Incearca pe cat posibil sa imparti zilele in zile de exercitii cardio si zile de exercitii cu greutati. In acest fel exercitiile cardio nu iti vor ingreuna cresterea in masa musculara.
Daca insa te afli in situatia in care nu poti sa iti imparti zilele, atunci alege o forma de exercitii aerobe care nu pune accentul exact pe grupa musculara pe care tu ai ucis-o in urma antrenamentului cu greutati.
Oricum ati alege, intotdeauna executa exercitiile cu greutati inainte.
Antrenamente de forta si cardio in zile alternative – In aceasta situatie probabil vei ajunge sa faci mai multe antrenamente pe saptamana ca pana acum, ceea ce este un plus pentru tine, pentru ca vei putea sa te concentrezi si sa obtii totul de la fiecare sedinta de antrenament. In plus, orice urma de monotonie va disparea.
Antrenamente de forta si cardio in aceeasi zi, dar la ore diferite – Poti face, de exemplu, cardio dimineata si antrenament de forta dupa-amiaza. Intre cele doua sedinte de antrenament corpul tau va avea timp sa se refaca. Partea mai putin buna, in special pentru oamenii ocupati, este ca vei avea nevoie de mai mult timp pentru antrenamente si vei fi mai obosit.
Antrenamente de forta si cardio in cadrul aceleiasi sedinte de antrenament – Aceasta optiune iti permite sa aloci mai putin timp antrenamentelor, mai ales daca ai un program foarte incarcat. Daca alegi aceasta varianta, incepe cu varianta de antrenament care este mai importanta pentru tine. Atunci cand urmaresti sa slabesti, incepe cu exercitiile cu greutati – fa 2-3 circuite cu greutati mici-medii, 1-2 serii pe exercitiu, 15-20 de repetari pe serie, 1 exercitiu pentru fiecare grupa musculara si alege exercitii care implica mai multe grupe mari – apoi continua cu antrenamentul cardio, care ar fi bine sa dureze minim 30 de minute. O alta varianta este alternarea exercitiilor de forta cu cele cardio, adica sa faci un circuit de forta si apoi 10-15 minute antrenament cardio.
Oricare ar fi varianta pentru care optezi, nu uita ca intensitatea antrenamentului este deosebit de importanta pentru obtinerea rezultatelor. Degeaba stai la sala 2 ore, daca in aceasta perioada vei lucra efectiv 30 de minute, restul fiind pauze, discutii si pierdut vremea. Concentreaza-te asupra a ceea ce ai de facut, nu ii lasa pe cei din jur sa te deranjeze si te asigur ca te vei bucura de un antrenament mult mai eficient.
Eşti în căutarea unei practici care să îţi ofere echilibrul între corp, minte şi fizic? Te implici frecvent în discuţii pe tema practicării yoga- preferata vedetelor? Cu siguranţă te-ai întrebat dacă există o activitate care îţi poate oferi starea de relaxare de care ai nevoie.
Tehnicile yoga pot fi puse în practică fără probleme, indiferent de starea generală pe care o ai în momentul respectiv. O sesiune de yoga calmează şi energizează corpul şi mintea.
Noi îţi oferim motive pentru care ar trebui să practici yoga:
1. Alungă stresul
Situaţiile stresante cu care ne confruntăm zilnic nu pot fi niciodată eliminate. Cu toate acestea, există diverse modalităţi interesante şi la îndemâna oricui pentru a preveni apariţia stresului, înainte ca situaţia să ne scape de sub control. Exercitiile de respiraţie contribuie la oxigenarea creierului, ceea ce duce la reducerea nivelului de stres. Unul dintre beneficiile acestei practici este alungarea stresului, prin canalizarea energiei asupra aspectelor pozitive din viaţa cotidiană.
2. Te ajută să slăbeşti
Pe lângă faptul că te relaxează, yoga te poate ajuta să ai un abdomenul la care ai visat sau măcar un corp tonifiat. Mai mult, intensificarea procesului metabolic al organismului prin tehnicile yoga contribuie la pierderea caloriilor.
3. Efecte terapeutice
Încearcă exerciţile yoga, cunoscute pentru relaxarea eficientă a întregului corp. Exploatarea stimulilor psihici produşi în timpul practicării yoga şi, implicit, eliberarea de endorfine, pot îmbunătăţi şi accelera procesul de vindecare.
În concluzie, practicarea yoga în procesul de recuperare fizică, dar şi psihică a devenit o terapie alternativă cu rezultate vizibile.
4. Yoga şi sarcina
Există clase speciale de yoga prenatală sau exerciţii de yoga pe care le poţi face singură, de acasă. Este recomandat să practici yoga înainte şi după sarcină pentru a te menţine în formă. Fără îndoială, yoga ajută la reducerea disconfortului din timpul sarcinii cauzat de durerile de spate sau greaţă. Respiraţia este un element esenţial atât în sarcină cât şi în practicarea yoga.
5. Te ajuta sa dormi mai bine
Daca de regula ai un somn agitat, yoga te va face sa dormi ca un bebelus. Printre altele, vei observa ca vei dormi mai profund, fara sa te trezesti des noaptea si ca vei dormi mai mult.
Desi pare o miscare aparent simpla, flotarea este si una dintre cele mai eficiente pentru corpul tau.
Daca faci regulat si corect flotari, iti vei imbunatati tonusul si masa musculara a pectoralilor, deltoizilor, tricepsilor, iti vei intari abdomenul si creste rezistenta articulatiilor angrenate in efort.
Flotările, ca toate exercițile făcute cu greutatea corpului, te pot duce pe drumul spre mușchi mai mari doar până la un anumit punct.
Se incepe de jos, stand pe burta, cu mainile la nivelul umerilor, palmele pe podea si putin mai departate decat umerii, picioarele alaturate.
Indreptam bratele pentru a impinge corpul de pe podea. Palmele trebuiesc sa se afle in aceeasi pozitie, iar corpul trebuie sa fie drept.
Revenirea: impinge in brate pana cand coatele sunt complet intinse; pe aceasta miscare trebuie sa expiri.
Se incepe urmatoarea flotare.
Umerii sunt cea mai vizibila parte a corpului, ei dau atat latimea spatelui cat si o forma frumoasa in aproape orice imbracaminte. O pereche de umeri lucrati pot compensa chiar o latime mai mica a spatelui, o talie mare sau chiar o forma naturala de “umeri cazuti”.
Articulatia umarului este foarte sensibila si este important ca pe langa exercitiile pentru dezvoltarea muschiului deltoid(cu cele trei capete: anterior, median, posterior) sa se faca si exercitii pentru stabilizarea capsulei rotatorii a umarului. De asemenea, antrenamentele facute cu accent pe miscarile de impins(in special pentru piept) pot lucra intens si deltoidul anterior, fiind nevoie de o atentie speciala pentru deldoidul median si posterior in scopul echilibrarii articulatiei.
Alege exercitii care sa lucreze toate cele trei capete ale muschiului deltoid si foloseste greutati mici si moderate, pentru a fi sigur ca reduci riscul de accidentare si trisarile. Poti lucra umerii intr-o zi separat, ii poti lucra cu pieptul sau poti imparti anteriorul cu pieptul si median+posterior cu spate, pe principiul miscarilor asemanatoare. Daca in programul tau figureaza “umeri+picioare” intr-o zi, e clar ca trebuie sa-l refaci din temelie.
Incepator sau nu, aceasta intrebare sigur ti-ai pus-o de multe ori. Si probabil ai incercat sa gasesti singur raspunsul experimentand cu diverse greutati, dar nimic sigur. In acest articol vom incerca sa deslusim misterul greutatii optime.
Primul pas in cursa de aflare a greutatii recomandate este invatarea tehnicii de lucru a exercitiilor. Pentru asta nu ai nevoie de o greutate mare, incearca sa te obisnuiesti cu metoda de lucru executand seria concentrat. Nu este nicio rusine sa faci cateva serii de “instruire” cu bara goala, da dovada de maturitate si nu te lasa influentat de carcotasii din jur! Deci, pentru a putea lucra exercitiile in parametri normali cu o greutate corespunzatoare trebuie intai sa le stapanesti. In cazul incepatorilor, chiar si o bara goala care cantareste in medie aproximativ 20 de kg ar putea fi un obstacol, iar in acest caz se recomanda folosirea ganterelor.
Daca ai trecut de “prima faza” si exercitiile cu bara goala nu te mai multumesc, incepe treptat utilizand chiar si discurile de 2.5 kg. Adauga greutate pe masura ce avansezi, altfel pot aparea dureri musculare infernale.
Despre numarul de serii si repetari recomandat am mai discutat intr-un articol anterior. Ca un scurt rezumat, s-a constatat ca optimul este de 4-5 serii a cate 8-12 repetari pe set. Exercitiile trebuie executate astfel incat ultimele repetari ale seriei sa fie destul de greoaie provocand febra musculara necesara cresterii in masa.
Tine minte tot timpul ce greutati ai folosit la ultimul antrenament, iar daca simti ca poti mai mult adauga greutate cuprinsa intre 2.5-5 kg.
Pot exista de altfel si zile in care te simti obosit si nu mai poti lucra nici macar precum antrenamentul anterior. O problema ar putea fi epuizarea, nu te-ai odihnit destul, nu te-ai alimentat corect etc. Nu renunta totusi la acele zile, incearca sa executi cu o greutate mai mica insa cu mai multe repetari. Ciudat sau nu, vei observa ca si asa se va produce febra musculara, insa sa nu devina o regula.
Gambele dau o frumusețe deosebită picioarelor, atunci când sunt armonios dezvoltate.
Antrenamentul pentru gambe trebuie sa fie intens pentru a face muschiul sa creasca, deci folositi un numar de tehnici avansate.
Lucreaza gambele la inceputul antrenamentului deoarece grupa musculara executata la inceput va inregistra cea mai mare crestere in masa musculara si forta in comparatie cu grupa musculara lucrata la sfarsit.
Includeti o varietate larga de miscari pentru a va lucra gambele in diferite moduri si din diferite unghiuri.
Exerciţii:
– Ridicări pe vârfuri din stând în picioare.
Poziţia: stând în picioare, picioarele apropiate, genunchii blocați, spatele drept.
Execuţia: ridici lent călcâiele de pe sol, cât mai sus cu putință rămânând în poziţia superioară 1-2 secunde, apoi cobori călcâiele la fel de lent.
– Ridicări pe vârfuri din șezut.
– Ridicări pe vârfuri pe un picior, cu o ganteră în mână
– Ridicări pe vârfuri din aplecat la 90º (Măgăruşul) – exercitiu in care ridicarea pe varfuri se face avand un partener pe spate, trunchiul fiind paralel cu solul (la 90 de grade fata de picioare), iar mainile sprijinite in fata pe sipca unui spalier.
– Împins cu vârful picioarelor, la presa înclinată.
Respiratia: Expira in pozitia superioara si inspira la revenire.
De ce ar trebui să foloseşti o minge de fitness, când poţi lucra foarte bine şi pe o suprafaţă plată? Pentru că instabilitatea unei mingi îţi forţează corpul să folosească mai mulţi muşchi pentru menţinerea echilibrului.
Iată mai jos câteva dintre principalele beneficii ale antrenamentului cu mingea de fitness, dar şi câteva exerciţii ce îţi pot fi de folos:
– Lucrează toate grupele de muşchi.
– Atenuează durerile de spate, mai ales cele din zona lombară şi cervicală, fiind recomandat celor sedentari, care petrec mult timp pe scaun.
– Implicând toate grupele de muşchi, îţi tonifică şi modelează uşor corpul.
– Îţi îmbunătăţeşte echilibrul.
– Se poate folosi în multe alte antrenamente cum ar fi gimnastica medicală, de recuperare, Pilates, Yoga etc.
– Dacă ai muncă de birou, iar condiţiile îţi permit, aşează-te pe minge din când în când pentru a-ţi îmbunătăţi postura şi pentru a preveni apariţia durerilor de spate.
– Ridicat, cu picioarele un pic depărtate, prinde mingea cu ambele mâini. Fă o genuflexiune, ridicând în acelaşi timp mingea deasupra capului.
– Aşează-te pe minge, cu picioarele un pic depărtate şi cu mâinile încrucişate pe piept. Lasă-te pe spate, atât cât îţi permite mobilitatea. Încearcă să îţi păstrezi echilibrul şi să contracţi muşchii abdominali. Păstrează 3 secunde, după care revino la poziţia iniţială.
– Abdomene cu picioarele ridicate pe minge: Stai pe spate, cu picioarele întinse, cu călcâiele pe minge. Ridică un pic bazinul, atât cât să simţi muşchii abdominali încordaţi. Revino la poziţia iniţială.
– Fiecare dintre aceste exerciţii se repetă de 10-15 ori, în 2-3 seturi.
Dacă ai jurat că anul acesta vei fi în formă, sau pur și simplu vrei să reînnoiești promisiunile mai vechi de a fi în formă și de a rămâne în formă, trebuie să ții cont de aceste 3 lucruri care nu te vor ajuta doar să îți îndeplinești obiectivele, ci să ai și rezultate mai bune în ceea ce îți propui!
1. Fă-ți abonament la sala de fitness
Pentru majoritatea oamenilor, activitatea fizică este un adevărat chin. De aceea, avem nevoie de ajutor specializat, de aparate profesionale și de motivația aceea suplimentară care o conferă o sală de fitness. Dacă nu ai deja un abonament, acum este timpul să îți faci unul.
2. Gândește-te la alegerea unui antrenor personal
Dacă ești serios în intențiile tale de a-ți atinge idealurile în acest an, un antrenor personal este motivația și ajutorul ideal pentru tine. Antrenorul personal poate face diferența dintre succes și eșec și te poate sfătui atât în alegerea exercițiilor potrivite, cât și în execuția corectă a acestora.
3. Structurează-ți antrenamentele
Dacă nu ești de acord cu varianta unui antrenor personal din oricare motive, te sfătuim să îți structurezi diferit antrenamentele din acest an. Începe, așadar, antrenamentul cu o încălzire dinamică și cu o mini-ședință de 5 minute de cardio. Acest lucru îți va ajuta sistemul cardiovascular să fie pregătit pentru efortul ce va urma. La sfârșitul antrenamentului, nu uita de exercițiile de stretching, menite să îți relaxeze mușchii și încheieturile și totodată să îți atenueze febra musculară.
Metabolismul rapid pare a fi cheia către o siluetă aproape de perfecţiune. Oricine deţine acest atu arde caloriile mai repede, pierde mai multe kilograme într-un timp mai scurt şi se menţine în formă mai uşor decât ceilalţi.
Metabolismul reprezintă, de fapt, procesul prin care corpul nostru transformă caloriile consumate din mâncare, în energia atât de necesară diverselor funcţii ale organismului. Abuzul alimentar sau, dimpotrivă, înfometarea nu vor face altceva decât să dezechilibreze funcţionarea metabolismului şi să îl determine să nu ardă câte calorii ar fi necesar.
Exerciţiile cu greutăţi – efect maxim chiar şi după terminarea antrenamentului
Cele mai indicate ar fi exerciţiile cu greutăţi. Deşi multe femei se feresc de acest tip de antrenament pentru a nu dezvolta muşchi inestetici, temerea lor nu este deloc justificată şi asta pentru că femeile nu au hormonii necesari pentru a-şi dezvolta atât de tare muşchii în urma exerciţiilor cu gantere.
Exerciţii aerobice
Antrenamentul aerobic creşte ritmul cardiac, stimulând metabolismul.
Dormiti suficient
Daca dormiti mai putin de sapte ore pe noapte, este posibil sa afectati hormonii care controleaza metabolismul. De obicei, glucidele sunt cele a caror transformare nu se mai face in mod eficient, ceea ce inseamna ca lipsa de somn poate predispune la diabet si obezitate.
Serviti micul dejun
Un mic dejun poate creste cu 10% ritmul metabolismului, in special daca este consistent. Studiile au aratat ca un mic dejun bogat in grasimi ajuta organismul sa arda mai multe glucide si grasimi pe parcursul intregii zile.
Descarcă aplicația
