,

Doua tipuri de antrenament cardio pentru slabit

Intensitate mica, antrenament de lunga durata.

In general, acest tip de cardio este efectuat la o intensitate scazuta timp de 60 de minute sau mai mult si se bazeaza pe faptul ca arde in mod direct grasimile, spre deosebire de alte tipuri de cardio, care folosesc mai intai depozitele de glicogen. Cu cat este intensitatea mai mica, cu atat energia folosita vine din oxidarea grasimii. Singura problema pe care o are acest tip de antrenament este ca duce la ruperea tesutului muscular pentru energie, iar in acest caz trebuie sa treci la un ritm moderat si sa reduci timpul petrecut pe banda.Se pare ca intensitatea moderata aduce cele mai bune rezultate cand vine vorba despre oxidarea grasimilor. Este vorba despre un antrenament ce foloseste 65% din Vo2max. (Volum de oxigen maxim). La aceasta intensitate, nu numai ca vei arde cele mai multe grasimi, dar vei fi capabil sa continui antrenamentul pentru o mai lunga perioada de timp.Asadar, daca vrei sa pastrezi masa musculara si sa arzi grasimi, antrenamentul cardio de intensitate scazuta si durata medie este cea mai buna alegere.

Intensitate mare, antrenament de scurta durata.

Cel mai eficient antenament cardio pentru slabit este considerat, de catre multi antrenori de fitness, cel de mare intensitate sau HIIT. Multa lume se fereste insa de acest tip de antrenament datorita convingerii ca energia folosita este rezultata din folosirea glicogenului din muschi, nu din oxidarea grasimii.Acest lucru este cat se poate de adevarat, dar la fel de adevarat este ca arderea grasimii este un rezultat al unui proces ce poarta numele de lipoliza, adica descompunerea grasimii in acizi grasi si glicerina in procesul digestiei. Lipoliza se produce insa mai ales atunci cand consumul de energie este mai mare decat aportul caloric. Cel mai important lucru la antrenamentul cardio de mare intensitate este ca poate crea acest deficit intr-un timp foarte scurt.Chiar daca principalul combustibil in cazul antrenamentului cardio de mare intensitate suntcarbohidratii (sub forma de glicogen, in muschi), si grasimea va avea de suferit. Studiile au arat ca pierderea tesutului subcutanat este mai mare in cazul HIIT, fata de cel de intensitate mica. Acest lucru se datoreaza mai ales faptului ca organismul lucreaza si dupa sfarsitul antrenamentului. Deci, nu arzi calorii doar atunci cand te anternezi, ci si dupa. Si inca o veste buna este ca acest tip de antrenament pastreaza amino-acizii in muschi si duce la eliberarea hormonului de crestere. Pe scurt, construieste muschi dupa incheierea antrenamentului.Problema pe care o are acest tip de antenament cardio este ca, odata ce este practicat o vreme indelungata, devine contraproductiv. Fa acest tip de antrenament de maximum 2-3 ori pe saptamana.

Pana la urma, ce antrenament cardio pentru slabit sa aleg?

Raspunsul este simplu: amandoua. Fa antrenament de mare intensitate si durata mica de2-3 ori pe saptamana pentru a accelera metabolismul si adauga si antrenament cardio de intensitate mica sau medie pentru arderea grasimilor

/de
,

Combina forma si functionalitatea cu acest antrenament cu gantere

Fie că dilema voastră este cauzată de timp, această rutină rapidă cu gantere vă poate rezolva problemele în ceea ce priveşte antrenamentul şi poate fi calea sigură spre fitness.

Esenţial este să executaţi mişcări de forţă multi-articulare funcţionale şi să vă creşteţi rezistenţa.
După o încălzire de 5-10 minute, faceţi aceste exerciţii în ordinea sugerată, cu foarte puţină pauza. faceţi 12-15 repetări din fiecare folosind o greutate moderată, şi parcurgeţi circuitul de până la trei ori în funcţie de nivelul vostru de condiţie fizică şi timpul disponibil. Odihniţi-vă 60 secunde între circuite dacă este nevoie.

GENUFLEXIUNE & RIDICARE:deltoizi frontali, fesieri, cvadricepşi, gambe, trapez, zona mediană

EXTENSIE CU PLONJARE PENTRU TRICEPS: deltoizi frontali, triceps, trapez, piept.

FANDARE LATERALĂ CU GANTERE: cvadricepşi, fesieri, coapsele interioare/ exterioare, gambe, biceps, antebraţe

FLOTARE CU RIDICAREA UNUI GENUNCHI SPRE BĂRBIE: piept, deltoizi frontali, triceps, flexorii şoldului, zona mediană

CRUNCH CU PASAREA GANTEREI: zona mediană, piept

/de
,

DESPRE IZOMETRIE FitClass Club

Cuvantul izometrie, vine de la izos care inseamna aceeasi si menthos- lungime. In timpul exercitiilor fizice statice, lungimea fibrei musculare ramane constanta, in timp ce tensiunea musculara a atinge valori maxime, prin activarea tuturor unitatilor motorii ale grupului muscular respectiv. In realitate se produce o microdeplasare, neglijabila, intre momentele cresterii tensiunii musculare si cel al relaxarii. Contractia izometrica se produce cand muschiul lucreaza contra unei rezistente egale cu forta sa maxima sau cand se incearca deplasarea unei greutati mai mare decat forta subiectului.

Izometria are la baza contractia musculara izometrica, ce presupune mentinerea lungimii muschilor. Contractia izometrica, presupune actiunea fortei (impingere, apasare, tractiune, presiune) asupra unei rezistente ce nu poate fi impinsa, trasa sau miscata sau de actiune a unui muschi ori unei grupe musculare. O contractie izometrica este acea contractie in care lungimea muschiului nu se modifica. Exercitiile au o mare importanta componenta izometrica, reprezentata prin contractia de varf, adica acele 5-6 secunde in faza initiala, apoi de 10-12 secunde, cat muschiul este mentinut in contractie in punctul maxim al miscarii. Conform teoriei efortului muscular, izometria este un efort de tip anaerob, acest tip de efort dezvolta cel mai bine masa musculara, la fel ca si repetarile lente. Izometria este tinerea sub tensiune a muschiului. De exemplu: flexia pentru biceps brahial, se ridica membru superior pana la jumatatea cursei si se mentine un timp (in functie de evolutie). Pulsul se accelereaza la orice efort, dar depinde cat dureaza efortul. Pentru eforturile indelungate ( de tip aerobic), pulsul se accelereaza mai mult. Pentru contractiile izometrice se aleg pozitii care incarca articulatia prin greutatea corpului. In contractia izometrica, forta dezvoltata in muschi este maxima, dar datorita aparitiei oboselii, este mentinuta la aceasta valoare numai pentru perioade limitate de timp. De accea, in practica se folosesc contractii izometrice intrerupte de perioade de repaus.

Avantaje:

– Nu solicita articulatiile, se poate aplica sub aparat gipsat
– Nu necesita aparatura sau instalatii speciale
– Necesita un timp foarte scurt, cuprins intre secundele 6-12
– Cresterea fortei musculare este mai rapida si mai intensa comparativ cu exercitiile dinamice.
– Favorizeaza procesul de crestere si dezvoltare fizica
– Cresterea capacitatii generale de effort
– Cresterea capacitatii functionale a aparatului locomotor (amplitudini articulare, propietati musculare)
– Formarea obisnuintei de a practica sistematic exercitii fizice in scop profilactic si terapeutic.

/de
,

Obiectivele oricarei femei este sa aiba picioare tonifiate

Unul dintre obiectivele oricarei femei este sa aiba picioare tonifiate si definite, cu cat mai putina celulita si grasime pe ele.
Adevarul e ca, dupa abdomen, picioarele sunt a doua zona corporala cu probleme pentru femei.
Picioarele moi, cu dune de grasime si coaja de portocala, fara tinuta si fermitate, arata urat in pantaloni scurti si sunt cosmarul oricarei femei.
Insa nu multe femei stiu cat de frumos isi pot contura si cat de bine isi pot defini muschii picioarelor cu fandari.
Majoritatea femeilor fac genuflexiuni ca sa isi sculpteze picioarele.
Insa si fandarile sunt la fel de bune si la fel de puternice pentru a-ti contura niste muschii frumosi si a scapa de celulita de pe picioare.
Intrebarea mea acum este daca Tu faci fandari in antrenamentele tale?, si daca da Ce varianta de fandari faci?

Ce sunt fandarile si de ce sa le faci?

Fandarile sunt un exercitiu unitalteral, dominant din genunchii (incheietura genunchiului este cea pricipala care se misca) ce se poate realiza fie in planul frontal, fie in plan lateral, cu un efect bun pentru a antrena musculatura picioarelor si feselor.
Cu alte cuvinte, fandarile sunt un exercitiu bun daca vrei sa iti tonifiezi muschii picioarelor si sa iti ridici fesele.

Care sunt tipurile de fandari si pe care sa le faci mai des?

Sunt mai multe tipuri de fandari si chiar unele genuflexiuni le poti intalni cu denumirea de fandare, insa in acest articol o sa vi le spunem pe cele mai des intalnite si pe care sa le faci in antrenamentele tale daca vrei picioare definite si tari. Indiferent de tipul de fandare pe care il faci, prima oara va trebui sa stapanesti forma corecta si sa faci miscarea completa folosind doar greutatea corpului si doar ulerior sa adaugi gantere si greutati in jos.
Fiind un exercitiu unilateral (pe o singura parte) iti va provoca destul de mult echilibrul si stabilitatea corpului.
In orice tip fandare, cheia pentru a ramane in picioare si a nu te imprastia pe jos, este sa ai o pozitie atletica si sa iti stabilizezi corpul incordand mijlocul (abdomen si spate inferior).
Deageaba adaugi greutati, daca tie ti-e greu sa iti mentii echilibrul in miscare!
Tocmai de aceea, exerseaza fiecare tip de fandare de mai multe ori concentradu-te sa iti mentii echilibrul si stabilitatea cu ajutorul mijlocului.
Odata ce stapanesti miscarea cu greutatea corpului, urmatorul pas, necesar pentru a vedea rezultate, este sa cresti dificultatea exercitiului adaugand greutati . Subliniem ca fandarile sunt un exercitiu unilateral si, cand ai terminat repetarile pe o parte, trebuie sa faci acelasi numar de repetari, cu aceeasi greutate si pe cealalta parte.
Totodata poti face fandari alternative (cand schimbi piciorul de la repetare la alta stang-drept-stang) sau fandari clasice in care faci toate repetarile pe un picior si doar apoi schimbi partea si faci repetarile si pe celalalt picior.
In orice timp de fandare (poate mai putin cele cu saritura) poti lucra cu greutati aditionale: 1 gantera/disc/kettlebell, 2 gantere/discuri/kettlebell si chiar haltera.
Pe langa asta, modul in care tii greutatea si unde se odihneste aceasta poate face ca acelasi stil de fandare sa fie total diferit. De exemplu fandarile inapoi cu o greutate in mana si mana pe langa corp sunt mai usoare decat fandari inapoi cu o greutate in mana si mana deasupra capului.
Ideea e sa te iti ajustezi tipul de fandare dupa nivelul tau de fitness si sa urmaresti sa avansezi mereu.

/de
,

ABDOMENE CU AB ROLLER-UL FitClass Club

Ab roller-ul sau roata pentru abdomene, este un aparat care câștigă din ce în ce mai multă popularitate. Practic, greutatea implicată în acest exercițiu este doar cea a corpului. Efectele apar destul de rapid căci, chiar dacă pare un exercițiu simplu, implică destul de multe zone musculare. Principalele grupe activate sunt abdomenul și umerii, dar în ecuație intră și tricepsul și zona lombară.

– aseaza-te în genunchi, pe podea sau pe o saltea, tine ab roller-ul cu ambele mâini.
– sprijină-te pe brațe, acestea fiind perfect extinse, ca și cum te pregătești să execuți o flotare în genunchi.
– menținând brațele întinse, rotește ab roller-ul în față în mod controlat, până ajungi cu corpul întins și apropie trunchiul cât poți de mult de sol, dar nu atinge podeaua.
– după o pauză de 2-3 secunde, revino la poziția inițială flexand bazinul în mod controlat ,dar menține coatele drepte și abdomenul încordat pe tot parcursul exercițiului.

Un element de care trebuie să ții neapărat cont pentru o execuție corectă este menținerea brațelor cât mai drepte și evitarea extinderii prea mari a gâtului în timpul mișcării de coborâre. Astfel, îți vei proteja zona cervicală de eventuale accidentări sau dureri ce pot surveni după exercițiu.
Atenție!!! Acest exercițiu nu este recomandat persoanelor cu probleme în zona lombară sau care au suferit de hernie de disc.

/de
,

Sport – Exercitiu similar genuflexiunilor cu bara la spate

Exercitiul este similar genuflexiunilor cu bara la spate, singura diferenta fiind aceea ca intreaga miscare se desfasoara pe un plan inclinat de circa 35-40 de grade, ceea ce face ca zona de tensionare maxima sa se situeze undeva deasupra genunchiului, iar maniera de dispunere a greutatii, confera o buna securitate a executiei.

Deasemenea, genuflexiunile la cadru inclinat(Hack Squat) ofera practicantului posibilitatea de a-si plasa talpile mai inainte fata de proiectia centrului de greutate, fapt ce permite preluarea unei incarcaturi insemanate de pe genunchi, realizandu-se astfel o detensionare a acestora si implicit o solicitare scazuta. O alta variatie o reprezinta apropierea picioarelor, ceea ce inseamna o implicare mai mare a muschilor cvadricepsi in detrimentul altor grupe musculare(muschii adductori, de exemplu).

Totodata, in cadrul acestui exercitiu sunt eliminate grupele de muschi stabilizatori ai miscarii, cum ar fi cei din zona lombara , intercostalii, oblicii, etc. Un alt avantaj al genuflexiunilor la cadrul inclinat( Hack Squat) il constituie accesibilitatea lui, data de faptul ca e utilizat atat de culturistii avansati, cat si de incepatorii ce nu au forta sau curajul necasar pentru executia unei genuflexiuni ample. Pentru a-ti proteja musculatura spatelui inferior, se recomanda utilizarea centurilor speciale in timpul executarii genuflexiunilor.

1. Aseaza-te cu spatele lipit de spatar, cu umerii pozitionati sub suporturile speciale si picioarele asezate pe platforma fixa la o distanta egala cu latimea umerilor(degetele picioarelor fiind orientate spre inainte).

2. Inspirati, eliberati piedicile de siguranta ale aparatului, dupa care ridicati greutatea, indreptand picioarele.

3. Pe toata durata miscarii, spatele trebuie sa ramana lipit de spatar, capul in sus, si privirea inainte. Nu bloca genunchii cand acestia se afla in extensie la finalul miscarii.

4. Reveniti la pozitia initiala, expirand spre finalul miscarii. Incercati sa mentineti un ritm constant al repetarilor, fara momente de pauza la pozitia inferioara sau superioara.

5. Urmatoarea repetare este identica cu prima: cobori usor greutatea si o ridici printr-o miscare “sanatoasa si controlata”. Executa 3-4 serii a cate 10-12 repetari.

/de
,

Exercitii cu greutati pentru abdomen

Pentru a ajunge la un abdomen plat este nevoie de timp si rabdare, mai ales atunci cand vine vorba de ultimele kilograme din acele zone dificile pentru slabit. Grasimea de la nivelul abdomenului inferior si colaceii abdominali, pot fi doua dintre zonele cele mai incapatanate si rezistente la exercitii specifice. Dezvoltarea muschilor abdomenului alaturi de musculatura lombara reprezinta o conditie foarte importanta pentru mentinerea starii de sanatate, in special daca ne referim la coloana vertebrala.

Musculatura abdominala trebuie lucrata folosind un numar mare de repetari/set deoarece definirea peretelui abdominal este mai importanta decat masa musculara bruta. Pentru rezultate vizibile in cazul musculaturii mediane recomandam antrenarea abdomenului, daca este posibil, la fiecare antrenament.

/de
,

Cum poti lucra bicepsii femurali? FitClass Club

Cum poti lucra bicepsii femurali?

Din pacate, nu se poate face nimic pentru a lungi bicepsii femurali. Daca sunt lungi din nastere, trebuie sa muncesti din greu pentru a-i dezvolta, iar daca sunt scurti, trebuie sa lucrezi si mai „tare”.
Alaturi de gambe, bicepsii femurali sunt printre cele mai neglijate grupe musculare. Un culturist cu cvadricepsi uriasi si femurali plati arata ridicol. Din lateral, cand prezinti extensia toracelui, masa femuralului trebuie sa fie cam jumatate din masa cvadricepsilor.

La femei, bicepsii femurali rotunjiti sunt foarte sexi si completeaza perfect o pereche de fesieri bombati.
Femuralii sunt o grupa musculara destul de mare, mai mare decat tricepsul si bicepsul bratului la un loc. Dar ganditi-va cate serii faceti pentru brate, comparativ cu cate faceti pentru bicepsii femurali. Lucrati bicepsii femurali cu aceeasi intensitate cu care lucrati bratele?

Trebuie sa constientizati necesitatea dezvoltarii bicepsilor femurali pentru a fi in proportie corecta cu restul piciorului si sa reconsiderati programul de antrenament destinat acestui muschi.
Efectuarea catorva serii la sfarsitul programului de antrenament, pentru coapse si gambe, nu va rezolva problema.

Trebuie sa-ti antrenezi bicepsii femurali in aceeasi zi cu cvadricepsii?

Nu este o idee rea sa dedici bicepsilor femurali o zi separata. Un antrenament pentru femurali nu este la fel de greu ca unul pentru cvadricepsi, dar femuralii sunt printre cele mai socitate grupe musculare datorita masei lor.
Pe de alta parte, nu antrena niciodata bicepsii femurali separat de cvadricepsi. Daca sunteti cu adevarat deficitar la bicepsii femurali, este bine sa-i antrenati imediat dupa cvadricepsi.

Cu exceptia unei parti, bicepsul femural este un muschi biarticular, ceea ce inseamna ca putem folosi relatia elogant – tensionat, care spune ca un muschi complet intins este mai slab decat atunci cand este complet contractat. Undeva, intre aceste doua extreme, muschiul are un punct unde are forta maxima, iar in aceasta zona trebuie lucrat cel mai des pentru a dezvolta masa musculara rapid.

La fel ca in alte cazuri, este mai bine sa lucrezi cate un picior, pe rand, pentru ca esti mai puternic atunci cand procedezi asa. In general, marii campioni fac mai intai flexii la aparat, apoi indreptari cu bara, cu genunchii drepti si cu talpile apropiate si paralele. Combinarea acestor doua exercitii este foarte buna deoarece primul solicita femuralii, in special in pozitia de elongatie maxima, si deloc in cea decontractie maxima. Cel mai bine este ca, atunci cand faceti indreptari pentru femurali, picioarele sa fie totusi indoite din genunchi, nu complet drepte, pentru a proteja genunchii. Cate 4-8 serii din fiecare exercitiu, in functie de experienta si vechimea pe care le ai, vor fi suficiente pentru obtinerea unui biceps femural de exceptie.

/de
,

Principii Stintifice Pentru Antrenamentul Gambelor

Musculatura gambelor si a antebratelor da un plus de armonie si proportionalitate ansamblului muscular uman. La nivelul gambei, musculatura este repartizata in functie de asezarea sa, in mai multe loje: anterioara, lateral externa si posterioara.

Pentru o dezvoltare maxima a acestor muschi este bine sa nu se utilizeze la antrenamente pantofi sport cu talpa moale, deoarece acestia actioneaza ca niste arcuri pentru picioare si muschi nu mai sunt solicitati suficient. Cand se efectueaza exercitii pentru muschii gasctrocnemieni, genunchii trebuie sa ramana blocati pe intreaga miscare,iar executia flexiei a piciorului pe gamba, talpa trebuie sa ajunga sa se sprijine pe degetul mare, nu si pe celelalte..Pentru a spori rezultatele dupa fiecare set de flexie a piciorului pe gamba se practica urmatoarea procedura: din stand, sprijinind mainile de un suport, se executa ridicari pe varfuri doar cu greutatea corpului, rezultatul fiind o stimulare totala a muschilor gambei.

Exercitiile pentru musculatura gambei nu sunt asa de numeroase precum alte grupe musculare, clasificarea lor fiind astfel:

– In functie de pozita corpului

– exercitii din pozitia stand
– exercitii din pozitia asezat

– In functie de numarul de articulatii implicate

– exercitii care solicita doar glezna
– exercitii care solicita mai multe articulatii

“Gambele pot fi o adevarata pacoste… nu renunta niciodata si continua sa le lucrezi.”

/de
,

Saritul corzii, o alternativa cardio provocatoare

De ce ai face asta ? pentru coordonare, sistemul respirator, sistemul cardiovascular, agilitate, viteza, excelent pentru incalzire…

Beneficiile saritului corzii sunt urmatoarele:

Forta in brat
Exercitiul lucreaza in mod special tricepsul,bicepsul si deltoidul. Daca cresti complexitatea sau greutatea corzii, aceast lucru te va ajuta din ce in ce mai mult, pentru ca in felul acesta bratul va lucra mai mult si astfel il vei lucra si forma mai frumos.

Forta in picioare
Saritul corzii lucreaza enorm de mult picioarele, in acelasi timp acest exercitiu iti ofera si o intarire a muschilor de la picioare prin simplul fapt ca , pentru a sari coarda trebuie sa ne propulsam in aer, deci sa impingem in pamant cu varfurile iar acest lucru ajuta enorm de mult. Acest exercitiu lucreaza bicepsii femurali,tendonul popliteu,gambele, etc (toti muschii picioarelor).

Pierderea in greutate
Saritul corzii lucreaza muschii corpului care la randul lor lucreaza pentru a obtine macronutrienti pentru recuperare pe care ii obtine din mancarea pe care o mancam.Cand utilizezi mai multa energie decat poate corpul tau sa creeze din dieta ta, atunci grasimea din tesutul adipos este rupta si folosita. In acest fel scapam de kilogramele in plus.

Sanatate pentru inima si plamani
Pentru a crea energie corpul nostru are nevoie de oxigen,pentru a forma un proces numit respiratie aeroba. In acest proces oxigenul este expus mancarurilor din dieta sau grasimilor din organsim pentru a crea energie.Cand sari coarda sau faci alte exercitii aerobice intr-un mod regulat, acest lucru intareste inima si plamanii. Acest lucru duce la o sanatate mai buna, atat cardiovasculara cat si respiratorie

Un sfat important – nu uita sa-ti bei apa si sa te distrezi, orice ai face…

/de