,

TABATA – cel mai nou tip de antrenament in intervale

Tabata este unul dintre cele mai noi tipuri de antrenament in intervale. Mai exact, trebuie sa executi un exercitiu la intensitate maxima, timp de 20 sec., dupa care sa iei o pauza de 10 sec., totul de 8 ori (timp de 4 min.). Dupa ce ai terminat primul exercitiu, poti face o pauza de 1 min., dupa care poti trece la urmatorul exercitiu.

– Modul de executie trebuie sa fie foarte intens. Daca simti ca nu ai nevoie de cele 10 sec. de pauza, inseamna ca nu executi exercitiul la intensitate maxima;
– in pauza, nu face alta activitate (mers, etc.). Pur si simplu, odihneste-te;
– inainte de inceperea antrenamentului, incalzeste-te foarte bine. Este recomandat sa faci 5 min. de antrenament cardiovascular la intensitate ridicata;
– Dupa terminarea antrenamentului, fa 5 min. de antrenament cardiovascular la intensitate usoara;
– La primul antrenament, executa 2 exercitii. Daca simti ca poti, la urmatorul antrenament mai adauga un exercitiu si tot asa. Daca doresti sa te feresti de accidentari, creste numarul exercitiilor treptat;
– in antrenamentul Tabata, nu cantitatea conteaza, ci calitatea. Nu trebuie sa faci 10 exercitii / antrenament pentru a avea rezultate. Mai bine faci 5, dar la intensitate maxima;
– Ca incepator, este recomandat sa incepi cu 4 serii / exercitiu (2 min.), pentru ca, treptat, sa ajungi la 8 serii (4 min.);
– Daca suferi de hipertensiune sau afectiuni ale inimii, acest antrenament nu iti este recomandat. Poti incerca antrenamentele clasice cardiovasculare, având grija sa mentii pulsul la limitele normale. Totusi, daca vrei neaparat sa faci antrenamentul Tabata, fa 15 minute de antrenament la intensitate moderata inainte si dupa antrenamentul propriu-zis si modifica putin timpii: executa un exercitiu la intensitate moderata timp de 20 sec. si fa o pauza activa de 40 sec.

/de
,

Abdomenul – Mai putin inseamna mai mult…

Contrar tendintelor, ca pentru un abdomen sculptat si definit, trebuie sa te antrenezi in fiecare zi, sau la fiecare antrenament de forta, cu sute de repetari. Antrenamentul abdomenului nu trebuie sa fie diferit fata de celalalte grupe musculare. Pentru ca muschii abdominali sa devina vizibili, stratul de grasime de pe abdomen, cat si stratul de grasime dispus pe suprafata corpului trebuie redus, iar acest lucru se face prin dieta, antrenamente si odihna .

Mai putin inseamna mai mult
Secretul pentru construirea unui abdomen puternic nu consta intr-un numar mare de repetari sau exercitii ci mai degraba in supunerea acestuia la o rezistenta suficient de mare pentru a produce efect adaptativ.

Asa dar, exercitiile ce-si fac treaba ,executandu-le corect:
1. Ridicare picioarelor + variatii
abdm1

b. Ridicarea picioarelor din atarnat – Un exercitiu foarte solicitant, nu doar pentru abdomen, ci pentru intreg corpul. Pentru inceput, mai usoara este varianta cu genuunchii indoiti, iar pe masura ce progresezi, indrepti incet incet picioarele.

Metode de progres: In prima faza va fi invatarea si stapanirea exercitiului de la genunchii indoiti, la genunchi usor indoiti, la picioarele drepte aduse la 90 de grade.

2. Crunch din declinat
abdm2

La o prima vedere exercitiul pare apa de ploaie, realitatea e cu totul alta.Executat corect poate sa lucreze abdomenul de sus pana jos, facut incorect poate sa te accidenteze, sau doar sa-ti dea impresia de antrenare.

Metode de progresie: pana prinzi forma corecta, se lucreaza fara greutati, aceasta etapa se epuizeaza destul de repede.

3. Plank-uri – Plank-urile sunt exercitii isometrice, adica exercitii statice care presupun mentinerea unei pozitii pe o o perioada de timp.
abdm3

Aceste exercitii sunt cele pe care ai vrea sa le faci atunci cand ai probleme cu spatele (accidentari care nu-ti permit alte miscari), sau acelea pe care vrei sa le faci pentru un abdomen vizibil chiar si atunci cand stai intins . Un alt motiv solid pentru care ar trebui sa-ti placa plankurile, este ca cele laterale intresc oblici**, fara a produce crestere.

abdm4

Metode de progresie: Secretul plank-urilor este sa mentii pozitia cat mai mult timp. Pentru ca sunt exercitii izometrice, corpul nu are nevoie de refacere (nu se inregistreaza distrugeri la nivel de celua musculara) si se pot face zilnic.

“Mai departe de estetic, un abdomen puternic este foarte important ca grupa auxiliara in antrenarea in siguranta a celorlalte grupe”.

/de
,

Antrenamentele HIIT(high intensity interval training)

Probabil ești familiarizat cu antrenamentele cu grad mare de efort (HIIT – high intensity interval training). Când vine vorba de cardio, antrenamentele HIIT sunt metoda cea mai eficientă de ardere a grăsimilor din mai multe motive, dintre care cel mai important este cel că economisești timp datorită intervalelor de exerciții scurte dar foarte intense. Pe lângă asta, corpul continuă să ardă grăsimi și după antrenament, datorită unui proces mai intens de ardere a caloriilor (consum excesiv de oxigen post-antrenament). Cu alte cuvinte, vei slăbi mai mult în timpul de repaos de după antrenament decât în timpul acestuia.

Pentru cei care nu sunt familiarizați cu antrenamentele HIIT, acestea prespun intervale sau circuite de exerciții de intensitate mare (de ex alergarea până la atingerea a 90% din nivelul maxim posibil al pulsului inimii), intercalate de pauze scurte de odihnă. Este vorba de un principiu diferit față de antrenamentele cardio obișnuite, unde efortul este dozat constant la o intensitate medie (alergat pe bandă, bicicletă, etc), pe o perioadă mai lungă de timp. Antrenamentele HIIT au fost concepute inițial pentru cei care practică atletismul de performanță, dar a fost adoptat și de lumea fitness-ului pentru eficacitatea lor în arderea grăsimilor, demonstrată în nenumărate rânduri de cercetări științifice. Majoritatea acestor studii au concluzionat că antrenamentele HIIT ard mai multe grăsimi decât exercițiile cardio moderate.

Deși majoritatea oamenilor se gândesc la cardio atunci când vine vorba de antrenament HIIT, acesta poate fi folosit eficient și în cazul antrenamentelor cu greutăți. Până la urmă, antrenamentele cu greutăți sunt tot un fel de HIIT -€“ execuți un set de repetări, iei o pauză, apoi încă un set, apoi iar pauză, și tot așa. O pauză de 2-3 minute este totuși prea lungă pentru un antrenament pe intervale. Tot ce trebuie să faci este să scurtezi pauzele dintre seturi și deja putem vorbi de o formă de antrenament HIIT care arde grăsimi.

Programul de față combină conceptul HIIT cu două tipuri de antrenament intens foarte populare: antrenamentul GVT (German Volume Training) și Antrenamentul 100. Antrenamentul GVT (sau 10X10) presupune 10 seturi de câte 10 repetări. Antrenamentul 100 este exact ceea ce pare: seturi de câte 100 de repetări.

În cadrul acestui program, Antrenamentul 100 presupune 10 seturi a câte 10 repetări pentru fiecare exercițiu per grupă musculară. Sună la fel ca antrenamentul GVT, nu? Nu chiar. Aici intervine conceptul HIIT. La început vei lua pauze de 60 de secunde între seturi și vei scădea progresiv până la 10 secunde, ajungând apoi să elimini pauzele complet și să execuți 100 de repetări consecutive într-un singur set.

Antrenamentul de față este ușor de înțeles, dar greu de efectuat. Pentru fiecare grupă musculară, după ce urmezi protocolul HIIT 100 al fiecărui exercițiu, vei mai executa 3 seturi până la epuizare folosind greutatea maximă cu care poți executa 10 repetări (10RM), în general. Evident, după cele 10 seturi a câte 10 repetări, probabil că nu vei putea duce la capăt 10 repetări cu greutatea maximă, dar important este să faci câte poți. La al treilea set vei folosi greutatea din timpul seturilor HIIT 100, adică doar 50% din 10 RM. Pauza dintre seturi este de 60 de secunde pentru a profita la maximum de procesul de ardere a grăsimilor.

După exercițiile specifice grupei musculare respective vei include și un exercițiu pentru întregul corp precum clean-urile cu bară sau gantere, balans cu gantera kettlebell, îndreptări cu bara, snatch cu bara, gantere sau kettlebel. In cadrul clubului nostru Fitclass va pune la dispozitie toate lucrurile necesare pentru a putea efectua astfel de antrenamente.

Va asteptam pt un altfel de antrenament !

/de
,

Stretching-ulimportanta si beneficii

Stretching-ul este unul dintre cele mai importante componente ale fitness-ului, care ar trebui inclus regulat in antrenamentul dvs.
Există două forme majore de stretching – static și dinamic. Întinderea dinamică este o mișcare ritmică, pregătește corpul pentru activitate și încălzește articulațiile. Acest tip de întindere se face într-o manieră controlată, înainte de a începe activitatea sportiva. Întinderea statică este atunci când vă țineți musculatura într-o poziție prelungita pentru a întinde efectiv musculatura. Acest lucru se realizează cel mai bine la sfârșitul antrenamentului, atunci când muschii sunt incalziti.

Când este făcut în mod corespunzător, stretching-ul poate face mai mult decât să crească doar flexibilitatea. Astfel, beneficiile stretching-ului includ:

Imbunatatirea aptitudinilor fizice;
Imbunatatirea capacitatii de a învăța și de a efectua anumite miscari;
Creste relaxarea mentală și fizică;
Risc redus de accidentari la nivelul articulatiilor, muschilor și tendoanelor;
Durere musculară redusă;
Tensiune musculară redusă.

Din păcate, chiar și cei care fac stretching frecvent nu il efectueaza mereu în mod corespunzător și, prin urmare, nu se pot bucura de unele sau de toate aceste beneficii. Unele dintre cele mai frecvente greseli intalnite atunci cand faci stretching sunt:

Incalzire necorespunzătoare;
Repaus inadecvat între antrenamente;
Suprasolicitarea;
Efectuarea gresita a exercițiilor.

Este foarte important de stiut ca stretching-ul nu încălzește! Este, totuși, o parte foarte importantă a încălzirii. O buna incalzire ar trebui să ridice temperatura corpului cu unul sau două grade celsius și este împărțita în trei faze:
Incalzire generala;
Intindere;
Activitate sportivă specifică.

Este foarte important să efectuați incalzirea generală înainte de stretching. Încălzirea poate face mai mult decât a inlatura rigiditatea musculară, când este făcuta în mod corespunzător, de fapt, poate îmbunătăți performanța. Pe de altă parte, o incalzire necorespunzătoare, poate crește foarte mult riscul de rănire din timpul activităților sportive.
Este important să rețineți că stretching-ul activ si stretching-ul izometric nu ar trebui să fie partea ta de incalzire, deoarece acestea sunt de multe ori contraproductive. Obiectivele incalzirii sunt – o mai bună coordonare, elasticitatea si contractibilitatea îmbunătățită a mușchilor, și o eficiență mai mare a sistemului respirator și cardiovascular.

Stretching-ul si imbunatatirea flexibilitatii

In general, cand faceti stretching în scopul creșterii flexibilității, un program de stretching ar trebui să se realizeze cu, cel puțin, două obiective: pentru a instrui receptorii de întindere să se obișnuiască cu o lungime mai mare a mușchilor si pentru a reduce rezistența țesuturilor conjunctive la alungirea musculară.
Dacă încercați să cresteti activ flexibilitatea, veți dori, de asemenea, să se consolideze si muschii responsabili pentru susținerea membrelor întinse.

Înainte de a incepe un anumit program de stretching, trebuie să va decideți mai întâi ce tipuri de flexibilitate doriți să imbunatatiti și care sunt metodele cele mai bune pentru realizarea acestora. Cel mai bun mod de a crește flexibilitatea dinamica este prin efectuarea exercitiilor dinamice de stretching, suplimentat cu întinderea statica.

Cel mai bun mod de a crește flexibilitatea activă este prin efectuarea exercitiilor active de stretching, suplimentat cu întinderea statice.

1. Efectuați stretching-ul in fiecare zi .
2. Incalzirea în mod corespunzător înainte de toate activitățile sportive. Asigurați-vă că acordati suficient timp pentru a efectua complet incalzirea.
3. Întotdeauna asigurați-vă ca mușchii sunt încălziti înainte de stretching!
4. În general, trebuie să așteptați ca flexibilitatea sa creasca treptat.
5. Nu încercați să cresteti flexibilitatea prea repede si prin forțare.

/de
,

Exercitii calistenice – o forma de miscari simple

Exercitii calistenice

Exercitiile calistenice sunt o forma de miscari simple, facute doar cu greutatea corpului propriu, si gravitatia ca factorul de rezistenta. Corpul nostru este capabil să execute o mulțime de astfel de exerciții, cum ar fi: genuflexiuni, fandări, flotari, aplecari, tractiuni, rotiri, sarituri, etc. Exercitiile calistenice atunci cand se realizeaza energic si cu o varietate pot beneficia atat de fitness musculare si cardiovasculare, in plus fata de imbunatatirea abilitatilor psihomotorii, cum ar fi echilibrul, agilitatea si coordonarea.

Exercitii calistenice se pot imparti in 4 categorii, in scopul de a fi mai usor de inteles rolul fiecarui exercitiu calistenic si ce grupe musculare implica. Acealasi tip de exercitiu calistenic executat in moduri diferite actioneaza grupe musculare diferite. Asadar modul de executie corect, reprezinta obiectivul principal in cadrul unui antrenament bazat pe exercitii calistenice. Datorita numarului vast de miscari pe care corpul le poate face, exista un numar aproape infinit de exercitii posibile, si nici unul dintre ele nu necesita echipament special. Asta inseamna si ca exercitiile sunt mobile, nu necesita mult timp si nu aveti nevoie de acces la o sala de gimnastica.

Pentru a avea rezultate cat mai bune, toate exercitiile calistenice trebuie să fie executate intr-o forma stricta, cu miscari controlate. Acest fapt va incuraja muschii solicitati sa-si pastreze forma ideala atat in timpul antrenamentului, cat si in viata de zi cu zi. Importanta acestor exercitii nu ar trebui sa fie subestimata , sportivii care folosesc exercitii calistenice avansate vor integra in antrenamentul lor si aceste exercitii de baza ca incalzire si pregatirea corpului pentru exerciiti mai dificile.

Intinderi diferite, unele dintre cele mai comune exercitii calistenice sunt:

Fandarile
Sariturile
Abdomene
Flotari
Tractiuni
Genoflexiuni

/de
,

EFECTELE EXERCITIILOR FIZICE STATICE

Exercitiile fizice statice se realizează prin contracţii izometrice, fără deplasarea segmentelor articulare, iar forţa dezvoltată în muşchi este maximă.

Efecte pozitive:

– nu solicită articulaţia
– necesită un timp foarte scurt, cuprins între 6-12 secunde maxim
– creşterea forţei musculare este mai rapidă şi mai intensă comparativ cu exerciţiile dinamice

Efecte negative:

– reduc mobilitatea articulară şi nutriţia ţesuturilor periarticulare
– limitează dezvoltarea tensiunii de conducţie la unele fibre ale muşchiului
– scad puternic sau chiar suprimă circulaţia în muşchi (de aceea este limitată durata contracţiei)
– scad elasticitatea musculară
– limitează funcţiile de coordonare şi precizie
– determină creşterea tensiunii arteriale şi a frecvenţei cardiace
– scad întoarcerea sângelui la inimă şi cresc presiunea intra-craniană


Izometria este un efort de tip anaerob, iar acest tip de efort dezvoltă cel mai bine masa musculară, la fel ca şi repetările lente. În plus, nu îţi solicită articulaţiile.

/de
,

Exercitiile pliometrice – iti dezvolti o Forta exploziva

EXERCITII PLIOMETRICE

Exercitiile pliometrice sunt acele exercitii care te vor ajuta sa iti dezvolti o Forta exploziva. Pentrurezultat maxim, contractiile musculare trebuie sa se produca intr-un timp foarte scurt, acesta fiind principul de la baza exercitiilor pliometrice. Exercitiile pliometrice ard maximum de calorii in cel mai scurt timp posibil, tonifiind corpul din cap si pana in picioare.

Cu un plyometric antrenament , poti arde impresionantul număr de 350 calorii în mai puţin de 30 de minute. Repetat de patru ori pe saptamana, antrenamentul pliometric te poate ajuta sa scapi de aproximativ 2 cm de pe burta si de pana la 3 centimetri de pe solduri, in trei-patru saptamani.

Pentru atleti antrenamentul pliometric presupune exercitii intense si specifice pentru sportul pe care il practica. Implica contractii musculare explozive, de intensitate mare care invoca reflexul de intindere: intinderea maxima a unui muschi inainte de realizarea contractiei, ceea ce duce in final la obtinerea unei forte de contractie superioara. De exemplu aceste principii se regasesc in saritul de pe o platforma si ricosarea imediata de pe sol pe o alta platforma, mai inalta.

Ca sa poti efectua exercitii pliometrice este necesar sa stii cum sa aterizezi pentru ca aterizarea trebuie sa fie moale, pentru a indeparta stresul la nivelul articulatiei. De asemenea, pentru a executa exercitii pliometrice este necesar sa ai incaltamintea corespunzatoare: pantofi de sport care sa amoritzeze aterizarea. Pe langa acestea, exercitiile pliometrice necesita o buna conditie fizica a celui ce isi doreste performanta atletica.

Un exercitiu foarte bun este sa faci Flotari cu batai din palme sau cu batai pe piept. Incepe prin a executa Flotari intr-un mod normal, dar atunci cand trebuie sa te ridici de la sol, impinge-te cat de tare poti, in asa maniera incat sa poti bate din palme, sau sa iti poti atinge pieptul cu ambele palme. Daca nu poti executa astfel de Flotari, atunci antreneaza-te pana cand poti executa cel putin 35 de Flotari normale.

Sprintul si sariturile sunt doua exemple de exercitii pliometrice pure. Intinderea muschiului, anterioara contrectiei explozive, se numeste „faza de incarcare”, iar cel mai bine poate fi observata la un jucator de baschet: inainte de a sari foarte sus, la cos, face cativa pasi pentru a-si lua avant.

Pt acest fel de antrenament sala noastra va pune la dispozitie tot felul de accesorii : cutie cu 3 inaltimi Lacertosus, corzi de sarit,elastice,manere ,bosu ,si zona de Functional training. Va provocam sa inercati !

/de
,

Flotarile laterale antreneaza muschii pectorali si tricepsii

Flotarile laterale antreneaza muschii pectorali si tricepsii si te ajuta sa definesti si sa tonifici zona pieptului.

Pentru flotarile laterale intinde-te pe o saltea pe laterala ai apoi ridica-ti tot corpul si sustine-l in bratul perfect intins. Daca nu ai suficienta forta in brat pentru a-l pastra in pozitia intins in sustinerea greutatii corporale, iti poti sprijini corpul pe antebrat.

Exercitiile pentru piept , imbunatateste postura si confera un aspect mai placut si mai ferm sanilor.

/de
,

Exercitiu simplu ce antreneaza zonele cu porobleme

Fandările implică cu precădere partea inferioară a corpului nostru, cea care susţine majoritatea activităţilor.

Execuţia lor este foarte importantă pentru că de ea depinde în mare parte eficienţa acestor exerciţii. Nu lasati genunchii sa se miste spre interior si nici sa depaseasca varful piciorului.

Beneficiile fandărilor :– Fandările implică în mişcare muşchii picioarelor, fesierii, dar şi muşchii abdominali.
– Fandările prezintă beneficii şi asupra sistemului cardiovascular, mai ales dacă sunt asociate cu ganterele, stepperul sau alte aparate de fitness.

Tehnica corectă de execuţie:– Realizează câteva exerciţii de încălzire, insistând asupra articulaţiilor.
– Stai drept, cu coloana vertebrală dreaptă şi braţele pe lângă corp.
– Pune un pas în faţă, si indoaie genunchiul astfel încât să formeze cu podeaua un unghi de 90 de grade.Şi celălalt genunchi din spate trebuie să formeze şi el un unghi inversat de 90 de grade.

Pana data viitoare te incurajez sa Fii Femeia Fit si nu uita sa faci fandari pentru picioare si fese ferme!

/de
,

Antrenaentele cu kettlebell

Despre antrenaentele cu kettlebell

Kettlebell-ul este un tip de greutate care este sub forma unei mingi de bowling la care este adaugat un maner. Aceasta greutate ofera posibilitatea unui antrenament cardio sau de forta cu adevarat unic.
«Jucandu-te» cu aceste greutati cu maner, nu numai ca iti intaresti musculatura bratelor, antebratelor si a pectoralilor, dar si rezistenta inimii si a plamanilor. Gama lor este foarte vasta, incepand de la 4 si ajungand la 80 kg.

Spre deosebire de antrenamentele clasice cu gantere, centrul de greutate al kettlebell-ului este mai departe de mana. Astfel, miscarile de baza cresc puterea si anduranta, angajand in acelasi timp toata musculatura, dar in special partea lombara (partea de jos a spatelui), picioarele, umerii.

Cu toate acestea, trebuie sa fii atenta la miscarile executate cu kettlebell-ul, pentru ca ele pot fi periculoase si pot duce la accidentari pentru persoanele care au probleme cu spatele, cu umerii sau nu au un minimum de antrenament.

Kettlebell-ul a fost adaugat recent in antrenamentele sportive si de fitness. Este o metoda aplicabila atat la sala, cat si acasa, dar numai dupa ce ai invatat miscariile si exercitiile de baza de la un instructor. Acest tip de antrenament dureaza 10-45 de minute, dar miscariile sunt solicitante si rezultatele apar dupa o perioada de timp relativ scurta..Se pot face multe variante de antrenament tip cardio ,fortza sau definitie.

Eficienta dovedita fac ca kettlbell-urile sa fie din ce in ce mai cautate. De aceea noi va punem la dispozitie perechi de 4 kg,8 kg ,12 kg,16 kg si 20 kg.
Va asteptam in sala pt un antrenament de calitate.

/de