Într-o lume în care timpul este bunul cel mai de preţ pe care nu îl avem, eficienţa maximă a devenit o utopie la care toţi aspirăm. Trebuie să fim mai productivi la muncă, trebuie să ajungem mai repede la destinaţie şi trebuie să învăţăm mai repede.
În consecinţă, este normal să vrem să petrecem mai puţin timp în sala de fitness şi mai mult timp alături de cei dragi.

Întregul meu concept asupra scăderii în greutate se bazează pe eforturi de scurtă durată şi intensitate ridicată, în urmă cărora corpul nostru se adaptează şi devine mai puternic, mai suplu şi mai rezistent. După ce mi-am definitivat conceptul, a fost doar o formalitate să caut şi să implementez un sistem cum este cel al profesorului Izumi Tabata.

TABATA – ce presupune acest antrenament?

Îţi prezint protocolul de antrenament Tabata, responsabil pentru unele dintre cele mai bune rezultate în rândul clienţilor mei. Acesta este rezultatul unui studiu realizat de profesorul Tabata în anul 1996 pe un grup de patinatori de viteză, care s-au antrenat de 4 ori pe săptămână după sistemul său şi au obţinut rezultate echivalente cu grupul de control care s-a antrenat de 5 ori pe săptămână în condiţii normale. În ciuda rezultatelor decente, atleţii care au efectuat Tabata au crescut mult mai mult nivelul de rezistenţă faţă de grupul care s-a antrenat în condiţii normale.

Antrenamentul Tabata implică reprize de efort intense, urmate de pauze extrem de scurte, toată sesiunea încadrându-se în maxim 20 de minute.
Se începe prin alegerea a patru exerciţii de tip aerobic (sau exerciţii compuse cu ajutorul ganterelor dacă eşti în sala de fitness) şi se execută câte 8 serii din fiecare mişcare.
e se întâmplă în corpul tău în timpul, dar mai ales după antrenamentul Tabata? Apare efectul POC (post oxigen consumption), adică nevoile crescute de oxigen ale corpului tău în timpul antrenamentului necesită un consum caloric considerabil pentru a fi satisfăcute.

Practic vei continua să consumi mai multe calorii în timpul zilei, prin simplul fapt că faci activităţile tale obişnuite. Efectul POC durează până la 12 ore după sesiunea deantrenament, deci pentru fiecare 20 de minute de efort, ai un beneficiu de 12 de ore. Eficienţă maximă!

TABATA – exerciţii recomandate

Să începem cu genuflexiunile clasice, flotările, abdomenele şi mersul fandat, prin prisma faptului că lucrăm toate grupele musculare principale şi creştem nivelul de testosteron în sânge.

Circuit 1 – Repetă de 8 ori: 20 de secunde genuflexiuni, 10 secunde pauză
Circuit 2 – Repetă de 8 ori: 20 de secunde flotări, 10 secunde pauză
Circuit 3 – Repetă de 8 ori: 20 de secunde abdomene, 10 secunde pauză
Circuit 4 – Repetă de 8 ori: 20 de secunde fandări, 10 secunde pauză

Sfatul meu este să alegi pentru fiecare exerciţiu şi o variantă mai uşoară pe care o poţi executa dacă îţi este imposibil să continui. De exemplu, flotările pot fi înlocuite, în cazul în care nu mai ai forţa necesară, cu flotările pe genunchi.

SUCCES !

Iata cateva exemple de exercitii pentru abdomen:

– intinsi pe spate, cu genunchii indoiti si ridicati in aer, iar mainile la ceafa, efectuati exercitii prin ridicarea trunchiului si a capului spre genunchi, insa la coborare nu veti mai atinge complet podeaua, ci ramaneti intr-o usoara incordare.
– intindeti picioarele in sus si le lipiti, astfel incat sa formeze cu restul corpului un unghi de 90 de grade, mainile raman la ceafa, ridicati din nou trunchiul cum am descris mai sus.
– indoiti din nou picioarele comform primului exercitiu, iar ridicarile le veti face pe diagonala, asfel incat, cu mainile la ceafa, sa duceti cotul drept la genunchiul stang, apoi cotul stang la genunchiul drept.

Exercitiile cuprind 25 de repetari in trei serii, cu pauze de maxim 30 de secunde intre serii.

Se zice ca abdomenul este oglinda organismului. Nu este deloc exagerat. La barbati, abdomenul este grupa musculara care acumuleaza cea mai mare cantitate de grasime si se fibreaza cel mai greu.

Pentru a avea un 6-pack cum vezi prin filme sau chiar un 8-pack de campion trebuie sa urmezi un program strict de alimentatie, odihna si antrenament. Abdomenul se construieste in bucatarie iar reteta e relativ simpla: 50% dieta, 50% antrenament.

DIETE
Exista multe diete care promit o scadere spectaculoasa in greutate, ba mai mult, un abdomen perfect conturat in doar 3 saptamani. Multi care le incearca raman doar visele. Foarte putini reusesc sa isi indeplineasca obiectivele tocmai pentru ca isi pierd rabdarea dupa cateva antrenamente.

THE ABS DIET
Conteaza mult cum te antrenezi si cat de mult te odihnesti. Asta dupa ce renunti la fast food, bauturi acidulate sau iesirile la bere cu baietii.
Nu trebuie sa te infometezi. Vei manca de 6 ori pe zi, iar cantitatea de proteine si carbohidrati iti va fi suficienta pentru a-ti stimula arderea grasimilor si cresterea musculara. Vei avea in corp toate vitaminele si mineralele de care ai nevoie.Alimentele pe care le poti consuma urmand aceasta dieta sunt: migdale, mazare, fulgi de ovaz instant, spanac, cereale integrale, oua, unt de arahide, zmeura si ulei de masline.
La fiecare din cele 6 mese zilnice (trei mese principale si trei gustari) trebuie sa combini cel putin doua din alimentele enumerate mai sus. O data pe saptamana poti uita

SFAT IMPORTANT!!
La fiecare masa sau gustare trebuie sa mananci proteine. Inlatura senzatia de foame mai bine decat carbohidratii si stimuleaza crestea musculara la fel de bine cum pune in miscare si sistemul de ardere al grasimilor.

Antrenament
Pentru a da rezultate, dieta trebuie sa fie completata cu trei antrenamente de forta si doua antrenamente pentru abdomen (unul pentru partea superioara a abdomenului si unul pentru partea inferioara). Antrenamentele de cardio sunt optionale. In ziua in care lucrezi abdomenul este insa bine sa alergi 20-30 de minute pentru a fi sigur ca ai ars destule calorii. te dieta si poti manca tot ce iti doresti.

Antrenamente de forta si cardio in zile alternative – In aceasta situatie probabil vei ajunge sa faci mai multe antrenamente pe saptamana ca pana acum, ceea ce este un plus pentru tine, pentru ca vei putea sa te concentrezi si sa obtii totul de la fiecare sedinta de antrenament. In plus, orice urma de monotonie va disparea.

Antrenamente de forta si cardio in aceeasi zi, dar la ore diferite – Poti face, de exemplu, cardio dimineata si antrenament de forta dupa-amiaza. Intre cele doua sedinte de antrenament corpul tau va avea timp sa se refaca. Partea mai putin buna, in special pentru oamenii ocupati, este ca vei avea nevoie de mai mult timp pentru antrenamente si vei fi mai obosit.

Antrenamente de forta si cardio in cadrul aceleiasi sedinte de antrenament – Aceasta optiune iti permite sa aloci mai putin timp antrenamentelor, mai ales daca ai un program foarte incarcat. Daca alegi aceasta varianta, incepe cu varianta de antrenament care este mai importanta pentru tine. Atunci cand urmaresti sa slabesti, incepe cu exercitiile cu greutati – fa 2-3 circuite cu greutati mici-medii, 1-2 serii pe exercitiu, 15-20 de repetari pe serie, 1 exercitiu pentru fiecare grupa musculara si alege exercitii care implica mai multe grupe mari – apoi continua cu antrenamentul cardio, care ar fi bine sa dureze minim 30 de minute. O alta varianta este alternarea exercitiilor de forta cu cele cardio, adica sa faci un circuit de forta si apoi 10-15 minute antrenament cardio.

Oricare ar fi varianta pentru care optezi, nu uita ca intensitatea antrenamentului este deosebit de importanta pentru obtinerea rezultatelor. Degeaba stai la sala 2 ore, daca in aceasta perioada vei lucra efectiv 30 de minute, restul fiind pauze, discutii si pierdut vremea. Concentreaza-te asupra a ceea ce ai de facut, nu ii lasa pe cei din jur sa te deranjeze si te asigur ca te vei bucura de un antrenament mult mai eficient.

Cand nu te mai antrenezi, incet, incet corpul revine la starea sa initiala sau la starea dictata de factorii de moment. Toate binefacerile antrenamentului vor disparea (unele mai repede iar altele mai incet): un metabolism imbunatatit, masa musculara si forta, tonus muscular, capacitate de efort aerobic, colesterol rau scazut, circulatie periferica imbunatatita, oase si articulatii mai puternice, hemoglobina la un nivel superior.
Printre sedentari circula foarte multe mituri legate de ce se intampla cu corpul/pielea/muschii atunci cand nu te mai antrenezi. Aberatii de tipul “muschii se transforma in grasime” sau “iti va atarna carnea” auzim la tot pasul.

Ce se intampla insa cu adevarat atunci cand nu te mai antrenezi?

In functie de modul de viata si dieta, greutatea poate evolua in doua directii:

1. daca noul regim alimentar se adapteaza la efortul zilnic depus, atunci greutatea va scadea, iar stratul de grasime va avea tendinta de mentinere. Scaderea in greutate se face pe seama masei musculare. Masa musculara care nu este folosita va fi pierduta, pentru ca organismul functioneaza dupa un principiu simplu: structura corespunde functiei. Daca nu folosesti muschii, nu exista un motiv pentru ei sa existe la un nivel similar cu cel cand faceai antrenamente. Pielea se strange pe muschi, pentru ca acest proces este lent, nicidecum similar cu cel al obezilor care slabesc zeci de kilograme in cateva luni si raman cu surplus de piele.

2. daca noul regim alimentar nu este adapat si ramane acelasi ca in timpul perioadelor de antreanamente, stratul de grasime se va mari, deoarece energia furnizata de alimente nu se mai consuma prin antrenament, iar organismul o depune sub forma de grasime. Aceasta situatie trebuie evitata, bineinteles. Concomitent, muschii nefolositi se vor micsora, putand exista iluzia ca muschii s-au transformat in grasime desi, fiziologic vorbind muschii nu se pot transforma in grasime si nici grasimea nu se transforma in muschi.

Acesta este un mit care circula in special intre cei care nu au habar despre sport, nutritie, sau nu au nici macar cunostinte de baza de biologie. Muschii si grasimea sunt doua tesuturi complet diferite, care nu se pot transforma unul in celalalt. Grasimile sunt substante provenite direct din alimentatie sau sintetizate in organism ca urmare a existentei unui surplus energetic (provenit din glucide, grasimi, alcool, proteine). Muschii sunt compusi in mare parte din proteine, care nu pot proveni decat din alimentatie, organismul avand neaparata nevoie cel putin de cei 8 aminoacizi esentiali pentru a sintetiza tesut muscular, precum si alte elemente importante in economia acestui sistem complex. Fostii sportivi care se ingrasa si in acelasi timp isi pierd masa musculara, nu isi adapteaza dieta la noile conditii, dar asta nu inseamna ca muschii lor se transforma in grasime.

Alt mit este acela sa dupa ce te lasi ” muschii se flescaie “. Intr-adevar, muschii isi pierd tonusul si densitatea. Dar mai bine niste muschi fara tonus decat grasime. Aici foarte importante sunt diferentele individuale, nu trebuie comparati indivizi diferiti, ci trebuie privit progresul aceluiasi individ, in timp. Se va vedea clar ca si in situatia cand se lasa de sport si muchii isi pierd masa, tonusul, densitatea, el va arata oricum mai bine decat arata inainte.

Totusi, dupa obtinerea unei forme fizice bune, mentinerea rezultatelor se poate face usor, cu cateva antrenamente pe saptamana, chiar si acasa, cu un minim de accesorii.