,

STRETCHING pentru DURERILE LOMBARE

Un corp flexibil este foarte important pentru constructia sau mentinerea masei musculare.De asemenea, muschii flexibili dau corpului un aspect mai tanar, previn pierderea de tesut conectiv si ajuta la o lubrifiere mai buna a cartilagiilor si incheieturilor.

Corpul care nu mai e flexibil este susceptibil pierderii elasticitatii si abilitatii de contractie, tendoanele, ligamentele si cartilagiile devenind fragile. Tesuturile sunt predispuse la accidentari, iar corpul imbatraneste cu o rata mai accelerata. Ca sa devii mai flexibil, este necesar sa faci exercitii de specialitate, de 2-3 ori pe saptamana, iar dupa ce ajungi la un nivel ridicat de flexibilitate, te poti limita la o singura sedinta.

Cel mai bun moment de stretching (intinderi) este dupa un antrenament, cand esti incalzit deja de la grupele antrenate. E o mare eroare,sa te intinzi cand esti rece. Nu fa asa ceva! Intotdeuna incepe orice sesiune de antrenament cu o incalzire usoara: rotatii ale gatului, coatelor, umerilor, joc de glezne, alergat usor pe banda sau bicicleta stationara etc.

Stretchingul este periculos daca nu este efectuat corect. Nu incerca sa grabesti procesul de flexibilitate! Lucreaza progresiv, nu face balansari prin rotatii sau prinderi bruste. Nu lucra pe durere, trebuie sa simti intindere in muschiul lucrat, dar in niciun caz durere.

/de
,

Antrenament BOSU – cele mai populare instrumente de fitness

Bosu este unul dintre cele mai populare instrumente de fitness pentru antrenamentele de grup, dar si pentru antrenamentele individuale. Pusa la punct in anul 2000 de David Weck, mingea asta ciudata a devenit un accesoriu indragit de multa lume. I s-au asociat acronimele “Both Sides Utilized” si “Both Sides Up”. Primul se refera la metoda de abordare a dispozitivului, iar al doilea la obiectul in sine, care se poate utiliza pe ambele parti.

Mingea poate fi folosia in exercitii dintre cele mai diverse, imbunatatind rezistenta, forta, echilibrul si stabilitatea. Partea superioara, care are forma unei jumatati de minge si platforma, pe care este asezata si care ii confera stabilitate, permite utilizarea aparatului in cele mai diferite variante. Este excelent pentru antrenamente de tip cardio, de forta, flexibilitate, tonifiere sau pentru intarirea trunchiului.

Antrenamentul pe mingea Bosu reprezinta si un eficient antrenament cardiovascular. Accelereaza bataile inimii, ajuta la arderea caloriilor si lucreaza toti muschii corpului. Este recomandat sa executi salturi, fandari, sarituri, exercitii step, toate intr-un ritm alert si fara pauze prea mari intre seturile de exercitii.
Intotdeauna ora de Bosu va incepe cu incalzirea grupelor musculare , intinderea muschilor, ligamentelor si tendoanelor. O buna incalzire reduce riscul accidentarilor usoare (intinderi, crampe musculare, entorse, dureri in zona lombara, etc).

Pozitionata cu partea semisferica in sus, mingea Bosu ofera o suprafata instabila care face parte dintr-un dispozitiv totusi stabil. Asezata cu partea semisferica in jos, dispozitivul in sine devine foarte instabil, largind paleta de exercitii posibile. Aceasta combinatie de stabilitate-instabilitate face ca mingea sa poata fi folosita cam de toata lumea: tineri, batrani, sportivi de performanta sau persoane care practica exercitii de recuperare motorie.

Pana te vei obisnui cu tehnica Bosu, opteaza pentru exercitii simple, fara greutati. De asemenea, executa exercitiile langa un perete care sa iti ofere stabilitate. Nu e greu sa iti coordonezi miscarile, dar inceputul ar putea sa iti para un pic dificil. Tot pentru a-ti pastra mai bine echilibrul, atunci cand stai pe minge, adu-ti umerii un pic in fata si indoaie putin genunchii, atat cat sa nu te dezechilibrezi.

/de
,

Importanta incalzirii de dinaintea exercitiilor fizice

Daca faci micare cu siguranta iti iubesti corpul , un motiv bun pentru a nu sari peste sesiunea de incalzire de dinaintea exercitiilor

In ceea ce priveste miscarea,incalzirea organismului e primordiala “warming up-ul’ te pregateste pentru efortul fizic care urmeaza , ridica temperatura corpului , lubrifiaza articulatiile si trezeste musculatura. Pentru imbunatatirea rezultatelor si evitarea accidentarilor incalzirea este un “ Must” .

Putem imparti acest proces in doua etape:

Incalzirea cardio-vasculara – rolul ei este sa pregateasca inima pentru efort si sa creasca gradul de caldura al corpului , pentru ca trecerea de la starea de repaus la starea de efort sa se fac treptat . Incalzirea se poate face pe banda , pe bicicleta sau pe stepper.

Incalzirea articulara si musculara– se face prin miscari specifice ale articulatiilor- stretching dinamic. Veti trece de la o articulatie la alta prin miscari usoare ,spre miscari tot mai ample. Ele nu vor lasa ca pulsul sa scada si vor pregati musculatura pentru exercitiile ulterioare , mult mai ample si solicitante.

Important de stiut este ca perioada de incalzire va fi de 10 minute .

/de
,

TABATA, antrenamentul-fulger-1000 cal / 20 min!

Întregul meu concept asupra scăderii în greutate se bazează pe eforturi de scurtă durată şi intensitate ridicată, în urmă cărora corpul nostru se adaptează şi devine mai puternic, mai suplu şi mai rezistent. După ce mi-am definitivat conceptul, a fost doar o formalitate să caut şi să implementez un sistem cum este cel al profesorului Izumi Tabata.

TABATA – ce presupune acest antrenament?
Îţi prezint protocolul de antrenament Tabata, responsabil pentru unele dintre cele mai bune rezultate în rândul clienţilor mei. Acesta este rezultatul unui studiu realizat de profesorul Tabata în anul 1996 pe un grup de patinatori de viteză, care s-au antrenat de 4 ori pe săptămână după sistemul său şi au obţinut rezultate echivalente cu grupul de control care s-a antrenat de 5 ori pe săptămână în condiţii normale. În ciuda rezultatelor decente, atleţii care au efectuat Tabata au crescut mult mai mult nivelul de rezistenţă faţă de grupul care s-a antrenat în condiţii normale.

Antrenamentul Tabata implică reprize de efort intense, urmate de pauze extrem de scurte, toată sesiunea încadrându-se în maxim 20 de minute.
Se începe prin alegerea a patru exerciţii de tip aerobic (sau exerciţii compuse cu ajutorul ganterelor dacă eşti în sala de fitness) şi se execută câte 8 serii din fiecare mişcare.

TABATA – rezultate rapide
Practic vei continua să consumi mai multe calorii în timpul zilei, prin simplul fapt că faci activităţile tale obişnuite. Efectul POC durează până la 12 ore după sesiunea deantrenament, deci pentru fiecare 20 de minute de efort, ai un beneficiu de 12 de ore. Eficienţă maximă!

TABATA – exerciţii recomandate
Să începem cu genuflexiunile clasice, flotările, abdomenele şi mersul fandat, prin prisma faptului că lucrăm toate grupele musculare principale şi creştem nivelul de testosteron în sânge.

Circuit 1
– Repetă de 8 ori:
– 20 de secunde genuflexiuni
– 10 secunde pauză
Circuit 2
– Repetă de 8 ori:
– 20 de secunde flotări
– 10 secunde pauză
Circuit 3
– Repetă de 8 ori:
– 20 de secunde abdomene
– 10 secunde pauză
Circuit 4
– Repetă de 8 ori:
– 20 de secunde fandări
– 10 secunde pauză

Încearcă la fiecare repriză să îţi depăşeşti numărul de repetări precedent. Între fiecare circuit este permisă o pauză de 60 de secunde în care poţi să te hidratezi.

Sfatul meu este să alegi pentru fiecare exerciţiu şi o variantă mai uşoară pe care o poţi executa dacă îţi este imposibil să continui. De exemplu, flotările pot fi înlocuite, în cazul în care nu mai ai forţa necesară, cu flotările pe genunchi.

/de
,

Bicicleta fitness,o alegere buna pentru un stil de viata sanatos

Bicicleta fitness este indicata atat persoanelor supraponderale care nu rezista unui antrenament fizic intens cat si celor cu probleme de sanatate,probleme articulare .

Pentru cei care doresc rezultate surprinzatoare si scadere in greutate este indicat ca ,in paralel cu antrenamentul efectuat sa tina si un regim de slabire.Antrenamentul la acest tip de bicicleta ar trebui sa dureze minim 30 minute in fiecare zi.Se recomanda pedalarea progresiva si cresterea intensitatii antrenamentului.

Bicicleta indiferent ca este fitness,eliptica sau bicicleta sportiva reprezinta solutia unei siluete armonioase, unui tonus mai bun si unei stari de sanatate excelenta.

/de
,

Exercitii pentru coapse si abdomen la FitClass Club

Incearca urmatoarele exercitii pentru a dobandi acel posterior de invidiat la care ai visat intotdeauna. Inainte de a incepe seria de exercitii pentru fese, coapse si pulpe, indicat ar fi sa faci o incalzire de 5-10 minute, alergand pe loc. Astfel, partea inferioara a corpului poate fi supusa unor exercitii de modelare fara riscul de intinderi sau febra musculara.

Exercitiul 1

Stand in picioare, cu membrele usor departate, indoaie-ti genunchii si apleaca-te inainte putin, cat sa adopti o pozitie a corpului usor ghemuita. Din acest punct fa rapid un pas lateral cu piciorul stang, si revin-o in pozitia initiala. Iti vei da seama daca faci exercitiul corect in functie de presiunea exercitata asupra muschilor. Repeta miscarea de 15 ori pentru fiecare picior.

Exercitiul 2

Adopta aproximativ aceeasi pozitie ca si la exercitiul 1: genunchii indoiti, trunchiul putin aplecat, astfel incat pozitia corpului sa fie usor ghemuita. Singurul aspect care difera este ca picioarele sunt apropiate, iar miscarea pe care trebuie sa o faci este vechiul tau prieten de la orele de sport, jocul de gambe. Asta inseamna ca laba piciorului drept sta lipita de sol, in timp ce a perechii sale se ridica pe varf. Vor schimba rolurile cat de repede poti tu sa le coordonezi.

Exercitiul 3

Sprijina-ti greutatea corpului in genunchi si antebrate, pastrandu-ti privirea spre sol. Incepand cu piciorul stang, indoaie-l la un unghi de 90 de grade si ridica-l spre tavan. Ai grija sa respecti indicatiile de pozitie, altfel risti sa iti pierzi timpul si sa te enervezi fara niciun rezultat. Dupa 15 repetitii pentru piciorul stang, urmeaza exemplul si pentru perechea sa.

Exercitiul 4

Pozitia initiala presupune sa stai vertical cu picioarele usor departate. Mai apoi, fa un pas in fata cu piciorul drept, astfel incat coapsa corespunzatoare sa fie paralela cu solul, iar genunchiul stang sa fie punctul intersectiei coapsei stangi cu podeaua. Mentine pozitia pret de 30 de secunde – 1 minut si revino in pozitia initiala. Schimba apoi piciorul si repeta exercitiul de 15 ori pentru fiecare picior.

Exercitiul 5

Aseaza-te pe spate cu genunchii indoiti, picioarele usor departate si mainile pe langa corp. Muschii fesieri si abdominali trebuie incordati in permanenta cat timp ridici bazinul cat poti de sus si mentii pozitia cateva secunde. Coboara-ti bazinul spre podea, tinand cont ca eficacitatea exercitiului consta in mentinerea muschilor fesieri incordati.

/de
,

Un abdomen bine definit – fitness si alimentatie

Un abdomen bine definit se obţine nu doar prin munca la sala de fitness, ci şi prin alimentaţie

Un abdomen bine definit este una dintre dorinţele tuturor celor care se decid să „viziteze” sala de forţă. Dar pentru asta este nevoie de multă perseverenţă şi o bună informare în ceea ce priveşte alimentaţia. De ce spun asta?! Pentru că un abdomen bine definit se obţine nu doar prin munca la sală, ci şi prin alimentaţie (aceasta contează în proporţie de 80%, restul de 20% înseamnă antrenament).

Cum scapi de grasime la abdomen.

Pentru a elimina o mare parte din stratul de grasime trebuie sa faci exercitiile la o anumita intensitate. Nu este suficient sa faci doar exercitii pentru abdomen, intregul tau corp trebuie sa fie supus unui efort fizic sustinut. Exercitiile cardiovasculare trebuie efectuate intermitent: 20 de secunde la o intensitate mai mare, urmate de 10 secunde la intensitate mai mica, apoi alte 20 de secunde de explozie si tot asa. Ideal este sa faci asta timp de 5 minute pe sesiunea deantrenament. Aceste exercitii cardiovasculare le poti face in sala . Poti alerga, pedala cu bicicleta, eliptica ,rame sau orice alt sport care-ti permite sa cresti si sa cobori intensitatea efortului asa cum am spus mai sus. Corpul tau va continua sa arda grasimi chiar si dupa ce te-ai oprit din efort, iar rezultatele vor fi imediate si evidente.

Ce trebuie sa contina dieta ta

Nu este suficient sa faci cel mai bun exercitiu pentru a avea abdomenul dorit. La fel de importanta este si dieta ta. Se stie ca femeile au concentrata mai multa grasime in zona stomacului si a soldurilor decat barbatii. Din aceasta cauza dieta reprezinta un factor foarte important. Nu este vorba despre un regim alimentar draconic si nici de o dieta din care dispar toate alimentele care-ti plac. Ai nevoie de un plan sanatos si echilibrat din care nu vor lipsi produsele proaspete si sanatoase. Trebuie sa-ti faci un calcul simplu: cate calorii bagi in tine si cate consumi. Pana la urma cam la asta se reduce totul si la calitatea produselor pe care le mananci. Alimente recomandate: pestele si brocoli, oua, nuci, branza de vaci (are un continut mai scazut de grasime), legumele, fructele, alimentele integrale. Incearca sa mananci putin si des, cel mai consistent in prima parte a zilei, dar tot timpul sa ai o evidenta a caloriilor. La inceput poate parea putin mai complicat, dar cu timpul o sa te obisnuiesti si o sa stii numarul de calorii continut de alimentele pe care le mananci. Ideal este sa iei intre 5 si 6 mese pe zi si sa renunti la clasicul 3. Daca nu poti gestiona totusi aceasta situatie incearca, o bautura proteica intre mese.. Hidratarea este si ea foarte importanata,trebuie sa bei minim 2 litrii de apa (plata) pe zi

/de
,

STEPPERUL – pentru imbunatatirea ritmului cardiac

Stepperul a fost si va continua sa fie un aparat extrem de eficient.Pe langa calitatile sale de aparat cardio excelent,te va ajuta sa iti modelezi cu adevarat picioarele, fesele, abdomenul,si sa arzi calorii.
E nevoie de un spate drept, nearcuit, si de plasarea greutatii pe toata suprafata talpii astfel incat sa te poti bucura de eficienta maxima a exercitiilor

Stepperul combinat cu alte exercitii eficiente pentru picioare cum ar fi fandarile, genuflexiunile sau presele, arata rezultatele in circa 4 saptamani si contribuie intr-o masura mare la o mai buna oxigenare celulara.

Stepperul solicita foarte mult muschii inimii, reduce riscul bolilor de inima si al diabetului, dar acest aparat este contraindicat celor care sufera de afectiuni ale coloanei vertebrale, genunchilor, gleznelor, articulatiilor, dar si celor care sufera de afectiuni ale inimii.

/de
,

Alergarea pe banda – un exercitiu la indemana tuturor

Alergarea pe banda – un exercitiu la indemana tuturor si care nu necesita eforturi considerabile sau echipamente si aparate speciale este alergarea

Alergarea pe banda este un exercitiu cardio foarte bun, dar trebuie tinut si aici cont de cateva reguli de baza pentru a executa toate miscarile in mod corect si cu acuratete. Daca esti incepator intr-ale alergatului pe banda, ar fi recomandat sa apelezi cel putin la primele sesiuni la un antrenor care sa te instruiasca si sa te introduca in cele mai mici detalii ale alergarii pe banda. El va fi cel care va stabili cat si cum sa alergi, adica durata alergarii si intensitatea acesteia. Evident ca treptat va trebui sa evoluezi, sa alergi mai mult si la o intensitate mai mare, dar pentru inceput e bine sa mentii un ritm moderat.

Nu uita de o hidratare corespunzatoare pe toata durata alergarii (o sticla de apa ar trebui sa-ti fie mereu la indemana) si de purtarea unui echipament adecvat, cat mai lejer si alcatuit din haine din bumbac care iti lasa pielea sa respire si, cel mai important, sa transpire in voie. Astfel, vei reusi sa elimini multe toxine si sa pierzi in greutate.

Ai grija la respiratie; vei constata ca daca nu stii sa respiri corect, efortul ti se va parea mult mai mare si vei considera aceste sesiuni de alergare dificil de intreprins.

Pe o banda de alergare poti face destul de multe lucuri: pe langa o alergare la o viteza mica, poti sa te axezi si pe executarea unor exercitii de mers pe banda, necesare stabilirii ritmului de rezistenta, a unor exercitii de crestere a vitezei, alergari usoare cu pauze de 3 minute si treceri la viteze superioare cu alergare solicitanta. In continuare, poti sa revii la un mers ritmat pe parcursul caruia poti sa iti reglezi respiratia, si poti sa inchei cu o serie de alergari laterale pe banda. Iata asadar cat de multe poti face cu ajutorul unui astfel de aparat. Bineinteles ca iti vei lucra muschii la maximum, vei arde calorii si iti vei modela picioarele si abdomenul asa cum iti doresti.

/de
,

Bicicleta orizontala este pentru toate varstele

Bicicleta orizontala este ideala pentru toate grupele de varsta, de asemenea poate fi utilizata de persoanele cu probleme articulare membrelor,si persoanele supraponderale deoarece nu incarca articulatiile coxofemurale si pe cele ale genunchilor.

Numeroase afectiuni au ca inceput de program cateva minute de pedalaj, pentru o usoara incalzire a corpului, sau chiar recuperarea anumitor unghiuri de articulatie.In recuperarea tendonului ahilian, entorsa, platfus, valgum sau varum, bicicleta orizontala ajuta la flexia plantara a piciorului, atacand pedala cu varful sau calcaiul.Gonartroza, ruptura de menisc sau ligament, este ajutata de miscarea circulara realizata prin pedalaj.Pozitia orizontala o corpului, elibereaza soldul de greutatea corpului ajutand in recuperarea coxartrozei.Spatele blocat, drept, lipsit de incarcare, ajuta la realizarea musculaturii paravertebrale si abdominale, determinand recuperarea in hernia de disc.Cu ajutorul bicicletei se poate practica un exercitiu cardiovascular excellent.

Remodelarea corporala are si ea o latura aparte. Sunt reglate atat viteza, timpul, cat si caloriile si greutatea. Astfel se folosesc o serie de exercitii capabile sa arda tesutul adipos prin eliminarea apei din organism si arderea caloriilor.

Indicatii utilizare: tonifiere, pierdere in greutate, recuperare dupa accidentari .

/de