. De exemplu, seturi cu un numar mare de repetari la flotari sau abdomene.
• Anduranta cardiovasculara: Ai nevoie si de suficienta anduranta cardiovasculara – cat de eficient foloseste corpul oxigenul pentru a avea energie.

Cateva observatii

1. In afara de variabilele mentionate mai sus, antrenamentele de aici se vor adresa si altor slabiciuni des intalnite, precum intarirea lantului posterior si cresterea fortei de presare deasupra capului, stabilizarea sectiunii mediene, egalizarea fortei intre partea dreapta si partea stanga a corpului si intarirea intregului corp, de sus pana jos.
2. Va trebui sa faci si ceva exercitii de reabilitate si de mobilitate. Fara ele nu te vei recupera 100%.
3. Ai rabdare cateva saptamani ca sa incepi sa vezi rezultate.
4. Va trebui sa faci o incalzire dinamica inainte de fiecare antrenament.
5. Fii atent la perioadele de odihna si la cadentele indicate. De asemenea, fa exercitiile cu o tehncia de executie cat mai buna.
6. Daca nu poti termina un antrenament atunci redu volumul si incepi sa il cresti cu cate putin in fiecare saptamana.

Antrenamentul Navy SEAL

Scopul principal al antrenamentului este de a avea conditie fizica si functionalitate, nu de a fi sexy si suplu. Dar aceste doua aspecte vor rezulta si ele din antrenamente, ca un „efect secundar”. Vei fi si mai puternic, mai echilibrat si cu o conditie fizica extraordinara pentru a putea performa mai bine in orice activitate fizica ti-ai propus. Vei fi cu adevarat o bestie atat in sala cat si in afara ei!
Din nou spun ca este un program de antrenament pregatitor – nu este unul folosit oficial de trupele Navy SEAL.
Fiecare sesiune de antrenament va fi facuta o data pe saptamana. Programul include si un antrenament in weekend, optional, dar recomandat daca vrei sa obtii rezultate maxime.

La finalul antrenamentelor fa si ceva miscari de mobilitate sau niste strethcing, mai ales pentru lombari, solduri si umeri.
In loc de a face cardio pentru incalzire, vei face stretching dinamic, sau incalzire dinamica. Inainte de fiecare sesiune de antrenament vei face urmatoare incalzire. Fa una sau doua runde..

Flotarea este un exercitiu controversat, unii oameni sunt impresionati de executia unui numar mare de flotari, considerand-o o demonstratie de forta, altii, care doresc forta si masa musculara rapida le considera nefolositoare. Executate corect: cu varianta, incarcatura, numarul de repetari si forma corespunzatoare, flotarile pot fi un exercitiu excelent pentru dezvoltarea fortei si a masei musculare. Mai mult de atat flotarile pot oferii beneficii inegalabile asupra posturii

Ceea ce multi pasionati de dezvoltarea masei musculare nu cunosc, este ca flotarile pot fi suficient de provocatoare si stimulante chiar fara a adauga greutati.

Trebuie doar sa alegi varianta de executie potrivita – spre exemplu:

Flotari intr-un picior
Flotari din declinat
Flotari intre scaune
Flotari intr-o mana
Flotari in plansa

Concluzie : Flotarile pot fi un exercitiu excelent pentru forta si masa musculara si o aditie foarte buna la programul tau de antrenament,doar cand le folosesti corect alegand varianta, intensitatea si numarul de repetari potrivite…

Trapezula acopera intreaga parte superioara a spatelui median, extinzandu-se de la baza craniului pana la primele vertebre lombare si intre marginile interioare ale celor doua scapule. Trapezii, desi sunt considerati un singur muschi, functioneaza ca 3 muschi diferiti cu miscari diferite :

– Trapezii superiori, ce constituie cea mai mare parte din masa musculara a intregului muschi, in primul rand ridica si rotesc in sus omoplatii
– Partea meridiana alatura omoplatii
– Trapezii inferiori rotesc omoplatii in jos

In concluzie, daca vreti sa faceti cea mai buna alegere intre lucratul trapezilor impreuna cu umerii sau cu spatele, “alegeti umerii”,

amuzant pentru a vedea atlet pe plajă cu trunchiului bine dezvoltate să se aplece, picioare subdezvoltate fizic.Aceasta este o problemă de cele mai multe incepatori care, încercând să volume mari de arme, piept și spate, pentru a evita exercitii pentru picioare.Mulți oameni nu le place să dezvolte muschii picioarelor din cauza complexității exercițiului, care provoacă disconfort și dureri constante după un antrenament.Și unii oameni cred că timpul petrecut pe exercitii pentru muschii picioarelor, merge pierdut, deoarece pentru o lungă perioadă de timp, nu există nici un rezultat.Este necesar să înțelegem cât de important muschii picioarelor, și cum să construiască cvadriceps coapsei care, împreună cu înaltă performanță atlet nu pare aversiune față de a exercita.doar un cvadriceps musculareși științific – cvadriceps, este cel mai puternic în corpul uman.După cum sugerează și numele, este alcătuită din patru capete: directe, interne, externe și de mijloc.Să nu contează că acestea sunt situate pe coapsă departe unul de altul, toate converg în partea de jos a capului coapsei într-un tendon comun.

Toate exercitii pentru cvadriceps coapsele sunt reduse la dezvoltarea echilibrată a celor patru capete, acest lucru duce la concluzia că eliminarea unei complexe exerciții neiubit strica nu numai frumusetea muschii picioarelor, dar, de asemenea, din cauza lipsei de dezvoltare a uneia sau mai multor capete de pot cauza un prejudiciu atunci când se lucrează cugreutăți.Dezvoltarea cvadriceps, nu pot uita despre alte muschii picioarelor, cum ar fi hamstrings și vițel.Desigur, acestea trebuie să fie pompat uniform.mușchii antagoniștibiceps și cvadriceps coapsa sunt antagoniști, adică au funcții opuse.Biceps funcționează ca picioarele flexoare la genunchi și cvadriceps – extensor.De lucru prin antagoniștii într-un singur antrenament, care aspiră atlet primește ca urmare a durerilor foarte inconfortabil și teribile în picioare, din cauza care dorința de a dezvolta muschii picioarelor dispare.Noi nu vorbim despre ceea ce ar trebui să fie excluse complet de la dezvoltarea bicepsului picior de formare sau cvadriceps.Mulți sportivi profesioniști li se recomandă să utilizeze sistemul de „80 + 20” printr-un antrenament.

1. într-un exercițiu de antrenament de 80% este dedicat careu și 20% sunt hamstrings – una, maxim două exerciții.
2. în returul de formare, dimpotrivă, 80% este plătit să-și exercite bicepsii femurali, în timp ce 20% este pentru cvadriceps.

Astfel, durere după un antrenament în următoarele zile vor fi mult mai puțin.
buna warm-up va elimina prejudiciul
regretabil că multe săli de sport nu au un control adecvat asupra comportamentului de cursuri pentru siguranța incepatori.Din acest motiv, în fiecare an sute de sportivi neexperimentați obține entorse grave și leziuni ale mușchilor și articulațiilor în picioare.Cinci minute program educațional de orice antrenor să dețină se încălzească înainte de exercițiu ar putea oferi mai multe sportivi tineri de la un prejudiciu.Dacă formarea trunchiului destul rula un set de cinci minute de warm-up de leagăne brațe și apoi corpul, solduri nevoie pentru cvadriceps exercitii complet diferit.

1. prezența banda de alergat este de ajuns pentru a face jogging de cinci minute să se încălzească până mușchii de la picioare, de asemenea.
2. o centrare poate fi înlocuită, sărind pe frânghie și pãtrat gratuite.
3. bine dovedit de mers pe jos în jurul valorii de cameră, în singur fișier.
4. exerciții de bază pentru dezvoltarea cvadriceps

Există o mare varietate de exerciții pentru coapsei cvadriceps.Acest exercițiu cu gantere, haltere și simulatoare speciale.

1. ghemuit de bază cu o bara pe umeri.Exercițiul cel mai eficient pentru cvadriceps.Punerea pe un bar trapez și a pus lățime ta picioarele umerilor, aveți nevoie pentru a ședinței.Central la pãtrat este de a controla partea din spate – ar trebui să fie neted.Fese trebuie să preia controlul înapoi și la genunchi nu sunt lăsate în funcție de locația șosete.Punctul cel mai de fese ghemuit ar trebui să fie paralel cu podeaua.
2. ghemuit cu o bara pe piept.Acest exercițiu sarcini maxime și permite cvadriceps în etapele inițiale pentru a controla poziția de la spate, nu lăsa Sgorbati ei.Extensie picior
3. în timp ce stau în simulator.Acestea trebuie să fie efectuate la începutul piciorului formare, deoarece acestea sunt foarte bune calde mușchii picioarelor în sus.
4. situată presa piciorul în simulator.Acest exercițiu poate fi înlocuită cu o ghemuit bara pentru cei care are unele probleme de spate sau nu pot învăța cum să stea ghemuit în mod corespunzător.

exercițiu secundar motiv se consideră că lunges prezinte gantere ar trebui să fie făcută doar pentru fetele care doresc să crească fese în prezent.Acest exercițiu cu amplitudine incomplete scăderea genunchi în jos și înclinarea corpului mic înainte foarte eficient dezvoltă cvadriceps coapsei fete și băieți.Prin incorporarea acest exercițiu în fiecare antrenament picioare, un cuplu de luni de antrenament intens, puteți obține un cvadriceps de relief frumos.
bine dovedit genuflexiuni hack în simulator.Cu o sarcină minimă pe partea din spate de jos poate obține rezultate bune în dezvoltarea a coapsei cvadriceps.Spre deosebire de ghemuit, cu o bară și bancă picioarele situată în simulator este foarte convenabil de a schimba formularea picioarelor, variind sarcina pe diferite capetele cvadriceps.

Despre tehnica de execuție

cvadriceps coapsei exerciții necesită punerea în aplicare tehnologii specifice.Mai întâi de toate, nu se pot îndrepta pe deplin picioarele de la genunchi, în caz contrar evita accidentele chiar cu greutate mică.Despre labagii in timpul exercitiilor, de asemenea, trebuie să uite.Greu?Este necesar de a reduce greutatea.În timpul exercițiului este necesar pentru a respira corect.Inspirați – flexie, expirati – privind prelungirea.
cvadriceps coapsei – un muschi foarte mare, care este în proces de încărcare un efect semnificativ asupra tensiunii arteriale, de pompare cantități uriașe de sânge în organism, ceea ce poate duce la o creștere a frecvenței cardiace.Prin urmare, între abordările trebuie să ia o pauză de aproximativ două minute pentru a restabili presiunea.Dacă observați amețeli după exercițiu, odihnă se prelungește.În timpul unui antrenament, consumul de apă necesară pentru a altfel deshidratare banal va duce la un declin în puterea.

Muschii lombari au sarcina de a-ti tine trunchiul drept si de a suporta greutatea acestuia.

Exercitiile pentru muschii lombari nu numai ca ar trebui sa se concentreze in a-ti mari forta acestora, ci ar trebui sa mareasca si rezistenta acestora la un efort intens, astfel incat sa iti poata sustine greutatea trunchiului pe intreaga zi. Astfel, daca reusesti sa iti dezvolti cat mai bine muschii lobari, atunci vei reusi sa previi durerile de spate, sau sa scapi de durerile pe care deja le ai.

Cel mai important aspect este amplitudinea miscarii si viteza de lucru, care trebuie sa fie cat mai mica. Muschii spatelui inferior sunt stabilizatori ai miscarilor si nu sunt specifici pentru lucrul in viteza mare sau pentru a dezvolta o forta mare. Indoirea se realizeaza de la nivelul bazinului, pana se depaseste verticala (cand unghiul dintre trunchi si membrele inferioare este mai mic de 90 grade).

Executat fara greutati, exercitiul nu dezvolta masa musculara sau forta, ci doar reliefeaza musculatura. Una dintre greselile ce pot aparea in executia hiperextensiilor este miscarea de balans sau elan care conduce la „trisarea” efortului de lucru.

Hiperextensiile pot fi dozate prin numarul de repetari, prin viteza de lucru, prin numarul si durata pauzelor dintre repetari si serii, dar si prin utilizarea unor greutati.Cele mai utilizate greutati sunt discurile: acestea se aseaza pe ceafa si se tin cu mainile sau se mentin la piept.

Hiperextensiile reprezinta un exercitiu foarte bun pentru muschii lombari, dar si pentru bicepsii femurali si gluteali.