Fandărilor, un antrenament care implică cu precădere partea inferioară a corpului nostru, cea care susţine majoritatea activităţilor.
Tehnica de execuţie este foarte importantă pentru că de ea depinde în mare parte eficienţa acestor exerciţii. Nu lasati genunchii sa se miste spre interior si nici sa depaseasca varful piciorului.
Beneficiile fandărilor :
– Fandările implică în mişcare partea inferioară a corpului, muşchii picioarelor, fesierii, dar şi muşchii abdominali.
– Fandările prezintă beneficii şi asupra sistemului cardiovascular, mai ales dacă sunt asociate cu ganterele, stepperul sau alte accesorii fitness.
Tehnica corectă de execuţie:
– Realizează câteva exerciţii de încălzire, insistând asupra articulaţiilor.
– Stai drept, cu coloana vertebrală dreaptă şi braţele pe lângă corp.
– Pune un pas în faţă, indoaie genunchiul astfel încât să formeze cu podeaua un unghi de 90 de grade.
– Şi celălalt genunchi din spate trebuie să formeze şi el un unghi inversat de 90 de grade.
– În tot acest timp, menţine coloana dreaptă şi privirea înainte.
– Păstrează poziţia câteva secunde, revino la poziţia iniţială şi schimbă piciorul.
– În general, se recomandă 3 seturi a câte 15-20 de fandări.
Dietele sunt un subiect controversat in perioada verii, secretul consta insa intr-o alimentatie sanatoasa, care sa contina mai putine calorii decat arzi intr-o zi.
Produsele de sezon iti pot conferi un stil de viata sanatos si revigorant. Iata cateva exemple pe care le poti consuma vara:
– Bauturile cu putine calorii spre exemplu sucurile naturale din portocale, lamaie …
– Pepenele, contine intr-o propotie foarte mare apa si nu ingrasa
– Salatele, legumele precum morcovii, rosiile, castravetii sunt o solutie sigura pentru a avea un corp bine proportionat
– Un must-have in dietele de vara sunt legumele fripte sau coapte.
– Supele de legume, sunt cele care contin foarte putine calorii, cu ele poti avea un bun inceput pentru o cura de slabire.
– Fructele ca desert. Vara, dulciurile trebuiesc inlocuite cu cat mai multe fructe.
Iata si cateva sugestii pentru desert. Sunt usor de preparat, sanatoase si gustoase:
– Banane taiate pe lung si coapte pe gratar, servite cu inghetata (degresata);
– Rondele de ananas, de asemenea coapte pe gratar si stropite cu rom;
– Cirese negre tinute la congelator o ora si servite cu frisca degresata;
Deşi avem impresia că temperaturile ridicate micşorează pofta de mâncare şi ne îndeamnă să consumăm fructe şi legume, în final constatăm că ne-am pricopsit cu câteva kilograme în plus.
DE CE?
Explicaţia este simplă: vara tindem să uităm de cele trei mese principale şi cădem în capcana gustărilor haotice.
Ti s-a intamplat sa te uiti in fiecare dimineata in oglinda si sa fi frustrat de felul in care arati… numai ca apoi sa te uiti peste o poza de vara trecuta si sa-ti dai seama cat de mult ai progresat?
Fara sa-ti masori progresul pierzi focusul asupra ceea ce e important pentru tine si te trezesti peste cativa ani la acelasi nivel ca inainte. Daca iti masori atent si corect progresul, poti lua decizii calculate, fara a face ajustari timpurii si te poti indrepta cat mai rapid spre corpul dorit.
Iata 2 categorii de masuratori care merita sa le incerci pentru a-ti asigura succesul:
– Poze: O poza din fata, una din spate si cate una din lateral. Intoteaunda in aceleasi conditii de lumina.
– Greutate pe cantar: Cantareste-te in aceleasi conditii.
Urmeaza o dieta echilibrata
Cand este cald, deseori nu mai simti senzatia de foame si astfel ai tendinta de a manca mai multe legume crude decat o cina consistenta. Pe timpul verii este recomandat sa mananci multe salate, in care sa incluzi si carne, peste sau oua pentru a-ti asigura necesarul de proteine si orez sau o bucatica de paine pentru carbohidrati.
Trebuie sa mananci 3 mese pe zi…
… si sa le mentii la intervale de timp regulate.
Nu manca prea des alimente bogate in calorii
Inghetata, gogosi, hot dog, prajituri, chipsuri etc. Acestea duc repede la crestere in greutate.
Las-o usor cu bauturile inainte de cina
Cocktail-urile pot adauga calorii, asa ca mai bine opteaza pentru cocktailuri non-alcoolice si legume.
Mai usor cu condimentele!
O lingurita de ulei contine aproximativ 100 de calorii, asa ca nu iti ineca salata in ulei.
Mananca fructe si legume de sezon
Vara este cel mai bun moment sa profiti de ele. Sunt sarace in calorii si poti sa mananci cat doresti, fara sa ai regrete. In plus, multumita continutului de fibre si apa, iti va da si senzatia de satietate.
Redu consumul de sare
Sarea duce la retentia de apa si iti da senzatia de foame.
Fii atenta ce mananci cand iesi in oras
Mancatul in oras este una dintre placerile supreme cand esti in vacanta, insa fa tot posibilul sa nu exagerezi. Evita mancarurile bogate si metine un echilibru.
Hidrateaza-te!
Bea din belsug apa. Bea cate putin si des pentru a preveni deshidratarea si a-ti stapani apetitul.
Alaturi de o alimentatie sanatoasa si o hidratare adecvata, acorda o atentie sporita si miscarii. Un organism sanatos, puternic si echilibrat implica o grija permanenta pentru un stil de viata sanatos.
Una dintre cele mai eficiente şi distractive instrumente de antrenament este mingea de fitness. Folosită atât în sălile de sport, cât şi acasă, acest tip de minge lucrează toate grupele de muşchi, tonifiindu-ne corpul şi îmbunătăţindu-ne postura.
Creată iniţial de un terapeut din Europa în scopuri medicale, mingea de fitness este astăzi utilizată în gimnastica de recuperare, dar şi în exerciţii aerobice menite să ne modeleze corpul.
Trebuie să ştii că mărimea mingiei de fitness trebuie aleasa în funcţie de propria înălţime, după cum urmează: 1.50 m – 45 cm, 1.60 m – 55 cm, 1.70 m – 65 cm, >1.80 m – 75 cm.
Iată mai jos câteva dintre principalele beneficii ale antrenamentului cu mingea de fitness, dar şi câteva exerciţii ce îţi pot fi de folos:
– Lucrează toate grupele de muşchi.
– Atenuează durerile de spate, mai ales cele din zona lombară şi cervicală, fiind recomandat celor sedentari, care petrec mult timp pe scaun.
– Implicând toate grupele de muşchi, îţi tonifică şi modelează uşor corpul.
– Se poate realiza atât la sală, cât şi acasă, fiind un antrenament comod şi practic.
– Îţi îmbunătăţeşte echilibrul.
– Se poate folosi în multe alte antrenamente cum ar fi gimnastica medicală, de recuperare, Pilates, Yoga etc.
– Dacă ai muncă de birou, iar condiţiile îţi permit, aşează-te pe minge din când în când pentru a-ţi îmbunătăţi postura şi pentru a preveni apariţia durerilor de spate.
– Ridicat, cu picioarele un pic depărtate, prinde mingea cu ambele mâini. Fă o genuflexiune, ridicând în acelaşi timp mingea de-asupra capului.
– Aşează-te pe minge, cu picioarele un pic depărtate şi cu mâinile încrucişate pe piept. Lasă-te pe spate, atât cât îţi permite mobilitatea. Încearcă să îţi păstrezi echilibrul şi să contracţi muşchii abdominali. Păstrează 3 secunde, după care revino la poziţia iniţială.
– Abdomene cu picioarele ridicate pe minge: Stai pe spate, cu picioarele întinse, cu călcâiele pe minge. Ridică un pic bazinul, atât cât să simţi muşchii abdominali încordaţi. Revino la poziţia iniţială.
– Fiecare dintre aceste exerciţii se repetă de 10-15 ori, în 2-3 seturi.
Vara este singurul anotimp în care putem consuma fructe şi legume proaspete, direct din grădină.
Dacă eşti în căutarea unor fructe de sezon cu multiple beneficii, prunele sunt exact ce ai nevoie.
Pe lângă faptul că sunt nişte fructe foarte gustoase, ele te ajută să îţi menţii atât corpul, cât şi mintea sănătoase.
Prunele sunt o importantă sursă devitamina C, vitamina A, vitamina K, potasiu şi fibre
Beneficiile consumului de prune
Ideale la dietă – Prunele sunt sărace în calorii, ceea ce înseamnă că sunt benefice dietei tale. Fiecare prună conţine 30 de calorii, adică 1,5% din caloriile recomandate pentru fiecare zi pentru o dietă bazată pe 2.000 de calorii pe zi. Poţi să arzi caloriile din prune foarte uşor: înotând 4-5 minute elimini 30 de calorii.
Benefice pentru oase – Prunele conţin şi vitamina A, iar un singur fruct conţine 8 % din aportul zilnic de vitamina, despre care este recunoscut faptul că promovează refacerea şi creşterea oaselor.
Sunt pline de carbohidraţi buni – Dacă dieta pe care o ţii interzice consumul de carbohidraţi, prunele pot fi printre puţinele fructe pe care le poţi consuma.
Atenţie însă! Prunele uscate au o concentraţie mare de carbohidraţi care stimulează pancreasul să secrete insulină, aşa că limitaţi-vă la a consuma prune proaspete, dacă nu vreţi să aveţi probleme cu glicemia şi un risc crescut de a face diabet.
Previn diabetul – Diabetul se caracterizează prin tulburări ale metabolismului glucozei şi variaţiile acesteia în sânge. Deşi au un conţinut moderat de glucide, prunele proaspete prezintă proprietăţi de reglare a glicemiei şi previn apariţia diabetului prin stimularea metabolismului glucid
Atenţie! Prunele uscate nu sunt recomandate persoanelor care suferă deja de diabet zaharat pentru că au o concentraţie ridicată de glucide, dar în schimb se pare că prunele uscate ajută în cura de slăbire.
Noutăți
Descarcă aplicația
