,

Antrenamente pentru lumea reala. Observatii

Acest antrenament inspirat de fortele speciale Navy SEAL nu este pentru cei slabi de inima. Necesita curaj, persistenta si vointa de fier. Mare parte din antrenamente sunt facute in sala, dar nu in modul in care o fac culturistii.
Accentul va fi pus pe forta, anduranta, viteza si alti factori care faciliteaza functionalitatea si capabilitatile utile zi de zi.
Acest antrenament poate fi considerat un prim pas catre conditionarea fizica necesara pentru a fi in randul unor astfel de trupe speciale. Repet, este abia primul pas pentru cei care nu au conditie fizica. Un antrenament militar adevarat ar fi de 100 de ori mai dificil. Dar pentru majoritatea, acest antrenament va fi iadul pe pamant!

Antrenamente pentru lumea reala

Sa impingi mult de la piept sau sa flexezi o bara cu multe greutati este o metoda buna de a ii impresiona pe altii in sala de forta. Dar daca vrei sa te misti mai repede, sa obosesti mai greu, sa sari mai sus, si sa ridici orice fel de greutati mai eficient, acele exercitii nu te vor ajuta. Pentru asta ai nevoie de o lista anume de variabile; si ordinea lor este importanta:

• Viteza si agilitate: Abilitatea de a atinge o viteza maxima si de a schimba rapid directia de deplasare, si apoi a reveni la acea viteza maxima, este importanta pentru a iti convinge corpul sa conserve energia si sa alerge precum o masinarie bine unsa.
• Putere: Numita si forta rapida, puterea este abilitatea de a misca o greutate cu viteza si eficienta cat mai mari. Este si capacitatea de a crea forta exploziva prin folosirea corecta a biomecanicii.
• Forta: Numita si viteza lenta, este capacitatea de a misca o greutate din punctl A in punctul B. De obicei se face prin miscari de impingere, presare sau flexare.
• Hipertrofie: Pentru a simplifica, se spune despre hipertrofie ca inseamna cresterea masei musculare. Dar de fapt inseamna recrutarea, ruperea si obosirea fibrelor musculare cu scopul de a induce cresteri in grosime ale fibrelor musculare.
• Anduranta musculara: Una din cele mai importante abilitati, anduranta musculara este capacitatea de a repeta cat mai mult unele contractii musculare. De exemplu, seturi cu un numar mare de repetari la flotari sau abdomene.
• Anduranta cardiovasculara: Ai nevoie si de suficienta anduranta cardiovasculara – cat de eficient foloseste corpul oxigenul pentru a avea energie.

Cateva observatii

1. In afara de variabilele mentionate mai sus, antrenamentele de aici se vor adresa si altor slabiciuni des intalnite, precum intarirea lantului posterior si cresterea fortei de presare deasupra capului, stabilizarea sectiunii mediene, egalizarea fortei intre partea dreapta si partea stanga a corpului si intarirea intregului corp, de sus pana jos.
2. Va trebui sa faci si ceva exercitii de reabilitate si de mobilitate. Fara ele nu te vei recupera 100%.
3. Ai rabdare cateva saptamani ca sa incepi sa vezi rezultate.
4. Va trebui sa faci o incalzire dinamica inainte de fiecare antrenament.
5. Fii atent la perioadele de odihna si la cadentele indicate. De asemenea, fa exercitiile cu o tehncia de executie cat mai buna.
6. Daca nu poti termina un antrenament atunci redu volumul si incepi sa il cresti cu cate putin in fiecare saptamana.

Antrenamentul Navy SEAL

Scopul principal al antrenamentului este de a avea conditie fizica si functionalitate, nu de a fi sexy si suplu. Dar aceste doua aspecte vor rezulta si ele din antrenamente, ca un „efect secundar”. Vei fi si mai puternic, mai echilibrat si cu o conditie fizica extraordinara pentru a putea performa mai bine in orice activitate fizica ti-ai propus. Vei fi cu adevarat o bestie atat in sala cat si in afara ei!
Din nou spun ca este un program de antrenament pregatitor – nu este unul folosit oficial de trupele Navy SEAL.
Fiecare sesiune de antrenament va fi facuta o data pe saptamana. Programul include si un antrenament in weekend, optional, dar recomandat daca vrei sa obtii rezultate maxime.

tabel-antr

La finalul antrenamentelor fa si ceva miscari de mobilitate sau niste strethcing, mai ales pentru lombari, solduri si umeri.
In loc de a face cardio pentru incalzire, vei face stretching dinamic, sau incalzire dinamica. Inainte de fiecare sesiune de antrenament vei face urmatoare incalzire. Fa una sau doua runde..

/de
,

Flotari pentru mai multa forta si masa musculara

Flotarea este un exercitiu controversat, unii oameni sunt impresionati de executia unui numar mare de flotari, considerand-o o demonstratie de forta, altii, care doresc forta si masa musculara rapida le considera nefolositoare. Executate corect: cu varianta, incarcatura, numarul de repetari si forma corespunzatoare, flotarile pot fi un exercitiu excelent pentru dezvoltarea fortei si a masei musculare. Mai mult de atat flotarile pot oferii beneficii inegalabile asupra posturii

Ceea ce multi pasionati de dezvoltarea masei musculare nu cunosc, este ca flotarile pot fi suficient de provocatoare si stimulante chiar fara a adauga greutati.

Trebuie doar sa alegi varianta de executie potrivita – spre exemplu:

Flotari intr-un picior
Flotari din declinat
Flotari intre scaune
Flotari intr-o mana
Flotari in plansa

Concluzie : Flotarile pot fi un exercitiu excelent pentru forta si masa musculara si o aditie foarte buna la programul tau de antrenament,doar cand le folosesti corect alegand varianta, intensitatea si numarul de repetari potrivite…

/de
,

Exercitii pentru TrapezFitClass Club

Trapezula acopera intreaga parte superioara a spatelui median, extinzandu-se de la baza craniului pana la primele vertebre lombare si intre marginile interioare ale celor doua scapule. Trapezii, desi sunt considerati un singur muschi, functioneaza ca 3 muschi diferiti cu miscari diferite :

– Trapezii superiori, ce constituie cea mai mare parte din masa musculara a intregului muschi, in primul rand ridica si rotesc in sus omoplatii
– Partea meridiana alatura omoplatii
– Trapezii inferiori rotesc omoplatii in jos

tabel

In concluzie, daca vreti sa faceti cea mai buna alegere intre lucratul trapezilor impreuna cu umerii sau cu spatele, “alegeti umerii”,

/de
,

Exercitii pentru coapsa cvadriceps FitClass Club

amuzant pentru a vedea atlet pe plajă cu trunchiului bine dezvoltate să se aplece, picioare subdezvoltate fizic.Aceasta este o problemă de cele mai multe incepatori care, încercând să volume mari de arme, piept și spate, pentru a evita exercitii pentru picioare.Mulți oameni nu le place să dezvolte muschii picioarelor din cauza complexității exercițiului, care provoacă disconfort și dureri constante după un antrenament.Și unii oameni cred că timpul petrecut pe exercitii pentru muschii picioarelor, merge pierdut, deoarece pentru o lungă perioadă de timp, nu există nici un rezultat.Este necesar să înțelegem cât de important muschii picioarelor, și cum să construiască cvadriceps coapsei care, împreună cu înaltă performanță atlet nu pare aversiune față de a exercita.doar un cvadriceps musculareși științific – cvadriceps, este cel mai puternic în corpul uman.După cum sugerează și numele, este alcătuită din patru capete: directe, interne, externe și de mijloc.Să nu contează că acestea sunt situate pe coapsă departe unul de altul, toate converg în partea de jos a capului coapsei într-un tendon comun.

Toate exercitii pentru cvadriceps coapsele sunt reduse la dezvoltarea echilibrată a celor patru capete, acest lucru duce la concluzia că eliminarea unei complexe exerciții neiubit strica nu numai frumusetea muschii picioarelor, dar, de asemenea, din cauza lipsei de dezvoltare a uneia sau mai multor capete de pot cauza un prejudiciu atunci când se lucrează cugreutăți.Dezvoltarea cvadriceps, nu pot uita despre alte muschii picioarelor, cum ar fi hamstrings și vițel.Desigur, acestea trebuie să fie pompat uniform.mușchii antagoniștibiceps și cvadriceps coapsa sunt antagoniști, adică au funcții opuse.Biceps funcționează ca picioarele flexoare la genunchi și cvadriceps – extensor.De lucru prin antagoniștii într-un singur antrenament, care aspiră atlet primește ca urmare a durerilor foarte inconfortabil și teribile în picioare, din cauza care dorința de a dezvolta muschii picioarelor dispare.Noi nu vorbim despre ceea ce ar trebui să fie excluse complet de la dezvoltarea bicepsului picior de formare sau cvadriceps.Mulți sportivi profesioniști li se recomandă să utilizeze sistemul de „80 + 20” printr-un antrenament.

1. într-un exercițiu de antrenament de 80% este dedicat careu și 20% sunt hamstrings – una, maxim două exerciții.
2. în returul de formare, dimpotrivă, 80% este plătit să-și exercite bicepsii femurali, în timp ce 20% este pentru cvadriceps.

Astfel, durere după un antrenament în următoarele zile vor fi mult mai puțin.
buna warm-up va elimina prejudiciul
regretabil că multe săli de sport nu au un control adecvat asupra comportamentului de cursuri pentru siguranța incepatori.Din acest motiv, în fiecare an sute de sportivi neexperimentați obține entorse grave și leziuni ale mușchilor și articulațiilor în picioare.Cinci minute program educațional de orice antrenor să dețină se încălzească înainte de exercițiu ar putea oferi mai multe sportivi tineri de la un prejudiciu.Dacă formarea trunchiului destul rula un set de cinci minute de warm-up de leagăne brațe și apoi corpul, solduri nevoie pentru cvadriceps exercitii complet diferit.

1. prezența banda de alergat este de ajuns pentru a face jogging de cinci minute să se încălzească până mușchii de la picioare, de asemenea.
2. o centrare poate fi înlocuită, sărind pe frânghie și pãtrat gratuite.
3. bine dovedit de mers pe jos în jurul valorii de cameră, în singur fișier.
4. exerciții de bază pentru dezvoltarea cvadriceps

Există o mare varietate de exerciții pentru coapsei cvadriceps.Acest exercițiu cu gantere, haltere și simulatoare speciale.

1. ghemuit de bază cu o bara pe umeri.Exercițiul cel mai eficient pentru cvadriceps.Punerea pe un bar trapez și a pus lățime ta picioarele umerilor, aveți nevoie pentru a ședinței.Central la pãtrat este de a controla partea din spate – ar trebui să fie neted.Fese trebuie să preia controlul înapoi și la genunchi nu sunt lăsate în funcție de locația șosete.Punctul cel mai de fese ghemuit ar trebui să fie paralel cu podeaua.
2. ghemuit cu o bara pe piept.Acest exercițiu sarcini maxime și permite cvadriceps în etapele inițiale pentru a controla poziția de la spate, nu lăsa Sgorbati ei.Extensie picior
3. în timp ce stau în simulator.Acestea trebuie să fie efectuate la începutul piciorului formare, deoarece acestea sunt foarte bune calde mușchii picioarelor în sus.
4. situată presa piciorul în simulator.Acest exercițiu poate fi înlocuită cu o ghemuit bara pentru cei care are unele probleme de spate sau nu pot învăța cum să stea ghemuit în mod corespunzător.

exercițiu secundar motiv se consideră că lunges prezinte gantere ar trebui să fie făcută doar pentru fetele care doresc să crească fese în prezent.Acest exercițiu cu amplitudine incomplete scăderea genunchi în jos și înclinarea corpului mic înainte foarte eficient dezvoltă cvadriceps coapsei fete și băieți.Prin incorporarea acest exercițiu în fiecare antrenament picioare, un cuplu de luni de antrenament intens, puteți obține un cvadriceps de relief frumos.
bine dovedit genuflexiuni hack în simulator.Cu o sarcină minimă pe partea din spate de jos poate obține rezultate bune în dezvoltarea a coapsei cvadriceps.Spre deosebire de ghemuit, cu o bară și bancă picioarele situată în simulator este foarte convenabil de a schimba formularea picioarelor, variind sarcina pe diferite capetele cvadriceps.

Despre tehnica de execuție

cvadriceps coapsei exerciții necesită punerea în aplicare tehnologii specifice.Mai întâi de toate, nu se pot îndrepta pe deplin picioarele de la genunchi, în caz contrar evita accidentele chiar cu greutate mică.Despre labagii in timpul exercitiilor, de asemenea, trebuie să uite.Greu?Este necesar de a reduce greutatea.În timpul exercițiului este necesar pentru a respira corect.Inspirați – flexie, expirati – privind prelungirea.
cvadriceps coapsei – un muschi foarte mare, care este în proces de încărcare un efect semnificativ asupra tensiunii arteriale, de pompare cantități uriașe de sânge în organism, ceea ce poate duce la o creștere a frecvenței cardiace.Prin urmare, între abordările trebuie să ia o pauză de aproximativ două minute pentru a restabili presiunea.Dacă observați amețeli după exercițiu, odihnă se prelungește.În timpul unui antrenament, consumul de apă necesară pentru a altfel deshidratare banal va duce la un declin în puterea.

/de
,

Antrenamentul muschilor lombari – Hiperextensiile la aparat

Muschii lombari au sarcina de a-ti tine trunchiul drept si de a suporta greutatea acestuia.

Exercitiile pentru muschii lombari nu numai ca ar trebui sa se concentreze in a-ti mari forta acestora, ci ar trebui sa mareasca si rezistenta acestora la un efort intens, astfel incat sa iti poata sustine greutatea trunchiului pe intreaga zi. Astfel, daca reusesti sa iti dezvolti cat mai bine muschii lobari, atunci vei reusi sa previi durerile de spate, sau sa scapi de durerile pe care deja le ai.

Cel mai important aspect este amplitudinea miscarii si viteza de lucru, care trebuie sa fie cat mai mica. Muschii spatelui inferior sunt stabilizatori ai miscarilor si nu sunt specifici pentru lucrul in viteza mare sau pentru a dezvolta o forta mare. Indoirea se realizeaza de la nivelul bazinului, pana se depaseste verticala (cand unghiul dintre trunchi si membrele inferioare este mai mic de 90 grade).

Executat fara greutati, exercitiul nu dezvolta masa musculara sau forta, ci doar reliefeaza musculatura. Una dintre greselile ce pot aparea in executia hiperextensiilor este miscarea de balans sau elan care conduce la „trisarea” efortului de lucru.

Hiperextensiile pot fi dozate prin numarul de repetari, prin viteza de lucru, prin numarul si durata pauzelor dintre repetari si serii, dar si prin utilizarea unor greutati.Cele mai utilizate greutati sunt discurile: acestea se aseaza pe ceafa si se tin cu mainile sau se mentin la piept.

Hiperextensiile reprezinta un exercitiu foarte bun pentru muschii lombari, dar si pentru bicepsii femurali si gluteali.

/de
,

Tractiuni la Helcometru – zona vizata Spatele Superior

TRACTIUNI LA HELCOMETRU
Zona vizata: spatele superior

Tractiunile la helcometru pot fi atat un excelent exercitiu de incalzire, cat si unul foarte bun pentru a tinti spatele superior. Aici il vei folosi in ambele scopuri. Dupa incalzire, creste greutatea si incepe sa faci seriile de baza. Priza larga va concentra efortul pe partea superioara a spatelui, ajutandu-te sa iti dezvolti mult ravnita forma de V a trunchiului. Importanta scadere a greutatii de la ultimul set e la fel de usor de facut ca si si mutarea selectorului de la helcometru. Mergi pana la epuizare, scade greutatea si continua.
Pornire: Aseaza-te pe scaunul helcometrului astfel incat bara sa fie deasupra capului sau usor in fata corpului. Pozitioneaza pernutele astfel incat sa stea pe coapse. Prinde capetele barei cu o priza larga in pronatie. Pentru siguranta, inconjoara bara cu degetele mari. Cu bratele intinse deasupra capului, tine abdomenul incordat, spatele usor arcuit si talpile asezate pe podea.
Actiune: Trage omoplatii unul spre celalalt iar bara spre partea superioara a pieptului, mentinand coatele in spate si indreptate lateral in acelasi plan cu corpul. Contracta puternic spatele si opreste-te un moment inainte de a da drumul incet barei, urmand acceasi traiectorie. Fa o scurta pauza pentru a intinde bine umerii si spatele, apoi repeta.

RAMAT CU GANTERA
Zona vizata: spatele inferior

Probabil ca cea mai mare greseala pe care o vedem la acest exercitiu e aducerea ganterei de la podea direct spre piept. Pentru a solicita cum trebuie spatele inferior, trebuie sa tragi gantera in sus si spre inapoi, spre sold. Cand gantera atinge soldul, incordeaza puternic dorsalul. In timpul seriilor descrescatoare, odihneste-te numai atat cat sa iti infasori breteaua pe urmatoarea gantera.
Pornire: Apleaca-te din talie si aseaza unul dintre genunchi si palma de pe aceeasi parte pe o banca orizontala. Tine celalalt picior pe podea, alaturi de banca. Cu mana libera apuca o gantera si lasa bratul extins in jos.
Actiune: Miscand doar bratul cu care se lucreaza, trage greutatea spre sold, tinand cotul apropiat de corp. Trage cotul cat mai sus posibil, apropiind omoplatii pentru a obtine o contractie completa, apoi coboara gantera pe aceeasi traiectorie. Executa numarul de repetari stabilit, apoi schimba mana.

RAMAT CU BARA T
Zona vizata: dorsalii superiori, spatele median

Cel mai grozav lucru la acest exercitiu e ca nu trebuie sa-ti faci probleme in legatura cu balansarea greutatii, astfel incat te poti concentra pe trasul cu muschii spatelui. Asta nu inseamna ca poti deveni neglijent, totusi. Tot trebuie sa tii pieptul sus, iar spatele drept si arcuit. Asta iti asigura obtinerea maximului de beneficii din exercitiu, in acelasi timp protejandu-te de accidentari.
Pornire: Sprijina-te cu pieptul pe banca barei T, cu talpile pe suporti. Cu bratele extinse complet, apuca manerele cu o priza in pronatie (deasupra). Inconjoara manerele cu degetele mari pentru mai multa siguranta. Elibereaza bara si tine-o direct in fata corpului.
Actiune: Trage manerele spre tine, miscand coatele astfel incat sa treaca de planul spatelui. Nu permite trunchiului sa se ridice de pe suport. Mentine un moment contractia de varf inainte de a cobori greutatea incet spre pozitia de plecare. Executa numarul de repetari stabilit.

/de
,

6 exercitii pentru biceps – in stil piramida

Acest tip de antrenament il poti face in stil piramida (descrescator in repetari, crescator in greutatea folosita sau acelasi numar de repetari cu aceeasi greutate).De asemenea ce prize sa folosesti pentru a lucra zona interioara sau exterioara a bicepsului cat si muschiul brachial.Bicepsul are doua functii: prima este de ridicare a bratului iar a doua este de rotatie.

Flexii biceps cu bara dreapta – La acest exercitiu iti recomand ca priza sa fie cat lungimea umerilor (poate un pic mai larga). In acest fel vei lucra ambele capete al bicepsului.

Observatie: cand priza este mai larga decat lungimea umerilor ,pui mai multa presiune pe capatul lung al bicepsului (adica portiunea interioara a bratului). Daca priza este mai ingusta decat latimea umerilor, atunci lucrezi mai mult captul scurt (partea exterioara). Si evident, daca priza este aceeasi cu lungimea umerilor , lucrezi ambele capete.

Flexii la aparat cu priza ingusta – La primul exercitiu, am folosit bara dreapta pentru a lucra ambele capete ale bicepsului insa acum vei folosi o priza ingusta (mai scurta decat lungimea umerilor) pentru a lucra zona exterioara a bratului.

Flexii alternative cu gantere – E timpul sa lucrezi si miscarea de rotatie iar ganterele sunt ideale pentru acest lucru. Poti face acest exercitiu din picioare. Spatele drept !

Flexii hammer cu gantere – La aceasta miscare priza este neutra si din cauza ca degetul mare este mai sus decat cel mic, vei lucra muschiul brahial si antebratul. Este important acest exercitiu daca vrei sa ai o mana armonios dezvoltata. De asemenea greutatea trebuie ridicata la mijlocul pieptului.

Flexii la scripetele superior – Este o miscare de modelare / definire si iti recomand sa faci 15 – 20 de repetari pe set. Apuca manerele scripetilor si fa un pas mic in fata. Cand tragi greutatile, mainile trebuie sa ajunga in spatele urechilor.Retine urmatorul lucru: bratele trebuie sa fie cat mai intinse in pozitia de start si incearca de asemenea sa blochezi coatele.

Flexii concentrate cu gantere – Executia acestei miscari din aplecat este mai complexa si poti trisa in mai multe feluri fara sa iti dai seama.Primul set mare este alcatuit din 3 seturi mici a cate 7 repetari si iti recomand bara zet pentru acest exercitiu final (pentru ca pana acum am folosit doar bara dreapta).Faci 3 – 4 seturi mari (deci in total sunt intre 63 – 84 repetari).

Spor la antrenament!!!

/de
,

Tricepsul dicteaza dimensiunea bratelor

Tricepsul este format din trei capete: lateral, median si lung (partea cea mai mare). Asadar, trebuie sa lucrezi toate cele trei capete ale tricepsului pentru un brat complet dezvoltat. In al doilea rand ai nevoie sa faci exercitii de masa (care implica toate cele trei capete) si ulterior exercitii de definire pentru fiecare regiune in parte. De asemenea, un anumit capat al tricepsului poate fi activat in functie de priza folosita si tipul de miscare (adica impins sau flexie). O sa vorbesc despre toate aceste aspecte un pic mai tarziu.

Totusi, tine minte ca ai lucrat deja muschiul triceps la piept si umeri. Daca nu stiai deja, este grupa secundara. De obicei eu lucrez tricepsul dupa ce termin cu bicepsul si cam o data pe luna vin la sala de forta si lucrez doar triceps. Ca numar de repetari iti recomand intre 10 – 15 si 3 sau 4 seturi pe exercitiu.Tricepsul dicteaza dimensiunea bratelor.Daca vrei sa ai o mana mare, atunci trebuie sa antrenezi tricepsul pentru ca acest muschi reprezinta 70% din muschii bratului.

1. Presa cu bara – priza ingusta (mainile apropiate)Acest exercitiu iti lucreaza toate cele trei capete ale tricepsului si pune presiune cel mai mult pe zona apropiata de cot. Unii oameni nu pot tine palmele una langa cealalta deoarece ii dor incheieturile atunci cand coboara bara pe piept. Daca si tu simti la fel, atunci distanteaza putin mainile (ca in imaginea de mai jos) dar nu mai mult de latimea umerilor pentru ca altfel nu vei lucra triceps.
Bara in coborare, trebuie sa vina sub linia pieptului iar coatele pe langa corp! Este foarte importanta forma corecta a acestui exercitiu. Totusi, fiind vorba de masa musculara ai putea sa faci 12, 10, 8, 6, repetari (scazi numarul repetarilor in timp ce cresti greutatea folosita). Ca variatie, mai ales daca esti incepator, foloseste apartul Smith pentru ca iti mentine forma corecta si te poti concentra doar pe triceps.

2. Presa franceza cu ganteraEste o miscare ce foloseste din nou toate cele trei capete insa pune mai mult stres pe capatul lung (aflat pe partea interioara a bratului). La alegere, poti executa exercitiul din picioare sau din sezut.
Si aici trebuie sa ai coatele cat mai apropiate pentru a lucra tricepsul la capacitate maxima. Daca le ai prea departate, atunci greutatea va fi preluata de alti muschi si daca ai venit la sala pentru triceps, atunci lucreaza triceps!

3. Extensii din culcat cu bara Z (se mai numeste si Skull Crushers)
Denumirea este aleasa destul de bine (ma refer la cea in engleza). Daca nu vei executa corect exercitiul sau vei pune greutate prea mare, risti sa iti spargi capul asa ca ai grija si lasa mandria la intrare in sala. Nu ai venit pentru fete la antrenament!In orice caz acest exercitiu este pentru masa, iti lucreaza toate cele trei capete si iti recomand sa ai langa tine un partener pentru orice eventualitate.Dupa ce termini cu extensia sa nu lasi bara jos! Fa impins inca 12 – 15 repetari (vezi exercitiul 1).
Sper ca ai inteles ce vreau sa spun: 10 repetari flexii cu partener in spate pentru ajutor daca ai nevoie si imediat impins ca la exercitiul 1. Coatele cat mai apropiate!

4. Flotari paralele (dips) Da, este tot un exercitiu de masa musculara pentru triceps. Daca ai forta mai multa, poti folosi o centura cu greutati.Modul de executie este ilustrat de imagine. Dupa cum vezi, cand bratul si antrebratul au format unghi de 90 de grade te opresti si impingi. Nu iti recomand sa te duci mai jos de atat pentru ca vei simti umerii. In orice caz iti intra si pieptul interior la acest exercitiu.Pont: orice fel de impins cu priza ingusta, fluturari la paralele, etc., lucreaza masa musculara a zonei inferioare a tricepsului (adica regiunea mai apropiata de coate) in timp ce extensiile (ex: skull crushers) lucreaza masa musculara pentru zona superioara a tricepsului (adica regiunea apropata de umar).Asa cum spuneam si mai sus, toate exercitiile de masa / forta pentru triceps (sau orice alt muschi) se vor face la inceputul antrenamentului. Apoi cand energia este in scadere, se trece la exercitii de definire / striere.Observatie: exercitiile la scripete vor lucra partea superioara a tricepsului dar vei activa anumite capete in functie de bara folosita, priza si modul de executie.Cand degetul mare este mai sus decat cel mic (atunci cand folosesti bara V), lucrezi capatul lateral. Daca palmele sunt cu fata in jos cand apuci o bara dreapta, vei lucra partea cea mai mare a tricepsului (zona interioara). Daca palmele sunt invers, cu fata in sus cand apuci bara dreapta vei lucra mai mult tricepsul median.

5. Extensii triceps cu bara V.De fiecare data cand vei face acest exercitiu, vei tine coatele lipite de corp. INTOTDEAUNA! Nu le misti de acolo!.Iti recomand 15 – 20 de repetari cu bara V (nu ti-am gasit o alta imagine mai sugestiva dar ai prins ideea). Este un exercitiu de definire asa ca se foloseste greutati mai mici si bucura-te de acea senzatie de arsura (inseamna ca iti lucreaza muschiul). O variatie foarte buna este cu funia asa ca iti recomand sa incerci data viitoare.

6. Extensii cu bara dreapta (palmele orientate in sus)Asa cum spuneam in observatia de mai sus, acest exercitiu lucreaza mai mult zona mediana a tricepsului. La fel iti recomand si aici, sa faci 15 – 20 de repetari tinand coatele lipite de corp.

7. KickbacksEste tot o extensie, lucreaza capatul median si creeaza acel „horse effect” care este foarte interesant ca aspect. Se poate executa la scripete sau ca variatie ai ganterele.

/de
,

Practica un nou tip de antrenament cu extensori TRX

Antrenamentele cu accesorii fitness vor fi mereu o alegere potrivita, deoarece pot fi utilizate cu usurinta in sala de sport. Un nou tip de antrenament care a obtinut in mod rapid popularitate in domeniul fitness este extensorul TRX. Potrivit atat pentru barbati cat si pentru femei, ofera un antrenament fitness complex care lucreaza toate grupele musculare.

Eficienta maxima cu extensori TRX – Exista mai multe modele de extensori care pot fi alesi in functie de preferintele personale. Extensorul foloseste propria greutate a corpului in diferite planuri de inclinatie, pentru a lucra toti muschii corpului in acelasi timp. In timpul antrenamentelor, controlul corpului iti apartine in totalitate.

Exercitii cu extensori TRX – Extensorul TRX ofera numeroase beneficii utilizatorilor: versatilitatea sa permite realizarea unui set de exercitii pentru cresterea puterii, imbunatatirea flexibilitatii si a echilibrului. Cu extensori TRX nu exista riscuri de accidentare, deoarece intensitatea aleasa tine doar de alegerea personala. Dezvolta simultan mai multe grupuri musculare, fata de alte accesorii fitness disponibil.Majoritatea exercitiilor sunt efectuate in suspensie, deoarece mainile si picioarele utilizatorului sunt sustinute de un punct de ancoraj, iar restul corpului este in contact cu solul. Insa se pot efectua si alte tipuri de exercitii precum flotari, tractiuni, fandari, genuflexiuni sau abdomene.
Daca esti incepator, iti recomandam sa incepi cu un antrenament mai usor, iar ulterior poti creste treptat nivelul de dificultate al exercitiilor.

practica_articol

Asadar, incearca un nou antrenament cu extensori TRX si bucura-te de beneficiile oferite!

/de
,

Stretching-ul: Importanta si Beneficii – FitClass Club

Stretching-ul este unul dintre cele mai importante componente ale fitness-ului, care ar trebui inclus regulat in antrenamentul dvs. Există două forme majore de stretching – static și dinamic. Întinderea dinamică este o mișcare ritmică, pregătește corpul pentru activitate și încălzește articulațiile. Acest tip de întindere se face într-o manieră controlată, înainte de a începe activitatea sportiva. Întinderea statică este atunci când vă țineți musculatura într-o poziție prelungita pentru a întinde efectiv musculatura. Acest lucru se realizează cel mai bine la sfârșitul antrenamentului, atunci când muschii sunt incalziti. Când este făcut în mod corespunzător, stretching-ul poate face mai mult decât să crească doar flexibilitatea. Astfel, beneficiile stretching-ului includ:

Imbunatatirea aptitudinilor fizice;
Imbunatatirea capacitatii de a învăța și de a efectua anumite miscari;
Creste relaxarea mentală și fizică;
Risc redus de accidentari la nivelul articulatiilor, muschilor și tendoanelor;
Durere musculară redusă;
Tensiune musculară redusă.Din păcate, chiar și cei care fac stretching frecvent nu il efectueaza mereu în mod corespunzător și, prin urmare, nu se pot bucura de unele sau de toate aceste beneficii. Unele dintre cele mai frecvente greseli intalnite atunci cand faci stretching sunt:
Incalzire necorespunzătoare;
Repaus inadecvat între antrenamente;
Suprasolicitarea;
Efectuarea gresita a exercițiilor.

Este foarte important de stiut ca stretching-ul nu încălzește! Este, totuși, o parte foarte importantă a încălzirii. O buna incalzire ar trebui să ridice temperatura corpului cu unul sau două grade celsius și este împărțita în trei faze:
Incalzire generala;
Intindere;
Activitate sportivă specifică.Este foarte important să efectuați incalzirea generală înainte de stretching. Încălzirea poate face mai mult decât a inlatura rigiditatea musculară, când este făcuta în mod corespunzător, de fapt, poate îmbunătăți performanța. Pe de altă parte, o incalzire necorespunzătoare, poate crește foarte mult riscul de rănire din timpul activităților sportive.Este important să rețineți că stretching-ul activ si stretching-ul izometric nu ar trebui să fie partea ta de incalzire, deoarece acestea sunt de multe ori contraproductive. Obiectivele incalzirii sunt – o mai bună coordonare, elasticitatea si contractibilitatea îmbunătățită a mușchilor, și o eficiență mai mare a sistemului respirator și cardiovascular.Stretching-ul si imbunatatirea flexibilitatii In general, cand faceti stretching în scopul creșterii flexibilității, un program de stretching ar trebui să se realizeze cu, cel puțin, două obiective: pentru a instrui receptorii de întindere să se obișnuiască cu o lungime mai mare a mușchilor si pentru a reduce rezistența țesuturilor conjunctive la alungirea musculară.Dacă încercați să cresteti activ flexibilitatea, veți dori, de asemenea, să se consolideze si muschii responsabili pentru susținerea membrelor întinse. Înainte de a incepe un anumit program de stretching, trebuie să va decideți mai întâi ce tipuri de flexibilitate doriți să imbunatatiti și care sunt metodele cele mai bune pentru realizarea acestora. Cel mai bun mod de a crește flexibilitatea dinamica este prin efectuarea exercitiilor dinamice de stretching, suplimentat cu întinderea statica.
Cel mai bun mod de a crește flexibilitatea activă este prin efectuarea exercitiilor active de stretching, suplimentat cu întinderea statice.Mai jos gasiti cateva sfaturi cu privire la creșterea flexibilității:

1. Efectuați stretching-ul dimineața devreme in fiecare zi .
2. Incalzirea în mod corespunzător înainte de toate activitățile sportive. Asigurați-vă că acordati suficient timp pentru a efectua complet incalzirea.
3. Întotdeauna asigurați-vă ca mușchii sunt încălziti înainte de stretching!
4. În general, trebuie să așteptați ca flexibilitatea sa creasca treptat.
5. Nu încercați să cresteti flexibilitatea prea repede si prin forțare.
FITCLASS recomanda stretching-ul static cel puțin două zile pe săptămână, dar se poate face si la sfârșitul fiecărei sesiuni de antrenament. Intensitatea trebuie sa fie moderata, în care trebuie să simțiți un usor disconfort, dar nu dureros.
La efectuarea intinderilor ar trebui să fie luate în considerare atat nivelul de sănătate generala cat și activitatea sportiva. Dacă aveți o afecțiune musculară cronică, cum ar fi artrita, aveți grijă atunci când faceti stretching-ul. Dacă exercitati o intindere mai mare decât ar fi normal, aceasta pot duce la deteriorarea microscopică a muschiului, si veti simti dureri destul de intense.

/de