Probabil a devenit deja cliseu sa te gandesti, in apropierea verii, ca ar trebui sa faci miscare, sa iti tonifiezi corpul, poate sa slabesti sau pur si simplu sa incepi sa ai un stil de viata activ si sanatos. De obicei avem astfel de ganduri la inceputul verii (sau la inceput de an, cand inca resimtim entuziasmul Revelionului). Vestea ,,buna” e ca procrastinarea sau dificultatea crearii de noi obiceiuri (sanatoase) sunt specifice celor mai multi dintre noi. E uman sa iti fie greu sa te tii de un program – care aparent nu e nici urgent, nici de importanta necrutatoare. Totusi, sanatatea noastra e cea mai importanta. Si daca e greu sa iti formezi obiceiuri acasa, poti sa iti indrepti pasii inspre o sala de antrenamente. In caz ca faci asta, e important ca antrenamentele propuse sa fie variate si echilibrate – exercitiile trebuie sa fie specifice pentru diverse grupe de muschi, astfel incat intreg corpul sa iti fie pus in miscare. Aici intra in scena asa numitele kettlebell, niste greutati in forma de minge de bowling, cu maner, care au devenit recent vedetele oricarui antrenament care isi propune sa vina cu ceva inedit! Umplute de obicei cu ciment sau nisip, greutatile sunt prevazute cu un maner care faciliteaza executarea exercitiilor.

Beneficii Implicand folosirea multor grupe musculare si solicitand atat partea superioara, cat si cea inferioara a corpului, antrenamentul Kettlebell e foarte eficient in arderea grasimilor si in tonifierea umerilor, bratelor, posteriorului si taliei. Dincolo de aspectele vizibile, exercitiile specifice Kettlebell contribuie la cresterea mobilitatii, fortei si rezistentei, intaresc articulatiile, scad riscul de accidentare si imbunatatesc performantele sportive. Si, poate, cel mai important, aceste exercitii imbunatatesc si functionarea sistemului cardiovascular!

Daca vreti sa obtineti masa musculara si forta in cel mai scurt timp, atunci ar trebui sa stiti care sunt cele mai bune exercitii pentru a va atinge obiectivul. Pentru cei mai noi in „domeniu” le prezentam exercitii eficiente pentru diverse grupe de muschi.

1. Genuflexiunile – sunt exercitiile supreme pentru dezvoltarea muschilor si fortei.
2. Indreptarile – sunt un exercitiu ce te ajuta sa te desvolti complet.
3. Flotarile la paralele – flotarile inverse, lucreaza umerii, pieptul si desigur tricepsul intr-un mod foarte eficient, insa reprezinta un exercitiu complet.
4. Tractiunile – sunt un exercitiu foarte basic net superior tractiunilor la helcometru.
5. Impinsul la banca – este un „trebuie” cand construim antrenamentul partii superioare a corpului.
6. Impins deasupra capului – impinsul deasupra capului are multe variatii. Poti alege variante din picioare sau din stand, pornind de la piept sau de la ceafa.
7. Ramaturile – atat la ramatul cu bara, cat si la cel cu cate o gantera intr-un brat, ambele fiind excelente pentru dezvoltarea unui spate puternic.

Exercitii pentru fese, coapse si solduri cauta toate femeile, pentru ca acestea sunt zonele preferate ale tesutului adipos. Cum pentru fiecare grupe de muschi sunt necesare anumite tipuri de exercitii, copasele si fesele nu fac exceptie. Muschii fesieri cuprind fesierul mare (gluteu mare), fesierul mijlociu (gluteu mijlociu) şi fesierul mic (gluteu mic). Fesierul mare este cel mai voluminos din această regiune şi unul dintre cei mai puternici muşchi din corp. Dimensiunea lui se datoreaza adaptarii omului la mersul vertical, in doua picioare.

Mai intai de toate, incalzirea. Inainte de a incepe orice exercitii, nu uita incalzirea, indiferent de momentul zilei in care faci miscare – daca vrei sa te mai poti ridica din pat a doua zi sau sa nu te alegi cu o intindere.

Fandari – avem nevoie de o treapta(stepper) de aproximativ 30 cm inaltime, se pot executa cu o bara pe spate sau cu gantere in maini. Stai la aproximativ doi pasi fata de treapta, cu talpile departate la latimea umerilor, genunchii usor flexati, bazinul impins inapoi, trunchiul usor aplecat spre inainte, mainile sprijinite pe talie. Din aceasta pozitie, ducem un picior in spate si il sprijinim cu varful pe marginea treptei. Varfurile picioarelor raman orientate spre inainte, la fel si bazinul, greutatea va fi preluata in proportie de 75% de piciorul din fata, piciorul din spate il vom folosi doar ca sprijin. Vom executa o miscare ampla, lenta fara sa atingem solul cu genunchiul din spate, bazinul se deplaseaza inapoi în timp ce trunchiul se apleaca mai mult in fata pana cand picioarele vor forma unghiuri de 90º. Atentie-genunchiul piciorului din fata nu va depasi varful degetelor! Pentru un mai bun echilibru vei cobora lent in aproximativ trei timpi, inspira usor, expira pe partea ascendenta si pastreaza ritmul.

Sprijina-te pe coate si genunchi in timp ce tii privirea spre sol. Ridica alternativ cate un picior indoit la 90 de grade. Fii sigur ca respecti intocmai pozitia, altfel aceste exercitii pentru fese si coapse nu vor avea efect, ci vor provoca dureri insuportabile ale muschilor. Tot pe sol se executa si urmatorul exercitiu: stai pe spate, cu mainile intinse pe langa corp si genunchii indoiti. Ceea ce trebuie sa faci este sa ridici bazinul tinand muschii fesieri cat mai incordati. Bazinul trebuie mentinut sus cateva secunde, apoi lasat incet spre podea.
Stai in genunchi, cu palmele lipite de sol si cu piciorul drept ridicat, din aceasta pozitie, adu piciorul drept in spate si lasa-l peste celalalt, pana la pamant, continuand sa-l tii intins. Revino la pozitia initiala si repeta pasii, 8×2 timpi. Repeta exercitiul pe piciorul stang. Mareste numarul de timpi cand poti efectua exercitiul cu usurinta.

Aplecari in fata cu bara. Poziţia de start este descrisa mai sus, din acest punct, cu cu bara pe umeri apleaca trunchiul usor in fata pana ajunge paralel cu solul, spatele ramane cambrat si genunchii indoiti intr-un unghi nu mai mare de 12º, fara a schimba pozitia spatelui si a picioarelor. Miscarea se executa lent, inspiram la coborare si expiram cand ne ridicăm fara sa golim complet plamanii de aer(acest truc ofera o stablitate suplimentara a corpului in partea de sus a miscarii). Pauzele sunt de maxim 2 minute, timp în care se recomanda exercitii specifice de stretching.

Este foarte posibil sa nu ai timpul necesar pentru a face aceste exercitii pentru fese si coapse, insa atunci cand iti doresti fesele ferme poti urca scarile. Renunta la urcatul cu liftul si daca vei merge de cel putin trei ori pe scari zilnic, rezultatele se vor vedea. Daca ai un pic de timp liber si doresti sa-l petreci in natura, foarte bine. Nu uita sa iei si bicicleta cu tine. Din gama de exercitii pentru fese si coapse, mersul pe bicicleta timp de 30 de minute, la viteze alternante, iti asigura picioare si fese frumoase.

Exercitiile cardio sunt acelea care antreneaza marea majoritate a muschilor coprului pe o perioada mai lunga de timp, astfel incat sistemul cardiovascular sa fie antrenat si stimulat.

Antrenamentele cardio iti pun rezistenta la incercare, timp in care contribuie si la ameliorarea capacitatilor cardio-vasculare si cardio-respiratorii, totul cu un consum caloric semnificativ.

Beneficiile exercitiilor cardio – aceste exercitii nu doar stimuleaza sistemul cardiovascular, dar prezinta si alte beneficii deloc de neglijat

• – combat anemia pentru ca stimuleaza organismul sa creasca putin cantitatea de sange din corp
• – creste activitatea sistemului imunitar;
• – intaresc articulatiile si previn artoza;
• – mentin tineretea
• – elimina cu succes stresul
• – reduc colesterolul;
• – slabesc cel mai rapid dintre toate tipurile de exercitii fizice;

Indicatiile exercitiilor cardio.
– Practic aceste exercitii sunt indicate tuturor persoanelor care sunt apte sa faca sport, mai exact toate acele persoane care nu prezinta interdictie medicala pentru efort fizic moderat.

Stretchingul este un gen de exercitiu fizic virtual fara contraindicatii pentru omul sanatos, iar rezultatele devin evidente dupa doar cateva sedinte de antrenament.

Stretchingul se adreseaza tuturor, indiferent de varsta sau sex, nivel de pregatire fizica sau de aptitudini speciale pentru sport. Trebuie precizat totusi ca varstnicii si copii sub 16 ani trebuie sa evite unele dintre exercitii, iar durata de mentinere a unei posturi este de preferat sa fie redusa la 10-15 secunde.

Exercitiile de stretching efectuate dupa o metoda corecta au mult mai multe efecte asupra organismului, decat simpla ameliorare a flexibilitatii:

– cresc capacitatea de relaxare fizica si mentala
– reduc riscul de accidentare la nivelul articulatiilor, muschilor si tendoanelor
– reduc tensiunea si durerea musculara dupa efort.