Exercitii pentru fese, coapse si solduri cauta toate femeile, pentru ca acestea sunt zonele preferate ale tesutului adipos. Cum pentru fiecare grupe de muschi sunt necesare anumite tipuri de exercitii, copasele si fesele nu fac exceptie. Muschii fesieri cuprind fesierul mare (gluteu mare), fesierul mijlociu (gluteu mijlociu) şi fesierul mic (gluteu mic). Fesierul mare este cel mai voluminos din această regiune şi unul dintre cei mai puternici muşchi din corp. Dimensiunea lui se datoreaza adaptarii omului la mersul vertical, in doua picioare.
Mai intai de toate, incalzirea. Inainte de a incepe orice exercitii, nu uita incalzirea, indiferent de momentul zilei in care faci miscare – daca vrei sa te mai poti ridica din pat a doua zi sau sa nu te alegi cu o intindere.
Fandari – avem nevoie de o treapta(stepper) de aproximativ 30 cm inaltime, se pot executa cu o bara pe spate sau cu gantere in maini. Stai la aproximativ doi pasi fata de treapta, cu talpile departate la latimea umerilor, genunchii usor flexati, bazinul impins inapoi, trunchiul usor aplecat spre inainte, mainile sprijinite pe talie. Din aceasta pozitie, ducem un picior in spate si il sprijinim cu varful pe marginea treptei. Varfurile picioarelor raman orientate spre inainte, la fel si bazinul, greutatea va fi preluata in proportie de 75% de piciorul din fata, piciorul din spate il vom folosi doar ca sprijin. Vom executa o miscare ampla, lenta fara sa atingem solul cu genunchiul din spate, bazinul se deplaseaza inapoi în timp ce trunchiul se apleaca mai mult in fata pana cand picioarele vor forma unghiuri de 90º. Atentie-genunchiul piciorului din fata nu va depasi varful degetelor! Pentru un mai bun echilibru vei cobora lent in aproximativ trei timpi, inspira usor, expira pe partea ascendenta si pastreaza ritmul.
Sprijina-te pe coate si genunchi in timp ce tii privirea spre sol. Ridica alternativ cate un picior indoit la 90 de grade. Fii sigur ca respecti intocmai pozitia, altfel aceste exercitii pentru fese si coapse nu vor avea efect, ci vor provoca dureri insuportabile ale muschilor. Tot pe sol se executa si urmatorul exercitiu: stai pe spate, cu mainile intinse pe langa corp si genunchii indoiti. Ceea ce trebuie sa faci este sa ridici bazinul tinand muschii fesieri cat mai incordati. Bazinul trebuie mentinut sus cateva secunde, apoi lasat incet spre podea.
Stai in genunchi, cu palmele lipite de sol si cu piciorul drept ridicat, din aceasta pozitie, adu piciorul drept in spate si lasa-l peste celalalt, pana la pamant, continuand sa-l tii intins. Revino la pozitia initiala si repeta pasii, 8×2 timpi. Repeta exercitiul pe piciorul stang. Mareste numarul de timpi cand poti efectua exercitiul cu usurinta.
Aplecari in fata cu bara. Poziţia de start este descrisa mai sus, din acest punct, cu cu bara pe umeri apleaca trunchiul usor in fata pana ajunge paralel cu solul, spatele ramane cambrat si genunchii indoiti intr-un unghi nu mai mare de 12º, fara a schimba pozitia spatelui si a picioarelor. Miscarea se executa lent, inspiram la coborare si expiram cand ne ridicăm fara sa golim complet plamanii de aer(acest truc ofera o stablitate suplimentara a corpului in partea de sus a miscarii). Pauzele sunt de maxim 2 minute, timp în care se recomanda exercitii specifice de stretching.
Este foarte posibil sa nu ai timpul necesar pentru a face aceste exercitii pentru fese si coapse, insa atunci cand iti doresti fesele ferme poti urca scarile. Renunta la urcatul cu liftul si daca vei merge de cel putin trei ori pe scari zilnic, rezultatele se vor vedea. Daca ai un pic de timp liber si doresti sa-l petreci in natura, foarte bine. Nu uita sa iei si bicicleta cu tine. Din gama de exercitii pentru fese si coapse, mersul pe bicicleta timp de 30 de minute, la viteze alternante, iti asigura picioare si fese frumoase.
