Incepator sau nu, aceasta intrebare sigur ti-ai pus-o de multe ori. Si probabil ai incercat sa gasesti singur raspunsul experimentand cu diverse greutati, dar nimic sigur. In acest articol vom incerca sa deslusim misterul greutatii optime.
Primul pas in cursa de aflare a greutatii recomandate este invatarea tehnicii de lucru a exercitiilor. Pentru asta nu ai nevoie de o greutate mare, incearca sa te obisnuiesti cu metoda de lucru executand seria concentrat. Nu este nicio rusine sa faci cateva serii de “instruire” cu bara goala, da dovada de maturitate si nu te lasa influentat de carcotasii din jur! Deci, pentru a putea lucra exercitiile in parametri normali cu o greutate corespunzatoare trebuie intai sa le stapanesti. In cazul incepatorilor, chiar si o bara goala care cantareste in medie aproximativ 20 de kg ar putea fi un obstacol, iar in acest caz se recomanda folosirea ganterelor.
Daca ai trecut de “prima faza” si exercitiile cu bara goala nu te mai multumesc, incepe treptat utilizand chiar si discurile de 2.5 kg. Adauga greutate pe masura ce avansezi, altfel pot aparea dureri musculare infernale.
Despre numarul de serii si repetari recomandat am mai discutat intr-un articol anterior. Ca un scurt rezumat, s-a constatat ca optimul este de 4-5 serii a cate 8-12 repetari pe set. Exercitiile trebuie executate astfel incat ultimele repetari ale seriei sa fie destul de greoaie provocand febra musculara necesara cresterii in masa.
Tine minte tot timpul ce greutati ai folosit la ultimul antrenament, iar daca simti ca poti mai mult adauga greutate cuprinsa intre 2.5-5 kg.
Pot exista de altfel si zile in care te simti obosit si nu mai poti lucra nici macar precum antrenamentul anterior. O problema ar putea fi epuizarea, nu te-ai odihnit destul, nu te-ai alimentat corect etc. Nu renunta totusi la acele zile, incearca sa executi cu o greutate mai mica insa cu mai multe repetari. Ciudat sau nu, vei observa ca si asa se va produce febra musculara, insa sa nu devina o regula.
Sandvisurile desemneaza pentru multi dintre noi un mic dejun copios. Le putem savura si intre mese, constituind gustari delicioase. Selectate cu atentie alimentele pentru sandvis, acestea pot furniza organismului vitamine si minerale, asa cum, pe de alta parte, sandvisurile preparate in graba pot distrug dieta pe care am respecta-o cu strictete. Pentru a nu te afla in aceasta situatie, iata cateva sfaturi despre cum iti poti prepara un sandvis sanatos, cu putine calorii.
Foloseste paine cu cerealele integrale
Pentru a-ti prepara un sandvis sanatos este important sa alegi ce este mai bun, respectiv cereale integrale. Pe acestea le gasesti in orice hipermarket, la sectiunea cereale si produse preparate din cereale. Nu au adaos de fructe sau ciocolata, deci gustul nu este la fel de ispititor precum al acestora, insa furnizeaza organismului o cantitate inesemnata de vitamine, minerale si mai ales de fibre. Painea din faina integrala, painea cu seminte, painea din secara sau painea neagra sunt cateva alegeri inspirate de cereale bune pentru un sandvis sanatos.
Legumele proaspete
Se spune ca cele mai sanatoase sandvisuri sunt cele vegetale, dar nu este chiar asa. Sandvisurile vegetale au adesea si dressinguri grase, care sunt folosite pentru a da aroma preparatului, pentru a lega ingredientele. Dar tocmai aceste dressing-uri delicioase transforma sandvisurile vegetale in bombe calorice, iata de ce un sandvis vegetal nu este intotdeauna si cea mai inspirata idee de a-ti incepe ziua. Asa ca alege cu atentie legumele. Nu opta pentru pentru cartofi. Poti sa alegi in schimb rosii, ciuperci, ardei gras etc. Daca stropesti niste felii subtiri de avocado cu zeama de lamaie si piper negru proaspat razuit vei obtine un sandvis delicios si sanatos!
Proteinele
Sunca slaba de pui, piept de pui la gratar, piept de curcan, branza slaba de vaca sau ou fiert sunt cateva surse de proteine de buna calitate. Evita totusi carnea grasa de porc sau de vita. Daca pregatesti intr-o zi carne la gratar, cu orice garnitura, poti folosi carnea ramasa la sandwichul pentru ziua urmatoare. Simplu si delicios, in plus hranitor si sanatos! Poti pregati un sandvis sanatos folosind somon sau ton (scurs de sos). De altfel, iti poti prepara un sandvis delicios folosind branza proaspata, cu putine grasimi sau fara. Daca optezi pentru o branza grasa, delicioasa, de care cu greu te poti desparti, selecteaza o cantitate mica. De exemplu, in loc de 3-4 felii de branza, adauga doar 1 singura felie. Iti poti crea cu atentie meniuri sanatoase, de care sa te bucuri din plin, fara ca silueta ta sa aiba de suferit de pe urma combinatiilor alimentare.
Ionela Muscalu si Gabriel Iovan au participat sambata, 1 noiembrie la Old Town Race din centru vechi al capitalei, au castigat locul 3 la stafeta mixt din vreo 12 echipe, la 3 secunde de locul 2 si 23 secunde de primul loc!
la proba de 10 km individual , Ionela a ocupat locul 1 la categoria 30-39 de ani, locul 3 general fete.
FELICITARI !
Gambele dau o frumusețe deosebită picioarelor, atunci când sunt armonios dezvoltate.
Antrenamentul pentru gambe trebuie sa fie intens pentru a face muschiul sa creasca, deci folositi un numar de tehnici avansate.
Lucreaza gambele la inceputul antrenamentului deoarece grupa musculara executata la inceput va inregistra cea mai mare crestere in masa musculara si forta in comparatie cu grupa musculara lucrata la sfarsit.
Includeti o varietate larga de miscari pentru a va lucra gambele in diferite moduri si din diferite unghiuri.
Exerciţii:
– Ridicări pe vârfuri din stând în picioare.
Poziţia: stând în picioare, picioarele apropiate, genunchii blocați, spatele drept.
Execuţia: ridici lent călcâiele de pe sol, cât mai sus cu putință rămânând în poziţia superioară 1-2 secunde, apoi cobori călcâiele la fel de lent.
– Ridicări pe vârfuri din șezut.
– Ridicări pe vârfuri pe un picior, cu o ganteră în mână
– Ridicări pe vârfuri din aplecat la 90º (Măgăruşul) – exercitiu in care ridicarea pe varfuri se face avand un partener pe spate, trunchiul fiind paralel cu solul (la 90 de grade fata de picioare), iar mainile sprijinite in fata pe sipca unui spalier.
– Împins cu vârful picioarelor, la presa înclinată.
Respiratia: Expira in pozitia superioara si inspira la revenire.
Avem tendinta de a consuma aceleasi alimente indiferent de varsta dar stiati ca trebuie sa schimbam alimentatia odata cu varsta?
La tinerete
Pentru o femeie tanara care doreste sa ramana insarcinata, este foarte important sa consume alimente care contin cel putin 400 mg de acid folic. Foarte importante sunt si alimentele care contin fier si calciu.
Seminte: Se presara seminte de susan sau de floarea-soarelui peste salate sau cereale pentru asimilarea magneziului in organism.
La 40 de ani
Daca nu esti o persoana activa, vei pierde in jur de cinci kilograme din masa musculara in aceasta decada, in schimb vor incepe depunerile de grasime.
Murele, zmeura, afinele si capsunile sunt bogate in antioxidanti care joaca un rol important in pastrarea ridurile la distanta.
La 50 de ani
Schimbarile hormonale duc frecvent la cresterea in greutate abdominala. Este important sa reduci consumul de produse zaharoase.
Ficat: o data pe saptamana – foarte bogat in vitamina D si vitamina B12 – substante nutritive care pot lipsi la persoanele in varsta fiind foarte importante in sanatatea oaselor si prevenirea anemiei.
La 60 de ani
Coordonatele raman asemenea celor de la 50 de ani atat timp cat nivelul activitatii nu se schimba.
Alune Braziliene – cate o mana de cinci ori pe saptamana.
Noutăți
Descarcă aplicația
